Trening o Wysokiej Intensywności – Krótko. Ciężko. Rzadko.
Aminokwasy potrzebne do budowy mięśni – konopie, chlorella, kakao i mięso wołowe
Ten artykuł Cię wkurzy [insulina i glukagon]
Trening o Wysokiej Intensywności (HIT – High Intensity Training) opiera się na prostej zasadzie: mięśnie rosną nie podczas treningu, lecz podczas regeneracji. Dlatego najskuteczniejszy trening siłowy nie polega na spędzaniu wielu godzin na siłowni, ale na odpowiednio wysokiej intensywności i wystarczająco długim odpoczynku.
Zgodnie z filozofią Arthura Jonesa i Mike’a Mentzera trening powinien być:
— krótki – jedna sesja trwa zwykle od 20 do 40 minut,
— ekstremalnie intensywny – każda seria wykonywana jest do chwilowej niewydolności mięśniowej (momentary muscular failure), czyli momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać ani jednego dodatkowego powtórzenia,
— rzadki – trening odbywa się co 3–7 dni, najczęściej co 4–7 dni.
Dlaczego właśnie tak?
Mięśnie rosną podczas odpoczynku
Sam trening jest jedynie bodźcem uruchamiającym mechanizmy adaptacji i hipertrofii. Właściwy wzrost następuje dopiero podczas regeneracji. Jeśli odpoczynek jest zbyt krótki, organizm nie zdąży się odbudować i przyrosty będą ograniczone.
Chwilowa niewydolność mięśniowa jest miarą intensywności
Nie da się dokładnie ocenić „80% wysiłku” na podstawie odczuć. Dopiero moment, w którym mięsień realnie odmawia dalszej pracy, świadczy o osiągnięciu odpowiedniego poziomu pobudzenia do wzrostu.
Im ciężej trenujesz, tym mniej potrzebujesz treningu
Bardzo intensywny wysiłek silnie obciąża układ mięśniowy i nerwowy. Organizm potrzebuje więc więcej czasu na pełną regenerację. Z tego powodu jedna bardzo ciężka sesja co kilka dni może dawać lepsze efekty niż częste, umiarkowane treningi.
Praktyczne kryterium regeneracji
Jeśli podczas kolejnego treningu nie jesteś w stanie podnieść co najmniej takiego samego ciężaru przy tej samej liczbie powtórzeń i tej samej technice, prawdopodobnie regeneracja była zbyt krótka. W takiej sytuacji warto wydłużyć przerwę o dodatkowe 1–2 dni.
Filozofia HIT przypomina działanie „okna terapeutycznego” – organizm otrzymuje dokładnie tyle stresu treningowego, ile potrzeba do rozwoju, ale nie tyle, by wejść w przetrenowanie.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Częściej nie zawsze znaczy szybciej.
Krótko. Ciężko. Rzadko.
Właśnie wtedy mięśnie mają najlepsze warunki do wzrostu.
Dzienny przyrost masy mięśniowej – matematyka wzrostu
Zakładając standardowy rok kalendarzowy (365 dni), dzienny przyrost masy mięśniowej można opisać prostym równaniem:
Md = Mr / 365
gdzie:
Md = dzienny przyrost masy mięśniowej [kg/dzień]
Mr = roczny przyrost masy mięśniowej [kg]
Przykład 1 – roczny przyrost 3 kg
Md = 3 / 365 ≈ 0,008219 kg/dzień
Czyli około: ≈ 8,22 g mięśni dziennie
Przykład 2 – roczny przyrost 5 kg
Md = 5 / 365 ≈ 0,013699 kg/dzień
Czyli około: ≈ 13,7 g mięśni dziennie
Co z tego wynika?
Nawet bardzo dobry naturalny przyrost rzędu 5 kg mięśni rocznie oznacza, że organizm buduje średnio zaledwie 13–14 gramów nowej tkanki mięśniowej na dobę.
To pokazuje, jak powolnym i wymagającym procesem jest hipertrofia mięśniowa. Mięśnie nie rosną podczas treningu — trening jedynie uruchamia bodziec adaptacyjny. Właściwy wzrost zachodzi podczas regeneracji: noc po nocy, dzień po dniu.
W filozofii Treningu o Wysokiej Intensywności (HIT) właśnie dlatego trening powinien być krótki, ekstremalnie intensywny i odpowiednio rzadki.
Celem nie jest ciągłe „niszczenie” organizmu, lecz dostarczenie pojedynczego, wystarczająco silnego bodźca, po którym ciało może spokojnie odbudowywać się i adaptować w czasie odpoczynku.
Mięśnie rosną w gramach dziennie, ale efekty sumują się przez lata.
Zobacz na: Akcent na trening negatywny – Arthur Jones [1972]
Trening o wysokiej intensywności – Mike Mentzer | Trening kulturystyczny
Jeśli trening o wysokiej intensywności działa… to dlaczego nie stosuje go KAŻDY?
Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?
Bardzo wolne vs normalne powtórzenia z naciskiem negatywnym – Drew Baye
Tłuszcz, mięśnie i dieta: dlaczego przy głodówkach tracimy nie tylko tłuszcz?
Najnowsze komentarze