Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?

Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?

Trening o wysokiej intensywności lub HIT [High Intensity Training] to metoda stopniowych ćwiczeń oporowych, charakteryzująca się dużym wysiłkiem oraz stosunkowo krótkimi i rzadkimi treningami. Arthur Jones, wynalazca i założyciel firmy Nautilus, pomógł zdefiniować i spopularyzować Trening o Wysokiej Intensywności  [HIT] w latach 70-tych, często podsumowując ogólną filozofię stosującą za tego rodzaju treningiem do: „…trenuj ciężej, ale krócej” lub „…trenuj ciężej, ale rzadziej”.

Kluczem do wzrostu mięśni nie jest wykonywanie niekończących się serii lub pogoń za pompą; chodzi o intensywność.
Kiedy trenujesz, musisz dojść do absolutnej, niezaprzeczalnej chwilowej niewydolności mięśni [mięsień nie daje rady już podnieść] – to wtedy, gdy popchnąłeś każde pojedyncze włókno do granic możliwości, gdzie dosłownie nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia z odpowiednią formą.
Wszystko poniżej tego pełnego wysiłku jest zasadniczo 0% skuteczne dla wzrostu, ponieważ nie zmuszasz mięśni do adaptacji.
Nie ma pośredniej granicy; jeśli nie osiągniesz 100% niewydolności, osiągniesz 0% skuteczności.
Dzieje się tak, ponieważ wzrost mięśni, hipertrofia, występuje, gdy obciążasz mięśnie ponad to, do czego są przyzwyczajone, uruchamiając mechanizmy naprawy i wzrostu organizmu.
Tak więc, jeśli chcesz wzrostu, nie idziesz na kompromis – dajesz z siebie wszystko lub po prostu marnujesz czas.

Zasada wielkości Hennemana – zastosowanie w rozbudowie masy mięśniowej

Człowiek jako istota pojęciowa – Mike Mentzer
Wyrocznia: “Stary, czy ty w ogóle podnosisz ciężary?”
Trening o wysokiej intensywności – Mike Mentzer | Trening kulturystyczny

 

Trenuj ciężej…

 

Najbardziej podstawową zasadą ćwiczeń jest przeciążenie. Aby stymulować wzrost siły i wielkości mięśni oraz poprawę innych, wspierających czynników sprawności funkcjonalnej, musisz pracować z mięśniami ciężej niż są do tego przyzwyczajone. Im cięższe lub intensywniejsze ćwiczenie, tym większy stopień przeciążenia i bodziec do rozwoju [doskonalenia].

W treningu o wysokiej intensywności ćwiczenia są zwykle wykonywane z jak największą liczbą powtórzeń bez wydziwiania. Nazywa się to pracą [ćwiczeniem] do chwilowej niewydolności mięśniowej. Trening do chwilowej niewydolności mięśniowej zapewnia rekrutację i efektywną pracę wszystkich włókien docelowych mięśni.

Niektórzy uważają, że regularne treningi do momentu niewydolności mięśniowej [mięśnie odmawiają posłuszeństwa] są zbyt stresujące dla organizmu, a zwłaszcza dla centralnego układu nerwowego. Nie stanowi to jednak problemu, o ile obciążenie i częstotliwość treningu nie są nadmierne.

Różne metody HIT różnią się pod wieloma względami, ale wszystkie kładą nacisk na jak najcięższą pracę.

 

…Ale Trenuj Krócej

 

Im większy wysiłek włożysz w trening, tym krótszy musi być, aby uniknąć przetrenowania. Treningi HIT zazwyczaj obejmują około kilkunastu ćwiczeń i wymagają około dwudziestu do trzydziestu minut. Niektóre treningi konsolidacyjne mogą obejmować zaledwie trzy lub cztery ćwiczenia i zająć mniej niż dziesięć minut. Większość metod w ramach treningu o wysokiej intensywności  [HIT] polega na wykonywaniu tylko jednej pełnej serii ćwiczeń na ćwiczenie, choć niektórzy zalecają dwie lub trzy serie dla niektórych ćwiczeń.

Optymalna objętość ćwiczeń różni się u poszczególnych osób w zależności od ich genetyki, celów, wieku i innych czynników. Sportowcy trenujący i osoby wykonujące wymagające fizycznie prace mogą potrzebować mniej ćwiczeń, aby uniknąć przetrenowania.

Niektórzy uważają, że treningi HIT o małej objętości są skuteczne tylko dla początkujących, a zaawansowani trenujący potrzebują większej objętości. Jednak w miarę jak ludzie stają się bardziej zaawansowani i uczą się intensywniej ćwiczyć, często konieczne jest zmniejszenie objętości treningu, aby uniknąć przetrenowania.

 

Trenuj rzadziej

 

Po ciężkim treningu organizm potrzebuje czasu na odpoczynek, regenerację i adaptację. Zbyt częste ćwiczenia i zbyt krótki odpoczynek przeszkadzają w tym, prowadząc do przetrenowania oraz braku lub nawet utraty postępów.

Większość ludzi uzyska najlepsze wyniki, ćwicząc tylko dwa lub trzy razy w tygodniu w dni, które nie następują po sobie. Niektóre osoby mogą wolniej regenerować się i muszą ćwiczyć jeszcze rzadziej, aby uniknąć przetrenowania.

Jak poprawić swój sen – Rich Cooper

 

Ogólne wytyczne dotyczące treningu o wysokiej intensywności

 

Poniżej przedstawiono ogólne wytyczne dotyczące HIT. Pamiętaj o określonej objętości i częstotliwości treningu, a wybór ćwiczeń powinien być dostosowany do Twojego ciała i celów.

Częstotliwość treningów: Początkujący powinni wykonywać nie więcej niż trzy treningi tygodniowo w dni, które nie następują po sobie. Zaawansowani mogą potrzebować ćwiczyć rzadziej, a nie częściej.

Objętość treningu: Wykonaj jedną  serię od jednego do trzech ćwiczeń dla każdej większej grupy mięśniowej (mniej ćwiczeń całego ciała, więcej na części ciała w schemacie podzielonym).

Liczba powtórzeń: szeroki zakres powtórzeń może być skuteczny, ale dla zachowania odpowiedniej równowagi między siłą a rozmiarem mięśni, kondycją sercowo-naczyniową i metaboliczną oraz bezpieczeństwem zalecany jest zakres powtórzeń od umiarkowanego do wysokiego, skutkujący czasem pod obciążeniem pozwalającym utrzymywać mięśnie w napięciu między 60 a 90 sekund jako punkt wyjścia.

Progresja: Początkujący powinni zwiększać ciężar używany do ćwiczenia o około 2-3 kg lub pięć procent (w zależności od tego, która wartość jest mniejsza), gdy górna docelowa liczba powtórzeń może zostać ukończona bez problemu. W miarę jak ćwiczący stają się bardziej zaawansowani, waga powinna być zwiększana o nie duże ciężary, a bardzo zaawansowani ćwiczący powinni zwiększać wagę o zaledwie jeden 0.5kg lub jeden procent (w zależności od tego, która wartość jest mniejsza).

Szybkość powtarzania: Poruszaj się wystarczająco wolno, aby zachować ścisłą kontrolę nad pozycją ciała i torem ruchu oraz płynnie zmieniać kierunek między podnoszeniem a opuszczaniem. Unikaj szybkich, gwałtownych ruchów.

 Zakres ruchu: Powtórzenia w pełnym zakresie, powtórzenia w częściowym zakresie i izometria są skuteczne, jeśli są wykonywane prawidłowo.

 

Trening całego ciała czy partiami?

 

Treningi dzielone [split] obejmują wiele treningów ukierunkowanych na różne części ciała lub grupy mięśni. Jest to lepsze podejście dla osób z niektórymi grupami mięśni, których regeneracja zajmuje więcej czasu. Istnieje wiele różnych sposobów organizowania dzielonego treningu. Niektóre z najczęstszych to:

– Górna i dolna część ciała.
– Wypychanie i ciągnięcie.
– Wypychanie mięśni górnych partii ciała, ciągnięcie mięśni górnych partii ciała i dolne partie ciała.

 

Maszyny czy wolne ciężary?

 

Chociaż HIT jest często kojarzony z maszynami ze względu na jego promocję przez Arthura Jonesa założyciela firmy Nautilus produkującej tego rodzaju maszyny, może być skutecznie wykonywany z każdym rodzajem sprzętu, a nawet z własną masą ciała. Twoje wyniki mają dużo więcej wspólnego z tym, jak ćwiczysz, niż z używanym sprzętem.

 

Kulturystyka czy trening siłowy?

 

HIT nie jest przeznaczony wyłącznie do kulturystyki, treningu siłowego lub jakiegokolwiek pojedynczego czynnika sprawności. Prawidłowo wykonany HIT jest skuteczny w osiąganiu różnych celów związanych z kondycją, zdrowiem i sylwetką.

Źródło: What is High Intensity Training (HIT)?

 

Przypisy:

– Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. A Critical Analysis of the ACSM Position Stand on Resistance Training: Insufficient Evidence to Support Recommended Training Protocols. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(3):1-60
– Smith D, Bruce-Low, S. Strength Training Methods and The Work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(6): 52-68
– Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Evidence Based Resistance Training Recommendations. Medicine Sportiva Med Sport 01/2011; 15:147-162
– Darden, Ellington. The Nautilus Book: An Illustrated Guide to Physical Fitness The Nautilus Way. Chicago: Contemporary Books, Inc., 1981
– Jones, Arthur. Nautilus Training Principles, Bulletin No. 1. DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1970
– Jones, Arthur. Nautilus Training Principles, Bulletin No. 2. DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1971
– Jones, Arthur. Nautilus Training Principles, Bulletin No. 3. DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1973

 

„Być może najbardziej kontrowersyjnym elementem każdego programu treningu siłowego jest liczba serii wymaganych do zwiększenia siły mięśni i hipertrofii. Istnieje powszechne przekonanie, że co najmniej 3 zestawy każdego ćwiczenia są wymagane do wywołania optymalnego wzrostu siły i hipertrofii. Jednak większość badań, w których opisywano wyniki treningu z pojedynczymi i wielokrotnymi seriami, nie potwierdza tej tezy. W rzeczywistości przewaga dowodów sugeruje, że w przypadku treningów trwających od 4 do 25 tygodni nie ma znaczącej różnicy w przyroście siły lub hipertrofii w wyniku treningu z pojedynczymi i wielokrotnymi seriami ćwiczeń. Ze względu na ograniczenia projektowe tych badań wnioski dotyczące skuteczności wielokrotnych serii powinny być uznawane jako wstępne. Istnieje jednak niewiele dowodów naukowych i nie ma teoretycznych podstaw fizjologicznych, które sugerowałyby, że większa objętość ćwiczeń powoduje większy wzrost siły lub hipertrofii. Informacje te mogą stanowić ważne praktyczne zastosowanie efektywnych czasowo ćwiczeń o małej objętości.” – Źródło: Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84; Strength training. Single versus multiple sets https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9777681/

 

Mike Mentzer: Częstotliwość Treningu 💪

Mike Mentzer: Same ćwiczenia nie sprawiają, że mięśnie się rozwijają. Pamiętajmy, że wysiłek fizyczny wyłącznie stymuluje czy aktywuje mechanizm wzrostu mięśni naszego ciała.
Nasz organizm oczywiście jest odpowiedzialny za wzrost mięśni, ale wyłącznie pod warunkiem, że zaprzestaniemy wysiłku na odpowiedni okres. Zbyt mało odpoczynku to zbyt mały wzrost.
Przyjmując moją tezę, że odpoczynek pomiędzy treningami jest tak ważny, to wynika z tego logicznie, że musi istnieć idealna czy optymalna liczba dni odpoczynku, a gdzie odpoczynek krótszy jest szkodliwy dla postępów.
Odkryłem, że dla większości osób jedna sesja treningowa co od 4 do 7 dni jak wcześniej wspominałem, niemalże generuje cudowne efekty w porównaniu z każdym innym protokołem.