Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?

Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?

Trening o wysokiej intensywności lub HIT [High Intensity Training] to metoda stopniowych ćwiczeń oporowych, charakteryzująca się dużym wysiłkiem oraz stosunkowo krótkimi i rzadkimi treningami. Arthur Jones, wynalazca i założyciel firmy Nautilus, pomógł zdefiniować i spopularyzować Trening o Wysokiej Intensywności  [HIT] w latach 70-tych, często podsumowując ogólną filozofię stosującą za tego rodzaju treningiem do: „…trenuj ciężej, ale krócej” lub „…trenuj ciężej, ale rzadziej”.

Zasada wielkości Hennemana – zastosowanie w rozbudowie masy mięśniowej

 

Trenuj ciężej…

 

Najbardziej podstawową zasadą ćwiczeń jest przeciążenie. Aby stymulować wzrost siły i wielkości mięśni oraz poprawę innych, wspierających czynników sprawności funkcjonalnej, musisz pracować z mięśniami ciężej niż są do tego przyzwyczajone. Im cięższe lub intensywniejsze ćwiczenie, tym większy stopień przeciążenia i bodziec do rozwoju [doskonalenia].

W treningu o wysokiej intensywności ćwiczenia są zwykle wykonywane z jak największą liczbą powtórzeń bez wydziwiania. Nazywa się to pracą [ćwiczeniem] do chwilowej niewydolności mięśniowej. Trening do chwilowej niewydolności mięśniowej zapewnia rekrutację i efektywną pracę wszystkich włókien docelowych mięśni.

Niektórzy uważają, że regularne treningi do momentu niewydolności mięśniowej [mięśnie odmawiają posłuszeństwa] są zbyt stresujące dla organizmu, a zwłaszcza dla centralnego układu nerwowego. Nie stanowi to jednak problemu, o ile obciążenie i częstotliwość treningu nie są nadmierne.

Różne metody HIT różnią się pod wieloma względami, ale wszystkie kładą nacisk na jak najcięższą pracę.

 

…Ale Trenuj Krócej

 

Im większy wysiłek włożysz w trening, tym krótszy musi być, aby uniknąć przetrenowania. Treningi HIT zazwyczaj obejmują około kilkunastu ćwiczeń i wymagają około dwudziestu do trzydziestu minut. Niektóre treningi konsolidacyjne mogą obejmować zaledwie trzy lub cztery ćwiczenia i zająć mniej niż dziesięć minut. Większość metod w ramach treningu o wysokiej intensywności  [HIT] polega na wykonywaniu tylko jednej pełnej serii ćwiczeń na ćwiczenie, choć niektórzy zalecają dwie lub trzy serie dla niektórych ćwiczeń.

Optymalna objętość ćwiczeń różni się u poszczególnych osób w zależności od ich genetyki, celów, wieku i innych czynników. Sportowcy trenujący i osoby wykonujące wymagające fizycznie prace mogą potrzebować mniej ćwiczeń, aby uniknąć przetrenowania.

Niektórzy uważają, że treningi HIT o małej objętości są skuteczne tylko dla początkujących, a zaawansowani trenujący potrzebują większej objętości. Jednak w miarę jak ludzie stają się bardziej zaawansowani i uczą się intensywniej ćwiczyć, często konieczne jest zmniejszenie objętości treningu, aby uniknąć przetrenowania.

 

Trenuj rzadziej

 

Po ciężkim treningu organizm potrzebuje czasu na odpoczynek, regenerację i adaptację. Zbyt częste ćwiczenia i zbyt krótki odpoczynek przeszkadzają w tym, prowadząc do przetrenowania oraz braku lub nawet utraty postępów.

Większość ludzi uzyska najlepsze wyniki, ćwicząc tylko dwa lub trzy razy w tygodniu w dni, które nie następują po sobie. Niektóre osoby mogą wolniej regenerować się i muszą ćwiczyć jeszcze rzadziej, aby uniknąć przetrenowania.

Jak poprawić swój sen – Rich Cooper

 

Ogólne wytyczne dotyczące treningu o wysokiej intensywności

 

Poniżej przedstawiono ogólne wytyczne dotyczące HIT. Pamiętaj o określonej objętości i częstotliwości treningu, a wybór ćwiczeń powinien być dostosowany do Twojego ciała i celów.

Częstotliwość treningów: Początkujący powinni wykonywać nie więcej niż trzy treningi tygodniowo w dni, które nie następują po sobie. Zaawansowani mogą potrzebować ćwiczyć rzadziej, a nie częściej.

Objętość treningu: Wykonaj jedną  serię od jednego do trzech ćwiczeń dla każdej większej grupy mięśniowej (mniej ćwiczeń całego ciała, więcej na części ciała w schemacie podzielonym).

Liczba powtórzeń: szeroki zakres powtórzeń może być skuteczny, ale dla zachowania odpowiedniej równowagi między siłą a rozmiarem mięśni, kondycją sercowo-naczyniową i metaboliczną oraz bezpieczeństwem zalecany jest zakres powtórzeń od umiarkowanego do wysokiego, skutkujący czasem pod obciążeniem pozwalającym utrzymywać mięśnie w napięciu między 60 a 90 sekund jako punkt wyjścia.

Progresja: Początkujący powinni zwiększać ciężar używany do ćwiczenia o około 2-3 kg lub pięć procent (w zależności od tego, która wartość jest mniejsza), gdy górna docelowa liczba powtórzeń może zostać ukończona bez problemu. W miarę jak ćwiczący stają się bardziej zaawansowani, waga powinna być zwiększana o nie duże ciężary, a bardzo zaawansowani ćwiczący powinni zwiększać wagę o zaledwie jeden 0.5kg lub jeden procent (w zależności od tego, która wartość jest mniejsza).

Szybkość powtarzania: Poruszaj się wystarczająco wolno, aby zachować ścisłą kontrolę nad pozycją ciała i torem ruchu oraz płynnie zmieniać kierunek między podnoszeniem a opuszczaniem. Unikaj szybkich, gwałtownych ruchów.

 Zakres ruchu: Powtórzenia w pełnym zakresie, powtórzenia w częściowym zakresie i izometria są skuteczne, jeśli są wykonywane prawidłowo.

 

Trening całego ciała czy partiami?

 

Treningi dzielone [split] obejmują wiele treningów ukierunkowanych na różne części ciała lub grupy mięśni. Jest to lepsze podejście dla osób z niektórymi grupami mięśni, których regeneracja zajmuje więcej czasu. Istnieje wiele różnych sposobów organizowania dzielonego treningu. Niektóre z najczęstszych to:

– Górna i dolna część ciała.
– Wypychanie i ciągnięcie.
– Wypychanie mięśni górnych partii ciała, ciągnięcie mięśni górnych partii ciała i dolne partie ciała.

 

Maszyny czy wolne ciężary?

 

Chociaż HIT jest często kojarzony z maszynami ze względu na jego promocję przez Arthura Jonesa założyciela firmy Nautilus produkującej tego rodzaju maszyny, może być skutecznie wykonywany z każdym rodzajem sprzętu, a nawet z własną masą ciała. Twoje wyniki mają dużo więcej wspólnego z tym, jak ćwiczysz, niż z używanym sprzętem.

 

Kulturystyka czy trening siłowy?

 

HIT nie jest przeznaczony wyłącznie do kulturystyki, treningu siłowego lub jakiegokolwiek pojedynczego czynnika sprawności. Prawidłowo wykonany HIT jest skuteczny w osiąganiu różnych celów związanych z kondycją, zdrowiem i sylwetką.

Źródło: What is High Intensity Training (HIT)?

 

Przypisy:

– Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. A Critical Analysis of the ACSM Position Stand on Resistance Training: Insufficient Evidence to Support Recommended Training Protocols. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(3):1-60
– Smith D, Bruce-Low, S. Strength Training Methods and The Work of Arthur Jones. Journal of Exercise Physiology Online 2004;7(6): 52-68
– Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, Smith D. Evidence Based Resistance Training Recommendations. Medicine Sportiva Med Sport 01/2011; 15:147-162
– Darden, Ellington. The Nautilus Book: An Illustrated Guide to Physical Fitness The Nautilus Way. Chicago: Contemporary Books, Inc., 1981
– Jones, Arthur. Nautilus Training Principles, Bulletin No. 1. DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1970
– Jones, Arthur. Nautilus Training Principles, Bulletin No. 2. DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1971
– Jones, Arthur. Nautilus Training Principles, Bulletin No. 3. DeLand, Florida: Nautilus Sports/Medical Industries, 1973