Jak poprawić swój sen – Rich Cooper

Jak poprawić swój sen – Rich Cooper

Rich Cooper: Ten problem został już przedyskutowany, więc nie ma potrzeby ponownie nad nim się rozwodzić. Oto lista rozwiązań, które zaimplementowałem u siebie. Przesłuchałem mnóstwo audycji, nawet zatrudniłem specjalistę od snu, wydałem na wielotygodniowe serię sesji z nim jakieś 3 tys. dolarów, ogarnąłem książki na ten temat, podcasty, filmiki, itp. Oto rzeczy, których się nauczyłem. Przedstawię wam metody dla mnie najskuteczniejsze i wiele z nich świetnie się uzupełnia dając swego rodzaju efekt synergii.

Na początek musicie wiedzieć, że wiele z rzeczy, z którymi mamy do czynienia współcześnie, które zakłócają sen – hałas, zanieczyszczenie świetle, promieniowanie elektromagnetyczne, są to rzeczy, nad którymi mamy do pewnego stopnia kontrolę i wcale nie wymagają wielu nakładów finansowych. Niektóre z tych rozwiązań – jeśli jesteś starszy i pieniądze nie stanowią problemu to uwierz mi, dobrze je zainwestujesz. Uwierz mi, to pomoże, ale wiele z tych rozwiązań jest praktycznie darmowych, jak zasada “ciemno, chłodno i cicho”.

Wdrożenie tej zasady wymaga minimalnych nakładów finansowych. Tysiące lat temu człowiek nie miał problemu z zanieczyszczeniem świetlnym czy światłem jako takim, może człowiek czasem cieszył się światłem świecy albo ogniska. Człowiek jest stworzony do snu w ciemności. Całkowitej ciemności.

Z wyjątkiem może świata Księżyca i gwiazd, absolutna ciemność. Więc niech twoja sypialnia będzie niczym jaskinia nietoperza. Powinno być tak ciemno, że ręki przed twarzą nie zobaczysz.

Jeśli nie masz na oknach zasłon czy rolet, to udaj się do sklepu – wiem, że Costco sprzedaje zasłony zaciemniające – zakup takowe, nie są drogie. One również wytłumiają dźwięk i gdy jest gorąco to blokują nagrzewanie się pomieszczenia. Takie zasłony to najbardziej opłacalna inwestycja. Sprawią, że pokój będzie ciemny, chłodniejszy i cichszy. Jeśli mieszkasz blisko ulicy, to wytłumią nieco hałas.

Niech sypialnia będzie tak ciemna, chłodna i cicha, jak to możliwe. Mówiąc chłodna nie ma na myśli mroźnie chłodna. Mówi się, że najodpowiedniejsza temperatura pomieszczenia do snu wynosi ok. 17 stopni Celsjusza. Chcesz by sypialnia była chłodniejsza, bo w nocy temperatura spada. Dla człowieka nie jest naturalnym sen w pomieszczeniu, gdzie za dnia i nocy jest jakieś 20 st., gdzie działa klimatyzacja trzymająca wysoką temperaturę. To jest zbędne. Nie sprzyja to głębokiemu, regenerującemu snowi.

Głębszy, bardziej spokojny i nieprzerwany sen zapewni ci chłodne, ciemne i ciche pomieszczenie. Wyeliminuj hałas. Czasami źródeł hałasu nie da się całkowicie wyeliminować – sąsiedzi, hałas uliczny, mieszkasz w dużym mieście. Możesz zakupić sobie zatyczki do uszu, Jedną z najbardziej frustrujących rzeczy, z którą miałem do czynienia w mojej kuracji problemów ze snem…

Włożyłem sporo wysiłku w zaciemnienie, wyciszenie i ochłodzenie sypialni, zawiesiłem zasłony zaciemniające i wymieniłem nawet okna w sypialni, bo te stare nie tłumiły dobrze hałasów z ulicy. No cóż, wydałem pieniądze na nowe okna. I tak miały już jakieś 10 czy 15 lat, więc prędzej czy później czekała je wymiana. Zainwestowałem w okna głębsze, tłumiące dźwięk.

To co mnie irytowało, to gdy umawiałem się z kobietami, itp., to zazwyczaj w centrum miasta, gdzie jest mnóstwo piep*zonego hałasu, świateł, syreny, że laski nie mają w sypialniach zasłon. To jest okropne. To oznacza fatalną jakość snu.

Wyposaż swoją sypialnię czy pokój do spania w taki sposób, by było chłodno, ciemno i cicho jak się tylko da. Możesz też stosować maskę na oczy do spania czy wtyczki do uszu jeśli potrzebujesz i obniż temperaturę, to przede wszystkim. Tyle jeśli chodzi o krok pierwszy.

Mała uwaga do wszystkich na czacie i komentujących po programie – podzielcie się swoimi radami ale poczekajcie spokojnie, bo pewnie o większości z nich opowiem i tak.

Druga sprawa to wyeliminowanie stresu. Pamiętam, że gdy ja próbowałem walczyć ze stresem w życiu, regularnie budziłem się ze snu o 2 czy 3 nad ranem i tak na marginesie jest to pora dnia kiedy jest szczyt produkcji kortyzolu, gdy organizm jest zestresowany. Zatem jeśli jesteś w takiej sytuacji, że budzisz się w nocy o 2 czy 3 i nie możesz ponownie zasnąć, to dlatego, że organizm produkuje szczytowe ilości kortyzolu.

Musisz wyeliminować ze swojego życia stres tak bardzo jak tylko się da. Jest wiele rzeczy, nad którymi nie mamy kontroli. Jest jedna rzecz we Wszechświecie, którą możesz kontrolować – ty sam i na tym się skup.

System Operacyjny Umysłu – ROZDZIAŁ II: Przyczyny Problemów w Psychice i Biznesie

Pewna osoba dała mi taką radę, gdy zmagałem się ze stresem, kobiece zdrady, laski będą cię zdradzać, to norma i jeśli budzisz się po nocach i roztrząsasz, co zrobiłeś źle, czy to moja wina, co mogłeś zrobić lepiej, itd., itp., leżysz jak głupek i starasz się odtworzyć sekwencję zdarzeń jak debil, każdy z nas facetów to zna, gdy jest w związku.

Osoba ta poradziła, bym zabrał długopis do ręki i zapisał myśli na kartce. Wyrzuć na kartkę co ci po głowie chodzi, po prostu zapisz to na kartce. Miałem kiedyś taki fajny długopis, gdzieś zapodziałem, taki długopis z lampką na czubku, na stoliku w sypialni. Po naciśnięciu lampka się zapala i możesz pisać po omacku. Nigdy specjalnie nie dbałem o formę, po prostu zapisywałem myśli na bieżąco. To było zabawne, bo gdy rano obudziłem się i na kartce były takie rzeczy jak “ty su*o”, “ty zdrajco”.

Sam ten akt może dla niektórych mieć działanie terapeutyczne. Celem jest wyeliminowanie i nauczenie się niezbyt lub w ogóle przejmować rzeczami niewartymi uwagi [rzucania k*rwami], które są poza naszą kontrolą.

Sztuka życia według stoików – Piotr Stankiewicz

W mojej książce jest rozdział poświęcony zarządzaniu “gó*no-mnie-to-obchodzeni”, w książce “The Unplugged Alpha”. Wielu z was ją już pewnie przeczytało. Pozycja do kupienia na Amazonie czy Kindle, jak wolicie. Opisuje tam ten proces dokładniej.

Chodzi o to, by zarządzać stresem i ograniczać go do minimum. Rzeczy typu ćwiczenia fizyczne, czy inne elementy pomagające obniżyć stres, jak suplementacja. Stres to zabójca. Jeśli budzisz się o 2 czy 3 w nocy, to dlatego, że masz wysoki poziom kortyzolu spowodowany stresem. To jest niepotrzebne.

Gdy taki stan utrzymuje się latami, to pozbawiasz się lat życia. Będziesz żył krócej, mniej produktywnie, będziesz mniej spełniony, twoje życie będzie mniej optymalne przez stres. Jeśli ten problem ciebie dotyczy, to zrób wszystko, by zminimalizować stres, wyeliminuj go z życia i zrób wszystko, by mieć głębszy i zdrowszy sen. Te 3, 4 czy 5 godzin nie wystarcza. To jest bzdura. To się nie ma prawa udać.

Kolejna sprawa sprawa, to ograniczenie czasu przed ekranem. Zatem jeśli… W sumie każdy z nas posiada takie oto urządzenie prawie zawsze w otoczeniu, tablety, telewizory, itp. Takie urządzenia emitują światło niebieskie. Większość takich urządzeń w ustawieniach… Mój telefon z Androidem posiada funkcję pozwalającą ograniczyć emisję światła niebieskiego w porze nocnej. Włączcie sobie taką funkcję by wyeliminować jak najwięcej światła niebieskiego.

Pewnie kojarzycie biohakerów. Tak między nami, to jestem trochę typem biohakera, ale nie mówcie nikomu. Na własnej skórze sprawdziłem co działa i nie działa. Tacy kolesie czasem noszą szkła z filtrem światła niebieskiego, takie lekko żółtawe.

To też jest jakaś metoda ograniczenia światła niebieskiego. Ale najlepsza rada to po prostu nie korzystać z ekranu przed snem. Tak wiele osób posiada w sypialni telewizory, smartfony, tablety, czy to na ścianie czy stoliku nocnym, niemalże zawsze przy sobie. To jest naprawdę fatalny pomysł.

Firmy ubezpieczeniowe i pola elektromagnetyczne
Fakty o inteligentnych licznikach i mikrofalach – Brian Thiesen
Film Odzyskaj Swoją Moc – „Take Back Your Power” – szkodliwość promieniowania mikrofalowego
Jak zmniejszyć ekspozycję na energię o częstotliwości radiowej z telefonów komórkowych – Kalifornijski Departament Zdrowia Publicznego
Wpływ promieniowania z “inteligentnego” licznika na ludzką krew
Wykład pt. Bezprzewodowe Społeczeństwo – dr Barrie Trower

Gdy szykuję się do snu… To jest moje stanowisko pracy, tu jest całe promieniowanie elektromagnetyczne, monitor, wifi, lampy, całe to g*wno. Wszystko zostawiam tutaj. Gdy idę spać, telefon zostawiam tutaj podłączony do ładowarki. Nie biorę telefonu do łóżka. Nie obchodzą mnie powiadomienia, wyłączam je, telefon jest w trybie cichym. Nie ważne, że ktoś umarł w środku nocy. I tak nic na to nie poradzę, zajmę się tym rano, po tym jak się obudzę. Żadne nagłe telefony, to nie jest ważne, sen jest najważniejszy dla mnie.

Telefon się ładuje, jest wyciszony i daleko ode mnie. Spędzanie czasu przed ekranem przed snem lub około snu – niektórzy nawet sprawdzają swoje telefony w środku nocy – kiedy kręcą z wieloma partnerami, Wiele kobiet trzyma telefony w sypialni, na stoliku nocnym i w środku nocy j*bią sobie nimi po oczach. No k*rwa.

Człowiek nie jest do tego przystosowany. Kiedy robi się ciemno, stajesz się senny, robi się chłodniej, połóż się spać. Wyeliminuj rzeczy przeszkadzające ci w zapadnięciu w głęboki sen. Kolejna moja rada – tylko otworzę notatnik by coś wam pokazać – mam taką apkę, wrzucę ją na ekran i pokaże jak działa. Super sprawa i apka jest darmowa.

Apka ta nazywa się f.lux i jest kompletnie darmowa. Zainstalujcie tę apkę na wszystkich swoich urządzeniach. Działa na Pecetach, iOsie, na tabletach – choć nie, co do tego nie mam pewności – na laptopach i desktopach. Apka działa w ten sposób, ustawiasz swoją lokację geograficzną i aplikacja śledzi twoją strefę czasową. U dołu paska jest moja obecna lokalizacja GPS, której z oczywistych powodów nie podam i na tej podstawie ma informacje o godzinie wschodu słońca, o porze zachodu słońca, na podstawie których w ciągu dnia aplikacja ustawia pełen poziom światła niebieskiego na ekranie. Na moich obecnych ustawieniach ok 19.30 natężenie spada do ok. połowy, światłą niebieskiego, a ok. 21.20-22.00 redukuje do zera. Do bardzo niewielkiego poziomu. To sprawia, że barwa ekranu jest dziwna, żółtawa, ma obniżoną jasność, co jest trochę irytujące, jeśli lubisz jasny ekran, ale redukuje światło niebieskie.

Światło niebieskie zaburza rytm dobowy organizmu i zaburza cykl snu. Tak więc nie gap się w ekran, nie trzymaj tych urządzeń w sypialni, nie zasypiaj przy telewizorze, w ogóle wyrzuć z sypialni telewizor. Do promieniowania elektromagnetycznego wrócę za chwilę.

Korzystaj z apki f.lux by ograniczyć światło niebieskie, korzystaj z opcji w telefonie ograniczenia światła niebieskiego po zmroku, to pozwoli twojemu organizmowi wydajniej wytwarzać melatoninę, pozwoli ci spać głębiej i lepiej w sposób ciągły.

Kolejna sprawa to systematyczność. Jedną z naszych tragedii jest to, że wiele ludzi ma ustalony grafik dnia od poniedziałku do piątku – wstają, ogarniają się, idą do pracy, wracają do domu, wykonują inne obowiązki i idą spać.

Generalnie idą do łóżka wcześniej niż w weekendy. Piątek czy sobota to czas imprez, balują do późnych godzin nocnych i nie wysypiają się, ich sen jest kiepskiej jakości. Gdy przychodzi poniedziałek, idą do pracy zmęczeni i narzekają na poniedziałki. Jeśli o mnie chodzi, to chodzę spać regularnie o praktyczne tej samej godzinie 7 dni w tygodniu. Mam wy*ebane.

Czy jestem na imprezie, czy gdzieś w plenerze, itp., gdy dochodzi 22, a zazwyczaj ok. 21.30 zaczynam czuć zmęczenie, żegnam wszystkich i idę spać.

Niektórzy mogą mieć mi to za złe, zachęcają do kolejnych drinków, kolejnych szotów, itd., spal jednego blanta… Nie, mam to gdzieś. Bawcie się dalej, do zobaczenia rano. Zawsze wybieram pomieszczenie jak najdalej od centrum imprezy, zgiełku, hałasu.

Taki już jestem. Mam wy*ebane. Sen jest dla mnie ważniejszy. Bycie konsekwentnym odnośnie pory wstawania i chodzenie spać w ciągu tygodnia jest znacznie lepsze, niż jeden harmonogram w dni pracujące, a potem zmuszasz organizm do 2 dni z małą ilością snu lub siedzenie do późna w nocy, gdzie starasz się zasnąć, ale nie możesz, bo organizm nie jest przyzwyczajony.

Systematyczne i konsekwentne trzymanie się harmonogramu snu to zdecydowanie najlepsza metoda na głęboki, spokojny, niezakłócony sen.

Kolejna moja rada to sprawienie sobie wyłącznika czasowego do wifi. Temat może nieco kontrowersyjny, ale wyeliminowanie z pomieszczenia wszelkich źródeł promieniowania elektromagnetycznego w mojej opinii pomaga.

Wiele badań pokazuje, że przebywanie w otoczeniu źródeł promieniowania elektromagnetycznego, częstotliwości z tego zakresu, w tym częstotliwości prądu płynącego w kablach w ścianie, bluetooth, wifi, sygnał sieci komórkowej, swoją ekspozycję na wiele z tych źródeł można ograniczyć.

Z sygnałem sieci komórkowej niewiele można zrobić, czy sygnałem wifi u sąsiada, ale ten jest raczej ograniczony do jego mieszkania i raczej nie pokrywa ciebie zasięgiem, zwłaszcza jeśli odległość jest spora.

Promieniowanie elektromagnetyczne jest destabilizujące dla funkcjonowania mitochondriów komórkowych, a zwłaszcza dla komórek męskich jąder. Jeśli zależy ci na wysokim poziomie testosteronu, noszenie telefonu w kieszeni, blisko jajec, to fatalny pomysł. Kompletny debilizm i chyba najgłupsza rzecz jaką możesz zrobić.

Poziom testosteronu u mężczyzn spadł w ciągu ostatnich 20 lat [2007]

Także sypianie z telefonem blisko siebie to zły pomysł. Urządzenia elektryczne w pomieszczeniu to także zły pomysł. Niektórzy ograniczają sprzęt elektryczny w pokoju do samych lamp, np. lampek nocnych. Może zabrzmię teraz jak nerd, ale rzecz w tym…

Może wyjaśnię to na przykładzie. Masz wąż ogrodowy, woda jest włączona i mamy ciśnienie w wężu, ale nie włączyłeś zraszacza, w wężu jest ciśnienie aż do końcówki i woda nie wyleci dopóki nie zwolnisz spustu zraszacza. Podobnie działa prąd.

Nawet jeśli lampka jest wyłączona, gdy masz lampę na stoliku, to płynie w kablach prąd do włącznika lampki. W ten sposób blisko twojego ciała wciąż płynie prąd elektryczny. Jeden z ciekawszych mi znanych biohakerów, kiedy budował dom swojego projektu, sypialnie zaprojektował tak, że na jej zewnątrz był główny wyłącznik prądu.

Przed wejściem do sypialni miał pod ręką główny wyłącznik, który wyłącza prąd we wszystkich gniazdkach w sypialni za wyjątkiem gniazdka pod ChiliPad, ale o tym powiem nieco później. Praktyczne wszystko w pomieszczeniu było wolne od prądu płynącego w ścianach, przez lampki nocne, lampę sufitową, wiatraki, nic. Zero prądu w pomieszczeniu.

To jest pewna skrajność wymagająca wybudowania nowego domu od podstaw, ale samo posiadanie timera wifi, który wyłącza router wifi o określonych porach… Przecież podczas snu nie korzystasz z wifi, więc po co zaśmiecać pokój mikrofalami, kiedy śpisz. To nie jest naturalne, normalne dla organizmu.

Promieniowanie elektromagnetyczne zaburza sen, zaburza procesy w mitochondriach komórkowych, zwłaszcza w męskich jądrach. Wyrzuć wszystkie sprzęty na prąd z sypialni. Zdaję sobie sprawę, że niektórym to się nie spodoba, bo nie potrafią zasnąć bez telewizora. itd., ale uwierzcie mi, przyzwyczaicie się.

Ja też kiedyś miałem TV w sypialni i ustawiałem timer przed snem. Bez znaczenia. Zauważyłem, że zasypiam szybciej i sypiam lepiej, gdy w sypialnie nie mam telewizora czy jakiegokolwiek innego urządzenia na prąd. Nie mam nawet lampki na stoliku nocnym, lampka jest na drugim końcu pokoju. Praktycznie nic elektrycznego za wyjątkeim Chilipada i Cpapa, ale o tym za chwilę

 

 

Jak poprawić swój sen – Rich Cooper