Bardzo wolne vs normalne powtórzenia z naciskiem negatywnym – Drew Baye
5 listopad 2014
W zeszłym tygodniu pisałem o protokole 30/30/30 z negatywnym naciskiem Ellingtona Dardena i moich pierwszych wrażeniach na ten temat. Od tego czasu wykonałem jeszcze jeden trening z wykorzystaniem tego protokołu, który był równie intensywny, ale uwypuklił pewne problemy związane zarówno z bardzo wolnymi powtórzeniami, jak i zaczynaniem od negatywnego nacisku [opuszczania] w niektórych ćwiczeniach.
Dr Ellington Darden wymyślił protokół 30/30/30 jako sposób dla uczestników jego programu Body Fat Breakthrough [Przełom w dziedzinie tkanki tłuszczowej], którzy nie mieli regularnego dostępu do maszyn X-Force, aby móc ćwiczyć negatywnie. W przeciwieństwie do maszyn X-Force, które zapewniały o czterdzieści procent większy opór podczas negatywu [opuszczania], powtórzenie 30/30/30 zwiększa czas spędzony na wykonywaniu negatywu w stosunku do czasu spędzonego na wykonywaniu pozytywu [podnoszenia]. Zarówno maszyny X-Force, jak i protokół 30/30/30 są skuteczne, jednak mam obawy co do bezpieczeństwa X-Force ze względu na nagłe zmiany oporu i inne problemy, które napotkaliśmy podczas testowania ich w Gainesville, a także istnieje kilka problemów z bardzo powolnymi powtórzeniami i rozpoczynaniem od negatywu, które należy wziąć pod uwagę.
Pierwszym problemem związanym z bardzo wolnym ruchem jest to, że gdy osoba porusza się zbyt wolno, ruch nie jest już płynny, ale podzielony na serię bardzo krótkich startów i zatrzymań. Podczas gdy wzrost siły spowodowany przyspieszeniem podczas wielokrotnych zatrzymań i startów podczas segmentacji jest mało prawdopodobny, aby był wystarczająco wysoki, aby spowodować uraz, nadal należy go unikać. To, jak wolno musisz się poruszać, zanim to nastąpi, zależy od kontroli motorycznej. Niektórzy ludzie mogą poruszać się bardzo wolno bez segmentacji ruchu, inni mają trudności z płynnym poruszaniem się nawet przy umiarkowanej prędkości, a większość z nas jest gdzieś pomiędzy. Dla większości ludzi segmentacja staje się problemem przy powtórzeniach wolniejszych niż piętnaście sekund w typowym zakresie ruchu, co stanowi tylko połowę zalecanych prędkości w ramach powtórzeń 30/30/30.
Drugim problemem związanym z bardzo wolnym ruchem jest tendencja do spędzania nieproporcjonalnej ilości czasu w częściach zakresu ruchu, w których opór jest niższy, aby ułatwić ćwiczenie. Na przykład, gdy instruujemy kogoś, jak wykonywać powolne wyciskanie nogami lub przysiad, chyba że przypominamy mu, by tego nie robił i poprawiamy go za każdym razem, gdy to robi, większość ludzi ma tendencję do zwalniania bardziej w łatwiejszej górnej części zakresu ruchu i przyspieszania w trudniejszej dolnej części. Zamiast tego należy postępować odwrotnie, unikając lub przechodząc przez łatwiejsze części zakresu ruchu tylko na tyle wolno, aby móc płynnie zmienić kierunek, i poruszając się wolniej w trudniejszych częściach zakresu ruchu.
Podczas gdy rozpoczynanie od negatywu może być korzystne dla poprawy siły mięśniowej i rozmiaru przy użyciu bardzo powolnych powtórzeń, ponieważ pozwala na dodatkową pracę negatywną, nie jest to praktyczne w przypadku wielu ćwiczeń. Podczas gdy niektóre ćwiczenia, takie jak przysiad ze sztangą i wyciskanie sztangi na ławce, zwykle rozpoczynają się w punkcie końcowym, a ćwiczenia takie jak podciąganie i dipy można rozpocząć w punkcie końcowym, używając nóg do pomocy, w przypadku wielu ćwiczeń potrzebujesz jednego lub więcej silnych asystentów, którzy podniosą ciężar za Ciebie (punkt początkowy i końcowy odnoszą się do początku i końca pozytywnego ruchu, a nie do miejsca rozpoczęcia ćwiczenia). Można to obejść w przypadku niektórych ćwiczeń ze sztangą, takich jak wyciskanie stojąc i skłony, w taki sam sposób, jak w przypadku przysiadów i wyciskania na ławce, zaczynając od drążka na hakach ustawionych na górze zakresu ruchu, ale nie w przypadku większości ćwiczeń z hantlami lub na maszynach.
Nie mam wątpliwości, że takie podejście może być bardzo skuteczne, a treningi, na których je wypróbowałem, były brutalnie intensywne, ale nie jestem też przekonany, że zapewnia ono jakąkolwiek przewagę nad zwykłymi powtórzeniami z negatywnym naciskiem i prawdopodobnie będzie bardzo trudne dla wielu osób do prawidłowego wykonania. Jedną z zalet, jeśli jesteś w stanie wykonywać takie powolne ruchy bez segmentacji i masz czasomierz lub inne urządzenie do pilnowania czasu, jest to, że bez konieczności liczenia powtórzeń lub rejestrowania czasu pod obciążeniem możesz całkowicie skupić się na wykonywaniu ćwiczenia zamiast na mierzeniu wydajności.
Powtórzenia z naciskiem negatywnym – z negatywem dwa razy dłuższym niż pozytywny lub dłuższym – wykonywane z umiarkowaną prędkością są łatwiejsze do prawidłowego wykonania, nie wymagają asystentów ani specjalistycznego sprzętu i są bezpieczniejsze niż trening z samym negatywem lub z negatywnym przeciążeniem. W ciągu ostatnich kilku miesięcy ponownie stosowałem metodę 3/10 (trzy sekundy pozytywny [podnoszenie], dziesięć sekund negatywny [opuszczanie]) z zakresem powtórzeń od trzech do pięciu (około 45 do 75 sekund pod obciążeniem) dla górnej części ciała i od czterech do sześciu (około 60 do 90 sekund pod obciążeniem) dla dolnej części ciała, tułowia i szyi, z dobrymi wynikami. Pozytywny czas trzech sekund jest wystarczająco wolny, aby móc płynnie wykonywać obroty i utrzymywać prawidłową pozycję w pełnym zakresie ruchu, a negatywny czas dziesięciu sekund nie jest tak wolny, że nie można go płynnie wykonać.
Jeśli osiągnę chwilową niewydolność mięśni w dowolnym miejscu w środku zakresu ruchu, kontynuuję próbę pozytywnego ruchu przez kilka sekund, a następnie wykonuję końcowy negatyw tak wolno, jak tylko mogę. Po każdym powtórzeniu zatrzymuję się i próbuję utrzymać ciężar w bezruchu w punkcie końcowym (lub około dziesięciu do piętnastu stopni poniżej pełnego wyprostu w ćwiczeniach pchających) przez kilka sekund. Jeśli nie mogę wytrzymać w bezruchu przez sekundę lub dwie, próbuję wykonać to, co zakładam, że będzie końcowym negatywem tak wolno, jak to możliwe. Później nadal próbuję wykonać kolejne powtórzenie, ale rzadko jestem w stanie ukończyć kolejne powtórzenie, jeśli nie jestem w stanie utrzymać punktu końcowego w poprzednim powtórzeniu.
W przeciwieństwie do moich początkowych oczekiwań, większość klientów stwierdziła, że wykonywanie powtórzeń z negatywnym naciskiem w ten sposób jest bardziej męczące niż normalne powtórzenia (przy użyciu pozytywnego i negatywnego czasu trwania od trzech do czterech sekund), pomimo znacznie niższego tempa pracy mechanicznej i większej wydajności metabolicznej pracy negatywnej. Może to wynikać z faktu, że pozwala to na użycie nieco większego ciężaru ze względu na większą siłę negatywną lub dlatego, że gdy ludzie poruszają się znacznie wolniej, mają tendencję do stosowania lepszej formy lub obu. Podczas przechodzenia z powtórzeń normalnych na negatywne może być konieczne nieznaczne wydłużenie odpoczynku między ćwiczeniami.
Ryan Hall podzielił się ostatnio swoimi przemyśleniami na temat normalnych i bardzo wolnych powtórzeń z naciskiem negatywnym;
„Istnieje bardzo niewiele badań analizujących przebiegi czasowe dla koncentrycznych i ekscentrycznych powtórzeń [”eks” oznacza „z dala od”, a „centryczny” oznacza „środek”, czyli ćwiczenia „z dala od środka”]. Większość badań, których nie ma zbyt wiele, pokazuje dłuższe czasy ekscentryczne, co skutkuje większymi postępami. Jednak ostatnio zapoznałem się z jednym badaniem, które wykazało coś przeciwnego. Nie miałem czasu, aby zagłębić się w pełny tekst i zapoznać się ze szczegółami, metodami itp. Zacząłem pisać artykuł przeglądowy na ten temat, ale byłem zajęty wieloma innymi ważniejszymi zadaniami.
Jeśli chodzi o protokół 30/30/30 Ellingtona, to moim zdaniem jest on niepotrzebnie skomplikowany. Po pierwsze, niewielu badanych ma zdolność motoryczną lub kontrolę motoryczną, aby wykonać 30-sekundowy ruch koncentryczny lub ekscentryczny w odpowiedniej formie. Po drugie, trzeba znaleźć sposób na rozpoczęcie od elementu ekscentrycznego. Nie jestem przekonany, czy jest to najbezpieczniejsza droga.”
Wkrótce przeprowadzę wywiad z Ryanem i omówię ten temat oraz badania, o których wspomniał bardziej szczegółowo. W międzyczasie, jeśli stosujesz się do programu The Body Fat Breakthrough, ale masz trudności z płynnym wykonywaniem powtórzeń 30/30/30 lub nie jesteś w stanie zacząć od negatywnego nacisku na sprzęcie, którego używasz, wypróbuj regularne powtórzenia z naciskiem na negatywny nacisk i podziel się swoimi wynikami tutaj.
Źródło: Very Slow Versus Normal Negative-Emphasized Repetitions
Zobacz na: Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?
Zasada wielkości Hennemana – zastosowanie w rozbudowie masy mięśniowej
Jak poprawić swój sen – Rich Cooper
Najnowsze komentarze