Przełom w dziedzinie tkanki tłuszczowej

Przełom w dziedzinie tkanki tłuszczowej – dr Ellington Darden

Przełom w dziedzinie tkanki tłuszczowej - Ellington Darden-

Męska konferencja stulecia

Witajcie na 21. zjeździe w Tampie na Florydzie. Dzisiaj mamy prelegenta, który napisał ponad 50 książek. Ma tytuł doktora. Będziemy mówić o tym w jaki sposób wykorzystywać nasze ciało do maksymalnej ekspresji, bo tak naprawdę urodziliśmy się do tego. Zaprośmy na scenę Ellingtona Dardena.

Ellington Darden: No tak. Dobra robota. Dobra robota. Czy ktokolwiek z tu obecnych poza Billem DeSimonem przeczytał moją książkę? Dwie lub trzy osoby. Zwracam się więc do pozostałych. Usłyszycie pewne rzeczy, które są inne, pewne koncepcje, pewne idee, które różnią się bardzo od ogólnie przyjętych. Tytuł mojej prelekcji to „Przełom dotyczący tkanki tłuszczowej”. Koncentruje się na mojej książce, która została wydana w kwietniu. „The Body Fat Breakthrough [Przełom w dziedzinie tkanki tłuszczowej]”. Spójrzcie na podtytuł: „Wykorzystaj moc budowania mięśni, jaką daje trening negatywny i zrzuć do 13 kilogramów w 30 dni”.

Przełom w dziedzinie tkanki tłuszczowej – dr Ellington Darden

Podtytuł ten wywołuje wiele okrzyków entuzjazmu. Tytuł jest dość bezpośredni i podobny do innych tytułów. Ale utrata 13 kg w 30 dni – czy to możliwe? Cóż, o tym właśnie będziemy mówić. Weźmy zatem ten podtytuł i rozłóżmy go na mniejsze części. „Wykorzystaj moc budowania mięśni, jaką daje trening negatywny”. O co chodzi z treningiem negatywnym? Co to znaczy?

W 1972 roku ja też nie wiedziałem co oznacza trening negatywny. Arthur Jones, mężczyzna, z którym spędziłem 40 lat, napisał artykuł do czasopisma „Iron Man”. Opublikowano go pod koniec 1972 roku. Tytuł tego artykułu brzmiał: „Accentuate the Negative” („Akcent na trening negatywny”). W pierwszym akapicie Arthur napisał:

„Kulturyści powinni zacząć myśleć nie o tym ile są w stanie unieść, ale ile potrafią opuścić”.

To było radykalnie inne. Nigdy wcześniej nikt nie powiedział niczego podobnego. Jeśli wrócisz do początku i spojrzysz na ćwiczenia negatywne, w pierwszej chwili nie powiesz, że są one negatywne. Był taki facet z Danii, Asmussen, który w 1953 roku wprowadził pojęcie treningu ekscentrycznego. Nazwał go treningiem eks-centrycznym, gdzie ”eks” oznaczało „z dala od”, a „centryczny” oznaczało „środek”. Były to zatem ćwiczenia „z dala od środka”, opuszczanie „z dala od środka”. Cóż, Arthur Jones nie był tego zbyt świadomy. Był świadom, że społeczność zajmująca się fizjologią ćwiczeń chciała odseparować koncentryczne unoszenie od ekscentrycznego opuszczania. On na to, że pojęcia koncentryczne i ekscentryczne są zbyt bliskie. Po prostu nie da się odróżnić jednego od drugiego. Zaczął więc stosować pojęcia takie jak „góra”, „dół”, „unosić”, „opuszczać”, „skracać”, „wydłużać”, „skurczać”, „rozkurczać”. Był pierwszym autorem, jakiego czytałem, który używał używał pojęć „skurczać” i „rozkurczać”, kiedy naprawdę nie jesteś w stanie rozkurczyć mięśnia. Ale jest jasne o czym mówimy. Gdy skurczasz włókna mięśni, skracasz odległość, zbliżasz je bardziej do siebie, a gdy rozkurczasz, rozchodzą się. Ale po mniej więcej roku pisania na ten temat, Arthur zaczął używać pojęć „pozytywny” i „negatywny”.

Stwierdził, że kulturyści są w stanie to zrozumieć. „Pozytywny” oznacza „góra”, „negatywny” oznacza „dół”. Dwa różne słowa, które oznaczają różne rzeczy. A więc to Arthurowi Jonesowi dziękujemy za wymyślenie pojęć „negatywny” i „pozytywny”. Wiecie, dzisiaj w kręgach kulturystów wszyscy rozumieją co oznacza „trening negatywny”. Możemy za to dziękować Arthurowi Jonesowi. Ale co z tym podtytułem, który tu widzimy? „Zrzuć do 13 kilogramów w 30 dni”. Oskarża się mnie w internecie i w innych miejscach: „Człowieku, to zbyt śmiała obietnica. Większość ludzi nie byłaby w stanie tego dokonać”. Cóż, to prawda, większość ludzi nie byłaby w stanie, ale niektórzy owszem. Dlatego piszę „do”. „Zrzuć do 13 kilogramów w 30 dni”.

Zatem omówię to dość wyczerpująco posługując się przeprowadzonymi przeze mnie badaniami, przedstawiając tło tych badań, analizując zdjęcia przed i po, opisując mój przełomowy projekt i wyjaśniając pewne istotne szczegóły. Przez czterdzieści lat pisałem książki na podstawie badań, które osobiście przeprowadzałem, a dokumentacja większości z nich znajduje się w Gainesville na Florydzie, w Gainesville Health and Fitness Center Joe Cirulli’ego. Widzimy tutaj książki, nad którymi pracowałem u Joe Cirruli’ego. Zdaje mi się, że jest ich czternaście. Jeśli interesuje was ta tematyka wystarczająco długo, to pewnie je widzieliście.

Osiemnastu z nich nie opracowano w klubie Joe Cirulli’ego. A więc to są przykłady niektórych moich książek. Oto coś, co chciałbym, żebyście sobie uświadomili – Gainesville Health and Fitness, czternaście książek, które tam napisałem. Mam pomiary i zdjęcia przed i po 519 kobiet i 318 mężczyzn, czyli 837 osób, wykonane od roku 1985 do 2004. Pracując nad nową książką, mam kolejne 145 osób plus jeszcze 302 osoby. I pracuję teraz nad grupą 63 kobiet. Tak więc w ciągu 30 lat mamy łącznie 1347 osoby. Mam zdjęcia i pomiary przed i po aż tylu osób.

Wszystkie z Gainesville na Florydzie. Ja dokonałem pomiarów fałdomierzem u wszystkich tych osób i wykorzystałem formułę Jacksona Pollocka, więc mam coś, z czym mogę to wszystko porównać. A zatem pokażę wam trochę zdjęć przed i po w czterech różnych grupach. Te zdjęcia w mojej książce „The Body Fat Breakthrough” robią największe wrażenie. Facet pochodzi z Kuby, ale mieszka na Florydzie od wielu lat. Jemu poszło najlepiej. Stracił 54 kg tkanki tłuszczowej i nabył 9 kg masy mięśniowej w 30 tygodni. To są najbardziej spektakularne zdjęcia przed i po, jakie kiedykolwiek zrobiłem w ciągu 40 lat, odkąd się tym zajmuję.

Bob Smith, facet wysoki prawie na 2 metry i o wadze niemal 137 kg, zrzucił 42 kg tkanki tłuszczowej i zyskał prawie 11 kg masy mięśniowej w 18 tygodni. Ta kobieta osiągnęła najlepszy wynik wśród pań. Straciła 23 kg tkanki tłuszczowej i zyskała 4 kg masy mięśniowej w ciągu 24 tygodni. Ta kobieta ma 61 lat. Zrzuciła 13 kg tkanki tłuszczowej i zyskała 4 kg masy mięśniowej w 18 tygodni.

Chcę teraz bardzo szybko omówić kilka ważnych dat, które dla was mogą nie mieć sensu, ale dla mnie mają, więc wysłuchajcie mnie przez chwilę. 13 listopada 2008 roku.

Pojechałem do Sztokholmu, aby spotkać się z przyjacielem, którego poznałem 25 lat wcześniej, z Matsem Thulinem. Pamiętajcie, że facet, który zapoczątkował trening negatywny, ćwiczenia ekscentryczne, Asmussen, pochodził ze Skandynawii, toteż gdy byłem w Sztokholmie, jednym z bardzo dobrych przyjaciół Matsa był człowiek nazwiskiem Bjorn Albert, który jest lekarzem i olimpijczykiem. Bjorn oprowadził mnie po uniwersytetach w Sztokholmie. Jest tam jedenaście najważniejszych uniwersytetów i większość z nich zajmuje się dziedziną fizjologii ciężkich ćwiczeń. Jedną z rzeczy, którą potrafią zrobić w Sztokholmie i którą trudno zrobić gdziekolwiek w Stanach Zjednoczonych są biopsje mięśni. Sądzę, że przeprowadzanie ich na dużą skalę w Stanach Zjednoczonych jest prawie niemożliwe. W Sztokholmie nadal można je wykonywać. Zatem jeżeli chcemy się dowiedzieć co dzieje się wewnątrz mięśnia, musimy jechać do Europy, musimy jechać do Skandynawii, żeby naprawdę to zgłębić. Kiedy przeglądałem maszyny x-force… Być może niektórzy z was rozumieją co to jest, widzieli te maszyny – są jak maszyna Nautilus, ale posiadają przechylny stos ciężarów. Stos ciężarów przechyla się przy ruchu pozytywnym i prostuje przy negatywnym. Zatem podczas opuszczania masz 40% więcej oporu. Słyszałem o tym sprzęcie, ale nigdy go nie wypróbowałem.

W 2008 roku to zrobiłem. W pierwszym ćwiczeniu, przy czwartym powtórzeniu, człowieku, po prostu czułem, że to maszyna na wolny ciężar. Byłem w stanie poczuć swój mięsień piersiowy większy. Po prostu można poczuć jak zaczynają działać aktyna i miozyna. Wiem, że tak naprawdę nie da się tego zrobić, ale ja miałem na tyle doświadczenia, by poczuć coś innego. To ożywiło moje zainteresowanie ćwiczeniami negatywnymi. Powiedziałem Matsowi, że musimy ten sprzęt przewieźć do Gainesville na Florydzie. Zajęło to ponad trzy lata, ale w końcu, 19. stycznia, przewieźliśmy czternaście maszyn x-force do Gainesville. Roger Schwab w Filadelfii także miał czternaście maszyn w tym samym czasie. Roger jest moim dobrym przyjacielem i zaangażowałem go w maszyny x-force.

Badania do książki „The Body Fat Breakthrough”, o której mówiłem, zaczęliśmy w lutym, 6. lutego 2012 roku. Drugiego kwietnia 2012 roku – 50 dni po tym, jak zacząłem te badania – miałem czterech uczestników, z których każdy stracił 22 kg tkanki tłuszczowej w 50 dni. Miałem siedmiu, którzy zrzucili 13 kg w ciągu 30 dni. Jeśli miałbym wrócić do badań, które przeprowadziłem wcześniej, to największym projektem była dieta Nautilus w 1987 roku. Facet, który zrzucił najwięcej stosując tę dietę, to Dennis Bell. Stracił 23 kg w 10 tygodni. Porównajmy to z gościem, który zrzucił najwięcej w ramach programu „Przełom w tkance tłuszczowej”, z Bobem Smithem, tym dwumetrowym facetem. On stracił 33 kg w ciągu dziesięciu tygodni. Był to o 42% lepszy wynik niż w połowie liczby treningów.

A zatem coś się tu dzieje. Cóż, minęło kilka kolejnych miesięcy. Do tego czasu miałem dwudziestu mężczyzn i 24 kobiety, którzy osiągnęli znakomite wyniki. Dwanaście tygodni treningu negatywnego na maszynach x-force przyniosło efekt w postaci średniego przyrostu mięśni o 6 kg u mężczyzn oraz 3 kg u kobiet. Wyniki te były o 50% lepsze niż uzyskane uprzednio w moich najlepszych grupach. Opracowałem więc projekt książki. Dołączyłem do niego sporo zdjęć przed i po i wysłałem do wydawnictwa Rodale, z którym miałem kontakt. Mają biuro w Nowym Jorku i w Emmaus w Pennsylvanii. Ich największe biuro znajduje się w Emmaus. Byli bardzo zainteresowani, więc wkrótce potem podpisałem umowę i rozpocząłem pracę nad książką. Jednak napotkałem problem. Maszyny x-force są świetne i znajdują się w około dwudziestu pięciu miejscach w Europie, ale w Stanach Zjednoczonych tylko w dwóch. Musiałem zatem wpaść na pomysł skoncentrowany wokół ćwiczeń negatywnych, który dawałby podobne rezultaty, jak osiągane przy pomocy maszyn x-force. Tak więc analizując maszyny i efekty, zyskałem przewagę nad wszystkim. Jest wiele sposobów, w jakie możesz zaakcentować opuszczanie. Można po prostu wykonywać fazę opuszczania wolniej.

Tak robi wiele osób. Można również poprosić kogoś o pomoc w podnoszeniu, gdy opuszczasz ciężar albo też ktoś może naciskać na stos ciężarów lub na sztangę czy hantlę. Jest wiele sposobów. W 1972 roku, kiedy Arthur Jones napisał artykuł „Accentuate the Negative” dla „Iron Man”, nie wiedziałem, że brak przerwy między powtórzeniami ma znaczenie. Czy większość z was na tej sali wykonywała coś, co nazywa się negatywnym podciąganiem na drążku?

Mamy wtedy step lub krzesło, na które wchodzimy, opieramy brodę na drążku i powoli się opuszczamy. Wchodzimy szybko, opuszczamy się powoli w fazie negatywnej. Istnieje kilka ćwiczeń, które można wykonywać w ten sposób.

Można zapiąć wokół siebie pas z obciążeniem i dojść do momentu, w którym jesteśmy w stanie unieść 45 kg. To niezwykle skuteczny sposób, w jaki można pracować nad mięśniem najszerszym grzbietu, ramionami i mięśniami przedramion. Jednak nieświadomie robiliśmy to latami i przez jakiś czas osiąga się dobre efekty. Ale po jakichś trzech czy czterech powtórzeniach przy obciążeniu 45 kg, dojście w górę zajmuje ci więcej czasu, żeby wspiąć się do góry. Zajmuje to od dwóch do pięciu sekund. W czasie tej przerwy uaktywnia się twój powrót do pozycji poprzedniej, więc przypomina to pojedynczą serię z maksymalnie jednym powtórzeniem cztero- lub pięciokrotnie pod rząd z czasem odpoczynku od dwóch do pięciu sekund. Nie jest to zbyt dobry sposób na trening.

Jeżeli chodzi o maszyny x-force, chciałem ustalić… Ponieważ obserwuję, jak ludzie ćwiczą na tych maszynach we właściwy sposób i w sposób niewłaściwy… Większość osób, kiedy robi się ciężko, wykonuje 3 lub 4 powtórzenia powoli i płynnie, wypychając w 3 sekundy i powracając w 5 sekund, wypychając w 3, powracając w 5 i dodając 40% więcej oporu przy opuszczaniu. Ale po jakichś trzech czy czterech powtórzeniach robią sobie odpoczynek w pozycji dolnej, wypychają mocno i następnie powracają. Odpoczywają. Powrót do poprzedniej pozycji podczas przerwy. Zatem jeżeli porównujesz wykonanie ośmiu powtórzeń w ten sposób z ośmioma powtórzeniami bez przerwy, to widać ogromną różnicę, ogromną różnicę. Przerwa jest niepotrzebna.

Tak więc doszedłem do tego i próbowałem to zastosować w standardowym, konwencjonalnym ćwiczeniu ze sztangą. I wreszcie doszedłem do tego jak to zrobić. W książce nazywam to 30-30-30. Jest to powtórzenie negatywne trwające 30 sekund, wykonywane powoli, po którym następuje powtórzenie pozytywne trwające 30 sekund, po którym następuje powtórzenie negatywne trwające 30 sekund. Mamy zatem 2 razy więcej powtórzeń negatywnych niż pozytywnych.

Trening typu 30-30-30

Zaczynasz zawsze od pozycji skurczonej, więc musisz albo unieść ciężar ruchem oszukanym albo poprosić kolegę o pomoc w podniesieniu. Gwoli ścisłości pracujemy między dwudziestoma a trzydziestoma sekundami. Pół-powtórzenia nie zawsze trwają 30 sekund. 20 i 30 sekund. Tak więc przetestowałem tę technikę na wielu osobach. W końcu powiedziałem, że przetestuję ją na ludziach w Gainesville. I tak zrobiłem jesienią 2012 roku. Tak więc najważniejsza rzecz jest tutaj na dole. Półtora powtórzenia w 60 do dziewięćdziesięciu sekund. Dwa razy więcej negatywnej pracy mięśni niż pozytywnej. Poddali się temu czterej mężczyźni i 4 kobiety i osiągnęli 80% wyników jako grupa x-force.

Mamy tutaj 3 z tych osób. Ta młoda kobieta ma 23 lata. Przybyło jej 10 kg… Straciła 10 kg tkanki tłuszczowej i zyskała 3 kg masy mięśniowej w ciągu 12 tygodni. Ten gość zrzucił 26 kg tkanki tłuszczowej i zyskał 8 kg masy mięśniowej w 18 tygodni. Ta kobieta, która jest profesorką na Uniwersytecie Florydy, straciła 14 kg tkanki tłuszczowej i nabyła 3 kg masy mięśniowej przez 18 tygodni. Możecie więc zauważyć, że zbliżamy się bardzo do wyników osiąganych na maszynach x-force. Tak więc miałem coś, z czym mogłem pracować. Miałem coś, o czym mogłem pisać w mojej nowej książce. I napisałem. W międzyczasie zrobiłem mojej żonie zdjęcia przed i po przed naszym garażem w Windermere na Florydzie, jakieś 120 km stąd. Na pierwszym zdjęciu jest w depresji. Przeżyła traumatyczne doświadczenie, kiedy niemal straciła życie podczas pływania. Prawie utonęła. Dowiedziała się potem, że ma uszkodzoną zastawkę mitralną w sercu. Dwa tygodnie później musiała się poddać operacji na otwartym sercu, w czasie której ponownie omal nie umarła. Zatem to jest trauma.

Następnie, w okresie powrotu do zdrowia, była w depresji, przyjmowała pewne leki przeciwlękowe. Jeśli w ogóle działały, to wzmogły jej apetyt, sprawiły, że jadła więcej. Przybrała więc na wadze jakieś 13 kg. W październiku zeszłego roku powiedziała mi: „Ellington, musimy coś zrobić”. Miałem więc dla niej nowy pomysł, zrealizowałem go i zadziałał pięknie. Połączyłem przemiennie 30-30-30 z modyfikacją 30-30-30, w której uwzględniłem połowę tego czasu. Nazywam ją 15-15-15. W 15-15-15 podnosisz 70% tego, co normalnie przez 10 powtórzeń. Dochodzisz do pozycji górnej, opuszczasz przez 15 sekund, 15 sekund w górę, 15 sekund w dół. To jest ostatnie 15 sekund w dół. Następnie wykonujesz 8 powtórzeń, dwie sekundy w górę, 3 sekundy w dół. Na tym polega 15-15-15 plus 8 do 12. Kiedy jesteś w stanie wykonać 12 powtórzeń w ten sposób, dodajesz 5% więcej oporu. Mam grupę kobiet, 63 kobiety w Gainesville, które właśnie to robią w ciągu dwóch tygodni w ramach programu, który nazywam „Napnij brzuch”. Oto jedna z tych kobiet, którym poszło najlepiej. Ukończyła program trwający 6 tygodni. Straciła 9 kg tkanki tłuszczowej i zyskała 1 kg masy mięśniowej oraz zrzuciła 28 cm w pasie.

Jeśli chodzi o pomiary talii, to wykonuję trzy. Pięć centymetrów nad pępkiem, na samym pępku i 5 centymetrów poniżej. Łączna suma tych trzech pomiarów była mniejsza o 28 cm. Podam to do wiadomości w książce, która zostanie opublikowana w sierpniu przyszłego roku. Oto kilka nowych rzeczy, nie przeczytacie o tym nigdzie indziej. Zatem uważajcie.

Będziemy mówić o głębszej inwazji, stojących za tym kluczowych hormonach, interleukinach i miokinach, doktorze Alfredzie Goldbergu, nieznanym hormonie, któremu nadałem nazwę i spojrzymy na to z wnętrza organizmu.

Dlaczego trening negatywny działa lepiej niż normalny czy też lepiej niż trening pozytywny lub też lepiej niż jakikolwiek inny rodzaj treningu budowania mięśni, który przychodzi do głowy? Myślę, że ma to związek z czymś, co nazywa się głębszą inwazją.

Kiedy normalnie wykonujesz, powiedzmy, serię uginania ramion… Arthur Jones zwykł przedstawiać to na schemacie. Mówił:

„Ok, załóżmy, że możesz uginać ramiona z obciążeniem 45 kg za jednym razem. Nie bierz 45 kg i nie uginaj ramienia za jednym razem i nie powtarzaj ćwiczenia. To niezbyt dobry sposób treningu. Weź 80% tego ciężaru, 36 kg, i wykonaj od ośmiu do dwunastu powtórzeń”.

A zatem normalnie, kiedy to robisz, stanowi to 2% inwazji na twój wyjściowy poziom siły. Tak więc, wraz z każdym wykonanym przez ciebie powtórzeniem – powiedzmy, że wykonujesz ich 10 – redukujesz swój wyjściowy poziom siły do momentu, w którym ostatecznie jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń, masz na tyle siły, by podnieść 36 kg, masz 36 kg na sztandze. Możesz to zrobić bez oszukiwania. Zatem przeprowadziłeś 20-procentową inwazję na swój wyjściowy poziom siły. Teraz co by się stało, gdybyś miał 40% więcej oporu w fazie negatywnej? Gdybyś mógł unieść 36 kg i opuszczać o 40% większy ciężar? Cóż, dokonałbyś znacznie głębszej inwazji, prawdopodobnie 3-procentowej. Ale różnica między 3-procentową a 2-procentową inwazją na powtórzenie, to 50%.

Tak więc wykonywanie takiej głębszej inwazji w tym samym czasie, to jest to, o czym mówię. A zatem jeśli wykonuje się ją poprawnie, przez 45 do 90 sekund, to właśnie wtedy można mówić o prawdziwej skuteczności w stymulowaniu mięśni, aby stawały się większe i silniejsze. Ja sądzę, że ta głębsza inwazja pobudza co najmniej 6 hormonów. Jeżeli macie moją książkę, możecie spojrzeć na stronę 287 i przeczytać wszystko o tych hormonach. Mamy hormon wzrostu, insulinopodobny czynnik wzrostu, mechaniczny czynnik wzrostu, interleukinę 6, interleukinę 15 oraz insulinę.

Wszystkie one działają. Interleukiny i miokiny to interesujący temat. Dopiero niedawno zostały sklasyfikowane , w ciągu ostatnich 10 lat. Ale są to niewielkie reakcje chemiczne wewnątrz mięśnia, które wykazują zdolności przypominające możliwości hormonów względem twoich układów. Miokiny są szczególnie ważne, ponieważ uczestniczą nie tylko w hipertrofii i atrofii, ale także w czymś, co nazywamy komunikacją między tkankami mięśniowymi i tłuszczowymi. Proces ten będzie się stawał coraz istotniejszy w przyszłości, ponieważ jeśli możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej w wybranej części ciała i, o rany, jestem bardzo bliski, by uznać, że jest, ze względu nie nieproporcjonalną ilość tkanki tłuszczowej, jaką obserwuje, a kobiety, z którymi dziś pracuję tracą z ćwiczenia na ćwiczenie tkankę tłuszczową na brzuchu…

A zatem komunikacja między tkankami mięśniowymi i tłuszczowymi – przeczytacie o tym w książkach. Najlepszy artykuł, który ja znam, napisał ten gość nazwiskiem Robert Satori oraz 15 innych osób. Piszą o tym, że sygnalizacja BMP [bone morphogenetic protein] kontroluje masę mięśniową. Mowa o białkach morfogenetycznych kości. Jest to rodzina transformujących czynników wzrostu, a interleukiny są jej częścią. Interleukina 6, 15 i być może interleukina 8.

„Rozmiar komórek zależy od równowagi między syntezą i degradacją białek. Na równowagę tę wpływają hormony, składniki odżywcze, poziom energii, stres mechaniczny i cytokiny. Mutacje inaktywujące miostatynę prowadzą do nadmiernego wzrostu mięśni u zwierząt i ludzi, ale sygnały i szlaki odpowiedzialne za ten przerost pozostają w dużej mierze nieznane. Tutaj pokazujemy, że sygnalizacja białka morfogenetycznego kości (BMP), działająca poprzez Smad1, Smad5 i Smad8 (Smad1/5/8), jest podstawowym sygnałem hipertroficznym u myszy. Zahamowanie sygnalizacji BMP powoduje atrofię mięśni, znosi fenotyp hipertroficzny myszy z niedoborem miostatyny i silnie nasila skutki odnerwienia i postu. Sygnalizacja BMP-Smad1/5/8 negatywnie reguluje gen (Fbxo30), który koduje ligazę ubikwityny wymaganą do utraty mięśni, którą nazwaliśmy ligazą ubikwityny mięśniowej kompleksu SCF w atrofii-1 (MUSA1). Łącznie dane te identyfikują krytyczną rolę szlaku BMP w utrzymaniu, wzroście i atrofii mięśni dorosłych.” – Źródło: Nat Genet. 2013 Nov;45(11):1309-18; BMP signaling controls muscle mass https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24076600/

Gdyby dr McGuff tu był, mógłby o tym opowiedzieć. Jestem pewny, że to rozumie. Ale spośród tych 15-16 osób Alfred Goldberg jest jedyną ze Stanów Zjednoczonych zaangażowaną w te badania. Ci z was, którzy są obeznani z hipertrofią mięśni i cofną się wiele lat wstecz, skojarzą Goldberga z tym słynnym artykułem, który opublikował w „Medicine & Science in Sports”, zatytułowanym „Mechanizm hipertrofii mięśni szkieletowych wywołanej przez pracę”. Artykuł ukazał się dawno, aż w 1975 roku. Dziś jest to klasyk, jeśli chodzi o wzrost mięśni.

„Mięśnie szkieletowe mogą ulegać szybkiemu wzrostowi w odpowiedzi na nagły wzrost obciążenia pracą. Przykładowo, mięsień płaszczkowaty szczura zwiększa swoją masę o 40% w ciągu sześciu dni po przecięciu ścięgna synergistycznego mięśnia brzuchatego łydki. Taki wzrost przepracowanego mięśnia wiąże się z powiększeniem włókien mięśniowych i okazjonalnym rozszczepieniem podłużnym. Hipertrofia prowadzi do większego rozwoju maksymalnego napięcia, chociaż odnotowano również skrócony czas skurczu i zmniejszoną kurczliwość. W przeciwieństwie do normalnego wzrostu rozwojowego, przerost wywołany pracą może być indukowany u zwierząt z hipofysektomią lub cukrzycą. Proces ten wydaje się zatem niezależny od hormonu wzrostu i insuliny, a także testosteronu i hormonów tarczycy. Przerost mięśnia płaszczkowatego może być również indukowany u zwierząt na czczo, u których występuje uogólniony zanik mięśni. Tak więc aktywność mięśniowa ma pierwszeństwo przed wpływem hormonalnym na wielkość mięśni. Wzrost masy mięśniowej odzwierciedla wzrost białka, zwłaszcza białka sarkoplazmatycznego, i wynika z większej syntezy białka i zmniejszonego rozpadu białka. W ciągu kilku godzin po operacji przerośnięty mięsień podeszwowy wykazuje szybszy wychwyt niektórych aminokwasów i syntezę fosfatydyloinozytolu. Do 8 godzin synteza białek jest zwiększona. Synteza RNA również wzrasta, a przerostowi można zapobiegać za pomocą aktynomycyny D. Synteza jądrowego DNA również wzrasta drugiego dnia po operacji i prowadzi do większej zawartości DNA. Znaczenie zwiększonej syntezy RNA i DNA nie jest jasne, ponieważ większość z nich zachodzi w komórkach śródmiąższowych i satelitarnych. Proliferacja komórek niemięśniowych wydaje się być powiązana ze wzrostem włókien mięśniowych; ponadto czynniki powodujące zanik mięśni (np. odnerwienie) zmniejszają syntezę DNA przez takie komórki. W celu dokładniejszego zdefiniowania wczesnych zdarzeń w hipertrofii, efekty aktywności skurczowej badano w mięśniach szczurów in vitro. Stymulacja elektryczna zwiększyła aktywny transport niektórych aminokwasów w ciągu godziny, a wielkość tego efektu zależała od ilości aktywności skurczowej. Stymulacja lub bierne rozciąganie mięśnia podeszwowego lub przepony również opóźniało degradację białek. Przypuszczalnie te efekty aktywności mechanicznej przyczyniają się do zmian zachodzących podczas hipertrofii in vivo. Jednak w tych samych warunkach, a nawet po dłuższej stymulacji, nie wykryto zmian w szybkości syntezy białek. Te odkrycia z pasywnym napięciem in vitro są szczególnie interesujące, ponieważ doniesiono, że pasywne rozciąganie opóźnia atrofię lub indukuje przerost odnerwionych mięśni in vivo. Sugeruje się, że zwiększony rozwój napięcia (biernego lub aktywnego) jest krytycznym zdarzeniem w inicjowaniu kompensacyjnego wzrostu.” – Źródło: Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98; Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/

Oto, co zrobił Goldberg. Miał grupy szczurów. I odcinał mięsień brzuchaty łydki po jednej stronie, gdzie szczur potrzebuje czegoś w rodzaju podparcia. Szczur musiał to sobie zrekompensować używając… Zamiast używać mięśnia brzuchatego łydki, musiał wykorzystywać mięsień podeszwowy i mięsień płaszczkowaty. I zgadnijcie co ustalił Goldberg. Kiedy zmusza się szczura do biegu – on tego nie chce, ale go zmuszasz – następuje wzrost mięśnia podeszwowego i płaszczkowatego. Dlaczego to robisz? To gwałtowny wzrost w porównaniu z normalną nogą. Uważam, że ma to związek z głębszą inwazją.

Następnie wykorzystał ten sam gatunek szczurów, ale inne grupy. U szczurów z tych grup wywołał upośledzenie. Pozbawił ich hormonu wzrostu. Żadnej insuliny. Niektóre z nich poddał głodowej diecie. Później umieścił wszystkie te grupy z powrotem na bieżni, zmusił je do biegania. Zgadnijcie co się stało. Pomimo wszystkich tych upośledzeń, mięśnie podeszwowy i płaszczkowaty szczurów urosły drastycznie. Czemu? Głębsza inwazja. Jeśli jest stymulowany, mięsień rośnie pomimo przeciwności. Arthur Jones zyskał wielką sławę właśnie dlatego, że zwrócił na to uwagę. Jeżeli pobudzasz mięsień do wzrostu, wycofujesz się i odpoczywasz, to mięsień ten urośnie. Nawet jeśli nie jesz, nawet jeśli nie śpisz, nawet jeśli nie masz w swoim organizmie pewnych hormonów. Jest to fundamentalny biologiczny priorytet.

Oto moja teoria, którą przedstawiam w tej książce – „The Body Fat Breakthrough”. Jestem zdania, że właściwie zastosowana głębsza inwazja prowadzi do fundamentalnego biologicznego priorytetu. I sądzę, że w dużym stopniu zarządza tym nieznany hormon. W organizmie znajduje się wiele nieznanych hormonów, których nie zdefiniowaliśmy, o których nie wiemy, o których będziemy dyskutować, które znajdziemy, odkryjemy w przyszłości.

Ale ja widzę ten hormon i obserwowałem, jak to działa u setek ludzi – że jest coś, co bierze te 6-7 wspomnianych przeze mnie hormonów i jednoczy je w mistrzowski zespół.

Nazywam to negatywnym na wspak, czyli „evitagen”(ang. „negative”). Bill DeSimone jest jedyną osobą na tej sali, która to rozumie, prawda Bill? Tak więc zapamiętajcie – „evitagen”.

W książce umieściłem zdjęcia tego i jak to wchodzi w interakcję z innymi hormonami. Oto jeden ze schematów, który w pewnym sensie wszystko wyjaśnia.

Ćwiczenie kongruentne: jak sprawić, by trening siłowy był łatwiejszy dla twoich stawów – Bill DeSimone [amazon]

“Trening nie powinien boleć” Trening siłowy przynosi niezaprzeczalne korzyści: poprawę napięcia mięśniowego, siły i poczucia własnej wartości. Niezaprzeczalne jest jednak również to, że doświadczeni trenerzy mają swój udział w bólach stawów, które w najlepszym przypadku prowadzą do opuszczania treningów, a w najgorszym do przewlekłych kontuzji. Osoby początkujące wahają się nawet przed rozpoczęciem treningu siłowego z obawy przed kontuzją. Zarówno nowi, jak i doświadczeni trenerzy odnieśli poważne obrażenia w wypadkach na siłowni, które można było łatwo przewidzieć i im zapobiec. Czy można uzyskać silniejszą, stonowaną sylwetkę bez narażania ramion, pleców i kolan? Tak, a książka Congruent Exercise [Ćwiczenie kongruentne] pokaże ci jak. Odkryjesz:
– Jak konwencjonalna mądrość na siłowni ma się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów;
– Jak dokładnie wykonywać ćwiczenia zarówno w domu, jak i na siłowni, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, jednocześnie zwiększając produktywność wysiłku;
– Biomechanika, dlaczego i jak to działa.

“Nowa książka Billa DeSimone’a Congruent Exercise: How To Make Weight Training Easier on Your Joints jest już dostępna. Muszę przyznać, że Bill nie tylko sprostał swojej słynnej już reputacji… on naprawdę przeszedł samego siebie. Wszystkie koncepcje są nadal obecne, ale zostały wyjaśnione i są znacznie łatwiejsze do zrozumienia i strawienia. Moim zdaniem ta książka powinna być obowiązkową lekturą dla każdego, kto szkoli siebie lub klientów, i powinna być kluczowym elementem każdego programu certyfikacji “. Doug McGuff, MD, współautor Body By Science, www.bodybyscience.net

Ale myślę, że gdzieś głęboko w organizmie znajduje się ten nieznany hormon, który reguluje wszystkie pozostałe i daje ci potencjał nie tylko do budowy mięśni, jeśli wystarczająco się wysypiasz, ale także wydobywa kalorie z twoich komórek tłuszczowych. Moja książka została oficjalnie opublikowana 1. kwietnia 2014 roku. Zawiera 336 stron, 7 części, 31 rozdziałów. Mam 44 komplety zdjęć przed i po, szczegółowy plan posiłków, plany ćwiczeń oraz załącznik na temat maszyn x-force. A zatem, jeśli będziecie mieć okazję, by do niej zajrzeć, zróbcie to.

Czym jest przełom dotyczący tkanki tłuszczowej?

Oto moja definicja.

Ćwiczenia negatywne, wykonywane we właściwy sposób, prowadzą do głębszej inwazji i uruchamiają liczne hormony w większych ilościach do większego niż normalnie wzrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.

Na tym polega przełom dotyczący tkanki tłuszczowej. Teraz to wszystko doprowadzę do końca. Oto grupa bywalców siłowni w Gainesville. Ci ludzie już na początku byli szczupli. Nie chcieli stracić tkanki tłuszczowej, chcieli zbudować mięśnie. Mniej więcej połowę tej grupy stanowili mężczyźni, połowę kobiety. Poddałem ich 6-tygodniowemu programowi. Mogli jeść wszystko, co chcieli, chociaż zachęcałem ich, by przyjmowali 500 kalorii dziennie więcej.

Ten gość zyskał 8 kg masy mięśniowej w ciągu sześciu tygodni. Mamy tu dużą różnicę. Ten mężczyzna zyskał 9 kg masy mięśniowej w 6 tygodni. To kobieta, której poszło najlepiej – prawie 4 kg w 6 tygodni. A ten facet – zastosowałem wobec niego specjalny program „Duże ramiona” – ćwiczył 4 razy w ciągu dwóch tygodni. Zyskał 6 kg masy mięśniowej, a obwód ramion wzrósł do 51 cm na zdjęciu po. To jest sportowiec ze szkoły średniej, który przyszedł do mnie w styczniu. Powiedział, że chce grać w fotball na ostatnim roku i spytał czy będę go trenował. Odpowiedziałem: „Tak, będę cię trenował”. Jego ojciec prowadzi pływalnię, więc zawarłem z nim umowę kompensacyjną – będę go trenował, a on wyczyści nasz basen. Nadal czyści nasz basen. Ale to szesnastolatek. Trenowałem go tylko raz w tygodniu metodą 30-30-30 dla sześciu do ośmiu ćwiczeń. Zyskał ponad 8 kg, więc widać tu dużą różnicę. Gra w fotball i dobrze mu idzie w tym roku.

Arthur Jones – mówiliśmy o nim na korytarzu. Prawdopodobnie większość osób obecnych tutaj nie wie nawet kim jest Arthur Jones. Ale powiedział mi jakieś 20 lat temu… Powiedział:

„Nie mogę przedstawić dokładnego przepisu na sukces, ale mogę dostarczyć receptę na porażkę. Daj ludziom zainteresowanym sprawnością fizyczną to, czego chcą – łatwiejsze, dłuższe, częstsze ćwiczenia”.

I w każdej siłowni w kraju ludzie chcą właśnie tego – więcej ćwiczeń. Ci, którzy chodzą tam regularnie. Zamiast tego Arthur stwierdził:

„Zapewniam im to, czego potrzebują – trudniejsze, krótsze, rzadsze ćwiczenia”.

My wszyscy na tej sali musimy zrozumieć tę koncepcję. W miarę jak stajesz się silniejszy, nie możesz znieść większej liczby ćwiczeń. Musisz wykonywać mniej ćwiczeń, ponieważ mniej ćwiczeń prowadzi do głębszej inwazji [poważniejszego zmęczenia większej ilości włókien mięśniowych]. Nie masz wtedy odpowiedniej zdolności do zadbania o powrót do pozycji poprzedniej, gdy stajesz się 2 lub 3 razy silniejszy. Jeżeli zajrzycie do mojej książki, to piszę bardzo wyczerpująco nie tylko o ćwiczeniach negatywnych, ale mówię też o innych czynnikach, które występują w równaniu dotyczącym utraty tkanki tłuszczowej. Mam rysunki, które to pokazują.

Oprócz treningu negatywnego, chciałbym, żeby wszyscy brali zimną kąpiel po ćwiczeniach. W Gainesville mają basen z wodą o temperaturze 11 stopni C, w którym można zanurzyć się po szyję. Chciałbym, żeby ludzie robili to 2 razy w tygodniu przez 5 do dziesięciu minut. Przyczynia się to do lepszej regeneracji, pomaga spalić więcej kalorii i uniknąć dużego bólu spowodowanego wykonywanymi ćwiczeniami negatywnymi.

Posiłki bogate w węglowodany. Tak, proszę pana, uważam, że węglowodany są kluczową rzeczą dla utraty tkanki tłuszczowej. 50 do 60 procent diety powinny stanowić produkty bogate w węglowodany – owoce i warzywa, pieczywo i płatki zbożowe. Jeżeli sięgniemy do wcześniejszej literatury i spojrzymy na słowo „węglowodany”, to zobaczymy, że sto lat temu nazywane były „uwodnionym węglem”. Czy to wam coś mówi? Około 80 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych, zwłaszcza jeśli mieszkają na południu, cierpi na częściowe odwodnienie. Jeśli chcesz nawodnić organizm, musisz przyjmować węglowodany. A zatem powód, dla którego diety ubogie w węglowodany działają w większości przypadków jest taki, że tracisz wodę, kiedy przestajesz je przyjmować. 3,78 litra wody (galon) waży 4 kg, czyli większość osób może w ciągu tygodnia stracić jakieś 5 litrów wody ze swojego glikogenu, swojej glukozy, ze swoich komórek mięśniowych. Ale nie o to nam chodzi. Próbujemy pozbyć się tkanki tłuszczowej. No cóż, wiecie co? W tkance tłuszczowej nie ma zbyt wiele wody. Zatem tracąc wagę na diecie ubogiej w węglowodany, nabywasz tkankę tłuszczową i tracisz masę mięśniową. Ja pozwalam ludziom robić coś dokładnie odwrotnego.

Oprócz tego zmniejszam ilość kalorii – 16, 15, 14. Co 2 tygodnie. Ludzie, których trenuję piją co najmniej 3,78 litra lodowato zimnej wody dziennie. Chodzą na spacery po kolacji. Spalają więcej kalorii. Próbują spać w nocy od jednej godziny do półtorej godziny dłużej. Kobiety w szczególności lubią kontakty przez internet, dzięki którym mogą udzielać się towarzysko. Realistyczne oceny. Mówię ludziom co robić mierząc ich i robiąc im zdjęcia przed i po, co jest pomocne. I podkreślam znaczenie nauki.

No i w końcu pozwólcie, że szybko zakończę ten temat. Oto kilka innych rezultatów, które osiągnęliśmy. Wszyscy ci ludzie są w mojej książce. Pozwólcie mi powiedzieć coś o kobietach, ponieważ wiele osób na tej sali trenuje kobiety. Na siłownię chodzi więcej kobiet niż mężczyzn. Zastosowaliśmy wobec 77 kobiet co najmniej 6-tygodniowy program „Przełom dotyczący tkanki tłuszczowej”.

Największa masa mięśniowa uzyskana przez kobietę wyniosła 8 kg, a najmniejsza to niecałe 2 kg. Sześć kobiet nabyło po prawie 5 kg masy mięśniowej. Średnio było to 3 kg. Nie ma jednej kobiety, która skarżyłaby się, że nasze mięśnie są za duże, więc konkluzja jest taka, że kobiety potrzebują masy mięśniowej być może bardziej niż mężczyźni, ponieważ zaniedbywały trening siłowy przez bardzo długi czas. Tak więc można budować mięśnie, żeby stracić tkankę tłuszczową lub stracić tkankę tłuszczową, żeby zbudować mięśnie. Obie te koncepcje ujęte są w moim programie „Przełom dotyczący tkanki tłuszczowej”.

To jest Angel Rodriguez, facet, który zrzucił najwięcej z pośladków. Naprawdę widać różnicę. Stracił 55 kg tkanki tłuszczowej i zyskał 9 kg masy mięśniowej. To jest zdjęcie Angela i jego żony. Kupił chyba ze 20 egzemplarzy mojej książki, gdy się ukazała. Okej. Pozwólcie, że wreszcie zakończę. Poznaliście kontekst, widzieliście zdjęcia przed i po, przeanalizowaliście dane, zweryfikowaliście szczegóły. Co myślicie? Czy można stracić do 13 kg w 30 dni czy to zbyt śmiałe zamierzenie? Angel – facet, który stracił tak wiele kilogramów – stwierdził, że nie jest wystarczająco śmiałe. Powiedział, że program ten zmienił budowę jego ciała, wskrzesił jego małżeństwo i odnowił całe jego życie. Ale mówiłem o tym wcześniej.

Pierwsza grupa 44 uczestników programu. 84 dni. Miałem jedną osobę, która straciła 36 kg w 80 dni, dwie, które zrzuciły 27 kg w 60 dni, cztery, które straciły 22 kg w 50 dni, siedem, które zrzuciły 13 kg w 30 dni i piętnaście, które straciły 9 kg w 20 dni. Początkowo w mojej książce chciałem to nazwać… Wiecie, chciałem napisać: „Zrzuć 9 kg w 20 dni”. Ale podnieśliśmy tę liczbę do 13 i stała się magia. Każdy z was, kto interesuje się publikacją książek musi to zrozumieć – ile nowych e-booków było w 2013 roku na amazon.com? 2013. W tym roku jest ich więcej. Milion. Wiecie ile to jest dziennie? 2740. Na amazon.com wrzuca się 2740 lub więcej nowych e-booków każdego dnia. Dziesięć procent z nich dotyczy tematyki fitness. Masz ogromną konkurencję, jeśli wydajesz książkę na ten temat. Lepiej mieć coś, co przyciąga uwagę albo książka przepadnie. Jeden z moich recenzentów stwierdził: „Badania Dardena – rozsądna nauka, szalone wyniki”.

Podziękuję za to Martinowi. Następnym razem umieszczę ten cytat na tylnej okładce mojej książki. Oto co napisał inny facet. Poświęciłem czas, by napisać do niego, ponieważ dał mojej książce dwie gwiazdki. Przesłałem mu spersonalizowany trening negatywny. Odpisał mi i zmienił te dwie gwiazdki na 5. „Pański specjalny trening negatywny sprawił, że poczułem się jakbym spędził cały wieczór na mieście z Jessiką Albą, okraszony drinkami z tequilą i grzesznym plasterkiem limonki”. Oto Jessica Alba 10 lat temu na wypadek, gdybyście jej nie pamiętali. Mam dwunastoletniego syna i pokazałem mu to zdjęcie, a on na to: „Tato, chcę spróbować tego treningu negatywnego”. A więc tutaj mamy książkę. Jest śmiała, ale nie nazbyt? Tak, uważam, że trafia prosto w cel. Oto mój wniosek dla was. Spróbujcie treningu negatywnego. Spróbujcie metod 30-30-30 i 15-15-15 plus od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeżeli będziecie mieć okazję pojechać do Filadelfii lub do Gainesville na Florydzie, wypróbujcie sprzęt x-force i wreszcie, spróbujcie programu „Przełom dotyczący tkanki tłuszczowej”. Wypróbujcie książkę. Zadziała, jeśli chcecie stracić kilka lub wiele kilogramów. No dobrze, to wszystko.

Męski głos: Ok, brawa dla dra. Dardena. Kto ma pytania?

Ellington Darden: Pytania, okej? Nasz moderator ma pytanie.

Głos z sali: Czyli kiedy mówi pan „negatywny, pozytywny, negatywny”, czy chodzi o to, że gdy opuszcza się ciężar… Używa się większego ciężaru opuszczając i w jakiś sposób korzysta się z pomocy, żeby go unieść w fazie pozytywnej?

Ellington Darden: To jeden ze sposobów, w jaki można to robić. Chodzi mi o to, że musisz wziąć 80 procent tego, co możesz zrobić, dojść do góry podczas uginania i opuścić w ciągu 30 sekund. I unieść w 30 sekund. To trudne dla większości osób, a w ciągu ostatnich 30 sekund będzie jeszcze trudniejsze, nie dasz rady w 30 sekund. Możesz dać radę tylko w 15 sekund. Następnym razem, gdy przyjdziesz na siłownię, postaraj się wyrobić 20-25-30 sekund. Kiedy będziesz w stanie wyrobić 30-30-30, dodaj 5 procent więcej oporu. To po prostu nowa technika, którą można wykorzystać w progresywnym treningu oporowym, nowa metoda, która jest znacznie bardziej produktywna, jeśli interesuje cię zbudowanie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej. Taki jest mój przekaz. Tak?

Anthony Johnson: Ellington, mam pytanie. Być może mówił pan o tym w swoim wystąpieniu. Słyszałem tylko początek i koniec, ale moje doświadczenia z treningiem negatywnym są takie, że wpłynął on bardzo korzystnie na mój sen. Długi trening negatywny po południu ni mniej ni więcej zwalał mnie z nóg wieczorem. Tak więc jestem ciekaw czy odniósł się pan już do tego w swoich badaniach lub zetknął się z podobnymi wynikami.

Jak poprawić swój sen – Rich Cooper

Ellington Darden: Myślę, że powodem, dla którego stajemy się senni jest hormon wzrostu, który napływa do organizmu niczym fala. Mamy zatem… Niektórzy z tych wielkich bywalców siłowni, których wam pokazywałem, wychodzili z treningu na chwiejnych nogach, wracali do przebieralni i usypiali na gołej podłodze. Jeden z nich spał półtorej godziny. A jeśli macie… Wiecie, ja mam dziewięcioletnią córkę i dwunastoletniego syna i można stwierdzić kiedy rosną, ponieważ nie chcą kłaść się do łóżek, ale jeśli już uda się ich położyć, to, rany, w ciągu 30 sekund, jeżeli uda się ich skłonić do zamknięcia oczu, to ścina ich z nóg. I nie da się ich obudzić. Można… [klaszcze]. To hormon wzrostu. I masz zupełną rację, Anthony. Po ciężkim treningu musisz iść do domu i położyć się spać. I spać dłużej.

Głos z sali: Czy istnieje coś takiego jak zestaw kilku łatwych różnych ćwiczeń, których wykonywanie metodą 30-30-30 lub 15-15-15 pan zaleca?

Ellington Darden: Och, wszystkie podstawowe ćwiczenia dobrze się nadają. To nie tak, że jakieś ćwiczenie jest lepsze od pozostałych. Można wykorzystywać tę metodę w ćwiczeniach multilateralnych i unilateralnych, ale wszystkie podstawowe ćwiczenia będą się nadawały. Tak. Na samym końcu.

Głos z sali: Wspomniał pan w kontekście kilku badań, które pan przedstawił, że ćwiczyli tylko raz lub dwa w tygodniu. Czy to właśnie pan zaleca jako część… Wie pan, żeby nie chodzić na siłownię aż tak często?

Ellington Darden: No tak. Przez ostatnie 10 lat rekomenduję 2 razy w tygodniu i właśnie tak często nasi ćwiczący trenowali na maszynach x-force. Zaczynali od wykonywania pięciu ćwiczeń 2 razy w tygodniu i w końcu zwiększali tę liczbę do ośmiu. Ale potem, jeśli przechodzili program drugi raz, zmniejszyliśmy liczbę do jednego dnia w tygodniu i ośmiu ćwiczeń. Tak więc robię coś bardzo podobnego z konwencjonalnymi maszynami i sztangami. Zaczyna się od ćwiczeń 2 razy w tygodniu, a potem schodzi się do jednego razu w tygodniu. Jest wielu ludzi w Gainesville na Florydzie, którzy trenują ciężko tylko raz w tygodniu. Tak.

Głos z sali: Cześć. Mam problem ze zrozumieniem zalecenia dotyczącego węglowodanów, ponieważ kiedy spożywa się zwłaszcza węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, to wzrasta poziom insuliny i lipazy lipoproteinowej. I to zasadniczo, zgodnie z tym, jak ja to rozumiem, wiąże tkankę tłuszczową i uniemożliwia jej aktywowanie. Czy może pan opisać ten mechanizm?

Ellington Darden: Cóż, mechanizm, kiedy wykonuje się ćwiczenia negatywne… Tak nie jest moim zdaniem. To jest coś, co będzie niewiarygodne, ale ludzie, którzy byli na dietach redukujących kalorie tak naprawdę osiągnęli lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej niż ćwiczący, którzy mogli jeść wszystko, co chcieli. Tak więc sądzę, że jest coś magicznego w utracie tkanki tłuszczowej w tym samym czasie, kiedy starasz się zbudować masę mięśniową. Myślę, że te dwa cele pięknie ze sobą współdziałają. Jeżeli jesteś mężczyzną i przyjmujesz tylko 1400 kalorii dziennie, to nie musisz się martwić tym, że wkroczy insulina i spowoduje, że tkanka tłuszczowa będzie się odkładać ani tym, że nie będziesz w stanie wykorzystywać komórek tłuszczowych jako źródła energii, ponieważ tak będzie.

Głos z sali: Dziękuję. Fantastycznie, fantastycznie. Jako reżyser zainteresowałem się kilka lat temu dietą paleo i następnie sfilmowałem prawdopodobnie ponad 300 prelegentów, którzy wypowiadali się na jej temat. Nie trzeba mówić, że słyszysz na lewo, słyszysz na prawo, słyszysz jeden, słyszysz dziesięć, słyszysz pięć. Bardzo mnie interesuje, ponieważ wiele z tych rzeczy, o których pan mówił rozniosło się, ale jak grupa ludzi, wie pan, czy to na tej sali, starzy czy młodzi, zaczyna wklepywać sobie do głowy wszystkie te informacje, które wydają się rewolucją zmieniającą fitness, chociaż wiele osób na tej sali znajdowało się na czele tej rewolucji, ale wie pan, to jest tak, że jeden mówi: „Człowieku, próbuję ogarnąć węglowodany”, a potem następny prelegent, który sprzedaje milion książek twierdzi: „Żadnych węglowodanów”. Gdzie zaczynamy znajdować… Gdzie izolujemy nasze własne organizmy, nasz własny… Wie pan, jak my się w to wpasowujemy?

Ellington Darden: Cóż…

Głos z sali: Interesuje mnie pański komentarz na ten temat, bo oczywiście nie można stosować tej samej miary do wszystkich.

Ellington Darden: Nie można stosować tej samej miary do wszystkich, ale moim zdaniem można ją stosować do większości. Wyjątkowi ludzie znajdują się po obu stronach krzywej w kształcie dzwonu, do której nic nie pasuje lub pasuje wszystko. Znajdują się poza domeną nauki. Ale ogólnie rzecz biorąc w przypadku większość ludzi wracam do dawnych zasad żywienia, do tego, czego nauczyłem się w latach 60-tych i 70-tych – że węglowodany są niezbędną częścią czterech podstawowych grup produktów żywnościowych i diety. I tak, jest wiele osób, które się z tym nie zgadzają. Jest wiele osób, które zarobiły dużo pieniędzy sprzedając książki, ale ja rzucam wyzwanie każdej z tych osób po kolei, aby przedstawiły swoje zdjęcia przed i po i żebyśmy się zmierzyli. To donikąd nie prowadzi, bo wiecie co? Oni nie używają nawet nazwisk tych ludzi w swoich książkach. Dlaczego? No cóż, twierdzą, że ludzie nie chcą, aby wykorzystywano ich nazwiska. Ludzie w mojej książce tego chcą. I chcą, żeby wykorzystywano ich zdjęcia. Pytaliście ich kiedyś? Być może, wiecie, być może nie sprawdzają tych ludzi, może nie… Wiem, że w przypadku większości studiów podyplomowych w Stanach Zjednoczonych… Wiecie, doktoranci wykonują robotę. Nie profesor. Ja byłem doktorantem. Niektórzy z was na tej sali byli doktorantami. Czy wiecie co dzieje się wśród doktorantów i w związku z badaniami, które wykonują? Czy myślicie, że jest w tym odrobina oszustwa, kradzieży i kłamstwa? Tak. Bardzo dużo. A zatem ja osobiście przeprowadzam swoje badania. Obserwuję wszystko i wykonuję większość roboty. Robię zdjęcia przed i po lub zatrudniam ludzi, którzy wiedzą co robią i nadzoruję wykonywaną przez nich pracę. Tak więc, wiecie, wracam do tego, co powiedział Arthur Jones. Stwierdził: „50 procent osiąganych wyników na skutek stosowania diety czy programu ćwiczeń dowolnego rodzaju pochodzi z tego, że wierzysz w dowolną metodę, którą stosujesz”.

A zatem twoja metoda może być zła, ale możesz ją reklamować i wprowadzać na rynek i sprawić, że ludzie będą w nią wierzyli przez jakiś czas. Co do diet ubogich w węglowodany… Większość ludzi nie pozostaje na diecie ubogiej w węglowodany dłużej niż jakieś 3 tygodnie. Tracą 3 lub 4 kg, są podekscytowani, ale nie mogą dłużej kontynuować tej diety, więc ją przerywają. Czemu nie odsyłają książki lub programu i nie proszą o zwrot pieniędzy? Ponieważ decydują: „Cóż, gdybym wytrwał na tej diecie przez 6 miesięcy, może ja też zrzuciłbym 22 kg”. Zatem…

Wiecie, mam tutaj kilka ważnych rzeczy, które trzeba nagłośnić, ale powiem wam także, że wielu ludzi, którzy przechodzą moje programy odzyskuje to, co zrzucili i nabawia się atrofii mięśni. Dlaczego? Amerykański styl życia. Wiecie. Na każdym kroku pokusa: nie ćwiczyć i jeść wysokokaloryczne produkty. Jeden facet w Gainesville przeszedł mój program jakieś 12 razy w ciągu trzydziestu lat. Za pierwszym razem powiedział: „Ellington, ten program zmienił mój styl życia i będę tak robił zawsze. Już zawsze będę miał dobrą kondycję”. Trwało to mniej więcej rok. Ale on jest realistą. Stwierdził: „Człowieku, nie byłem w stanie trzymać się tego dłużej niż rok”. I o rany, wszystko po prostu zaczęło wyglądać lepiej, gdy odzyskał czas, aby jeść. Tak więc wszystko wróciło, facet ponownie przeszedł program, stracił kilogramy, odzyskał. Robił to 10 albo więcej razy. Wielu ludzi tak robi. Kiedyś się tym przejmowałem, ale teraz już nie, ponieważ ci ludzie po kilka razy zapisują się do programu i płacą za niego i kupią moją następną książkę. Taka jest prawda. Żyjemy w kraju, w którym żywność jest zbyt dostępna. Nie było tak w czasach, kiedy wyginęły dinozaury. Wiecie, wszystko będzie działać przez jakiś czas nawet jeśli jest złe, ale Arthur Jones powiedział również: „Daj mi 50 procent wiary i stojącą za nią solidną naukę, a osiągniesz ogromne efekty. Efekty, w które większość ludzi nie uwierzy”. Cóż, ja mam wyniki, w które większość ludzi nie uwierzy. Nawet ja nie wierzę w większość tych wyników. Ale widziałem je wielokrotnie. Próbuję to po prostu przeanalizować, zanotować wszystkie fakty i szczegółowo je wyjaśnić. To właśnie zrobiłem tutaj. Zatem to działa, jeśli wierzysz w to, że działa. Jeżeli wierzysz, że działa, zadziała jeszcze lepiej. Takie jest moje spojrzenie na sprawę.

Głos z sali: Dzień dobry, Ellington. Rozumiem koncepcję przyjmowania mniejszej ilości kalorii i większej węglowodanów, ale o jakich węglowodanach pan mówi? Jest dość duży wybór bogatych w węglowodany produktów pełnoziarnistych. Które węglowodany są idealne pana zdaniem?

Ellington Darden: Cóż, sądzę, że ludzie spożywają zbyt wiele białego cukru, ale uważam, że jego umiarkowana ilość jest okej. Jaka ilość jest umiarkowana? Cóż, nie wiem, pomyślę o tym, ale umiar we wszystkich produktach zawierających węglowodany. Jestem za produktami pełnoziarnistymi w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych. Nie twierdzę jednak, że nie można być prawidłowo odżywionym spożywając rafinowane białe pieczywo. Takie pieczywo jest odżywcze. Musisz zatem odpowiednio zorganizować to, w co wierzysz. Ja codziennie podaję ludziom owoce i warzywa, niewielkie porcje owoców i warzyw, pieczywa i płatków. Ale niewielkie. Nie podaję im dużej ilości białka ani tłuszczów. Powiem wam to: kalorie się liczą. Ktokolwiek dał początek temu pomysłowi, że tak nie jest, nie rozumie termodynamiki. Bo jesteśmy stałocieplni i lepiej, żebyśmy uwierzyli, że kalorie się liczą. Każda z nich się liczy.

Głos z sali: Dziękuję.

Ellington Darden: Tak.

Głos z sali: Ellington, jaki jest adres pana strony internetowej? Gdzie możemy dowiedzieć się o panu więcej?

Ellington Darden: Moja strona internetowa to www.drdarden.com. Zachęcam, żebyście na nią wchodzili. Moje książki są na stronie Amazon.com. „Body Fat Breakthrough” tam jest.

Głos z sali: Dobry materiał.

Ellington Darden: Można ją kupić w promocyjnej cenie.

Głos z sali: Fantastycznie. Chłopaki, owacja dla niego. Wspaniała prelekcja.

Zobacz na: Zasada wielkości Hennemana – zastosowanie w rozbudowie masy mięśniowej
Poziom testosteronu u mężczyzn spadł w ciągu ostatnich 20 lat [2007]