Trening o wysokiej intensywności

Trening o wysokiej intensywności – Mike Mentzer | Trening kulturystyczny

Trening o wysokiej intensywności - Mike Mentzer

Rzut oka na trening o wysokiej intensywności

Rewolucyjna koncepcja treningu o wysokiej intensywności uznana została za najlepszą metodę zwiększenia masy mięśniowej i siły. Dzięki szeroko zakrojonym badaniom kwestia znalezienia odpowiedniego programu treningowego przestała być tajemnicą. Właściwe zrozumienie treningu o wysokiej intensywności dostarczy ci wiedzy koniecznej do uzyskania optymalnych efektów twojego wysiłku. Nie ma nic tajemniczego w wymaganiach dotyczących skutecznych ćwiczeń.

Pierwszą rzeczą przy opracowywaniu programu treningu o wysokiej intensywności jest ułożenie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności. To fakt fizjologiczny, że w czasie ćwiczeń większe mięśnie wymagają więcej energii niż mniejsze. A zatem korzystnie jest podczas treningu ćwiczyć większe mięśnie w pierwszej kolejności, kiedy ma się więcej energii. Z tego miejsca można przejść do ćwiczeń pozostałych głównych grup mięśniowych w kolejności malejącej od największych do najmniejszych.

Mięśnie nóg stanowią największą masę mięśniową ciała, z których główne to mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe. Poniżej kolan mamy mięśnie brzuchate łydki zwane łydkami.

Kolejne największe mięśnie górnej części ciała to różne mięśnie pleców. W ich skład wchodzą mięśnie czworoboczne w górnej części pleców i w karku oraz mięsień najszerszy grzbietu, który odpowiada za popularną sylwetkę w kształcie litery V.

Następne w kolejności malejącej pod względem wielkości są mięśnie piersiowe klatki piersiowej. Tak naprawdę wyróżniamy dwie najważniejsze masy mięśniowe związane z tą jedną grupą mięśniową – mięsień piersiowy większy i mięsień piersiowy mniejszy.

Kolejne mięśnie, których jest w sumie pięć, to mięśnie ramienia. Trzy główne mięśnie to głowy mięśnia naramiennego, które umożliwiają swobodę ruchu we wszystkich kierunkach: przednia głowa, boczna głowa i tylna głowa. Mięśnie te odpowiadają przedniej stronie i tylnej części ramienia. Triceps i biceps to dominujące mięśnie górnej części ramienia.

Triceps składa się z trzech głów i stanowi dwie trzecie całkowitej masy.

Biceps składa się tylko z dwóch głów, ale przyciąga więcej uwagi niż inne części ciała, pomimo swojego stosunkowo niewielkiego rozmiaru.

Zwracaj baczną uwagę na kolejność wykonywanych ćwiczeń. Mięśnie brzucha należy ćwiczyć w mniejszym stopniu, aby zapobiec zadyszce na końcu treningu.

Właściwa rozgrzewka jest absolutną koniecznością zanim rozpoczniemy jakiekolwiek intensywne ćwiczenia fizyczne. Służy jako ochrona przed możliwym urazem. Rekomenduje się rozmaite ruchy rozciągające takie jak skręty głowy, dotykanie palców stóp, siad rozkroczny i przysiady. Ćwiczenia rozgrzewające nie powinny trwać dłużej niż 10 minut. Następnie należy od razu przejść do treningu, tak aby nie utracić korzyści, które przyniosła rozgrzewka. Dalsze konkretne ćwiczenia stanowiące rozgrzewkę dotyczą w ciągu kilku pierwszych powtórzeń określonych grup mięśniowych. Wykonując rozmaite ruchy rozciągające nie należy zmuszać się do przyjmowania pozycji rozciągniętej. Wywołuje to impuls nerwowy, który jest przyczyną skurczu mięśni. Zamiast tego należy się łagodnie rozciągnąć do wygodnej pozycji i pozostać w niej przez kilka sekund do czasu, gdy mięśnie się rozluźnią. Następnie należy delikatnie rozciągnąć się nieco bardziej do momentu, w którym poczujesz się odpowiednio rozluźniony i przygotowany. Teraz powróćmy do samego treningu.

Dla zagwarantowania, że wszystkie mięśnie pracują, istotne jest, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia wykorzystując pełen zakres ruchu. Należy przechodzić od pozycji w pełni rozciągniętej do pozycji całkowicie skurczonej. Po osiągnięciu pozycji całkowicie skurczonej zatrzymaj się na chwilę zanim powoli opuścisz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli chwilowe zatrzymanie się nie jest możliwe, gdy mięśnie znajdują się w pozycji całkowicie skurczonej, ciężar jest za duży. Powinieneś być w stanie utrzymać ciężar w pozycji całkowicie skurczonej. Przekładając w dalszym ciągu ciężar do drugiej ręki podczas fazy negatywnej powtórzeń musisz pamiętać, aby powoli opuszczać go do momentu, kiedy mięśnie są w pełni rozciągnięte.

Pamiętaj, że twoim celem jest aktywacja tak wielu włókien mięśniowych, jak to możliwe. Kluczem jest osiągnięcie pełnej kontrakcji, a także całkowitego rozciągnięcia pracujących mięśni. Nie ma w tym żadnej magii ani tajemnicy. Aby ćwiczenia oporowe były skuteczne, zaangażowanie mięśni powinno być maksymalne. Jeżeli powtórzenia wykonywane są zbyt szybko, tempo zmniejsza zaangażowanie mięśni. Postaraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia spokojnie i powoli.

Faza pozytywna powtórzeń, czyli unoszenie ciężaru, gdy następuje kontrakcja mięśni, powinna trwać od dwóch do trzech sekund. W pozycji całkowicie skurczonej utrzymaj przez chwilę ciężar, a następnie powoli go opuść. Faza negatywna, inaczej opuszczanie ciężaru, powinna trwać niecałe 4 sekundy. Powtórzenia wykonywane w ten sposób zapewniają opór dla pełnego zakresu ruchu, dzięki czemu gwarantują zrównoważony rozwój na całej długości mięśnia. Należy unikać szybkich, gwałtownych powtórzeń. Postępujące przeciążenie jest podstawą efektywnego programu treningu siłowego.

Zwiększaj ciężar, wykonuj więcej powtórzeń. W ten sposób będziesz osiągać coraz lepsze rezultaty. Jeśli będziesz wciąż wykonywać tę samą liczbę powtórzeń podnosząc taki sam ciężar, nigdy nie poczynisz postępów. Twoje mięśnie nie będą miały żadnego powodu, by rosnąć i stawać się silniejsze. Zalecana jest poniższa metoda postępującego przeciążania mięśni. Po pierwsze wybierz ciężar dla każdego z ćwiczeń, który pozwala na wykonanie jedynie ośmiu powtórzeń przy idealnie wyprostowanej sylwetce.

Podczas wykonywania ćwiczenia do momentu, w którym opadniesz z sił, twoja siła i rozmiar mięśni niewątpliwie wzrosną. Kiedy dojdziesz do momentu, w którym będziesz w stanie wykonać dwanaście powtórzeń, dodaj około 10 procent więcej ciężaru do drążka lub stosu. Ponownie twoim celem jest stopniowe zwiększenie intensywności oraz obciążenia mięśni. Średniozaawansowani i zaawansowani ćwiczący, którzy mają na swoim koncie co najmniej rok do dwóch lat intensywnego treningu, odnoszą wielką korzyść z właściwego zastosowania różnych innych technik. Zaliczają się do nich m.in. powtórzenie wymuszone oraz wstępne zmęczenie mięśni. Aby wykonać powtórzenie wymuszone natychmiast po wykonaniu maksymalnej dla siebie liczby powtórzeń, należy mieć przy sobie drugą osobę, która będzie asystować przy wykonywaniu dwóch dodatkowych powtórzeń, w przeciwnym razie niemożliwych do wykonania. Zwiększy to jeszcze bardziej poziom intensywności.

Po wyczerpaniu zdolności do kontrolowania ruchów negatywnych osiągniesz stan całkowitego załamania mięśniowego. Aby wykonać dodatkowe powtórzenia negatywne należy mieć przy sobie drugą osobę, która pomoże przy unoszeniu ciężaru. Wykorzystując wszystkie dostępne siły, które ci jeszcze pozostały, opuść ciężar powoli z powrotem do pozycji wyjściowej. Absolutnie najważniejszym czynnikiem wpływającym na zwiększenie masy mięśniowej i siły jest twoja zdolność wykorzystania stu procent twoich możliwości w danej chwili.

Trening do osiągnięcia niemożności dalszego wyciskania powinni stosować wszyscy, którzy chcieliby osiągnąć maksymalny wzrost mięśni. Wykonując ćwiczenie do momentu, w którym nie jesteś już w stanie unieść ciężaru przy idealnie wyprostowanej sylwetce z całkowitego rozciągnięcia lub pełnej kontrakcji, zyskujesz pewność, że osiągnąłeś punkt przełamania – poziom wysiłku w serii, na którym rozpoczyna się stymulacja wzrostu. Teoretycznie nie ma żadnego problemu, jednak z bardziej praktycznego punktu widzenia staje się to niemożliwe, gdy ćwiczenie angażuje dwa lub więcej mięśni, gdzie jeden jest słabym ogniwem.

W konwencjonalny sposób ćwiczenia uwzględniają zaangażowanie kilku grup mięśniowych. Wydaje się, że te ćwiczenia złożone, jak się je nazywa, angażują w większym stopniu mięśnie główne i w mniejszym pomocnicze.

Przykładowo podczas ćwiczeń na ławce do wyciskania to nie mięśnie piersiowe uniemożliwiają podniesienie cięższej sztangi i wykonanie większej liczby powtórzeń, lecz mniejszy i słabszy mięsień jakim jest triceps. Sytuacje takie stale uniemożliwiają maksymalną pracę mięśni głównych i pobudzenie tych mięśni prowadzące do pełnego wzrostu. W przypadku połączenia ławki do wyciskania ze sztangielkami, środek zaradczy polega na tym, aby w pierwszej kolejności wyizolować i zmęczyć mięśnie główne, a następnie dla wsparcia zaangażować mięśnie pomocnicze w ćwiczeniach złożonych. Wykonywane w ten sposób i kontynuowane do niepowodzenia [niemożności dalszego wyciskania], podstawowe ćwiczenia izolowane umożliwiają mniejszym, słabszym mięśniom przewagę chwilowej siły nad zmęczonymi mięśniami głównymi w kolejnej fazie ćwiczeń złożonych. Jak demonstruje Ray, należy przejść natychmiast, przy zerowym czasie odpoczynku, od ćwiczenia izolowanego do złożonego. Zwlekanie naraża na poważny szwank skuteczność tej metody.

Zwłoka trwająca nie dłużej niż trzy do pięciu sekund umożliwia zmęczonym mięśniom odzyskanie aż do 50 procent ich początkowej siły. Zapamiętaj poniższe wskazówki. Liczba powtórzeń nie powinna być zbyt duża. Ponad dziesięć powtórzeń w każdej z trzech następujących po sobie seriach może doprowadzić do przedwczesnej niewydolności krążeniowo-oddechowej [zadyszka] zamiast do niewydolności mięśniowej [niemożność dalszego wyciskania]. Nigdy nie wykonuj więcej niż dwóch następujących po sobie cyklów superserii ćwiczeń wykorzystujących metodę wstępnego zmęczenia mięśni.

Początkujący zwykle muszą się zapoznać z technikami wstępnego zmęczenia, zaś średniozaawansowani i zaawansowani kulturyści mogą wykonywać powtórzenia wymuszone lub negatywne jednego lub obu ćwiczeń w cyklu wykorzystującym metodę wstępnego zmęczenia mięśni. Nie ograniczaj się do stosowania wyłącznie tej metody lub jakiejkolwiek innej techniki. Wystarczy raz w tygodniu wykonywać ćwiczenia wykorzystujące metodę wstępnego zmęczenia dla każdej części ciała. W miarę jak twoje ciało przystosowuje się do zwiększających się poziomów intensywności i napięcia, konieczne są jeszcze wyższe poziomy intensywności, aby jeszcze bardziej stymulować wzrost mięśni.

Często pojawia się pragnienie, by robić więcej. Jednakże nie jest to ani pożądane ani możliwe. Możesz ćwiczyć ciężko lub możesz ćwiczyć długo. Nie da się pogodzić jednego i drugiego. Ciągłe próby stosowania treningu o wysokiej intensywności [przetrenowanie] mają niewielki wpływ na pobudzanie dalszego wzrostu. Zamiast tego zaobserwowaliśmy osłabienie zdolności organizmu do przywracania sił. Wszystkie ćwiczenia wykraczające ponad punkt maksymalnej stymulacji przynoszą efekty odwrotne do zamierzonych [przetrenowanie]. Ćwiczenia, które są na tyle intensywne, by pobudzać wzrost muszą także trwać wystarczająco krótko, aby wzrost mógł nastąpić. Jeżeli trening i dodawane ćwiczenia stale przekraczają zalecany program, intensywność ćwiczeń zmniejsza się, podobnie jak osiągane efekty.

O tempie wzrostu mięśni decyduje intensywność treningu, nie zaś jego długość. Zatem twoim pierwszym celem powinno być skrócenie czasu spędzonego na treningu i zmaksymalizowanie wysiłku wkładanego w trening.

Dlaczego (samo)dyscyplina musi pochodzić z wewnątrz – Jocko Willink

Wdrożenie zasad dotyczących treningu o wysokiej intensywności gwarantuje optymalne postępy. Podczas gdy każdy z nas jest wyjątkowy pod względem osobowości, prawdą jest również to, że pod względem fizjologicznym jesteśmy do siebie podobni, co sprawia, że wymogi związane z naszym treningiem są praktycznie identyczne. Tak, są osoby, które osiągają rezultaty szybciej niż inni dzięki różnicom w rzeczywistym poziomie sprawności i rozwoju, wieku oraz wrodzonej umiejętności przystosowania się do ćwiczeń. Ważne, aby zapamiętać w tym miejscu, że mięśnie stopniowo się powiększają i stają się silniejsze tylko wówczas, jeśli ćwiczysz stopniowo zwiększając intensywność treningu. To uniwersalne i dotyczy wszystkich ludzi. Trening o wysokiej intensywności to ukierunkowane postępowanie, zmierzające do osiągnięcia większej masy mięśniowej oraz siły. Aby wkładać w trening jak najwięcej wysiłku, musisz stale mieć w pamięci wyraźny obraz swojego celu. Kiedy twój cel zostanie jasno określony, pozostanie ci tylko realizacja twojego planu. Nie martw się jednak o swój indywidualny potencjał. Potencjał jest wyłącznie przejawem możliwości, czymś, co można precyzyjnie ocenić jedynie z perspektywy czasu. Innymi słowy, nigdy nie wiesz jak dobry/-a mógłbyś/mogłabyś się stać dopóki nie spróbujesz. A zatem do dzieła. Przedstawimy teraz podstawowe trzydniowe ćwiczenia, które należy wykonywać co drugi dzień z dwudniowym odpoczynkiem w weekendy. Jest to trening dotyczący całego ciała, z którego mogą korzystać sportowcy, kulturyści i wszyscy zainteresowani zwiększeniem ogólnej siły oraz sprawności fizycznej. Jako że są to podstawowe ćwiczenia, opracowane tak, aby ćwiczone były wszystkie główne grupy mięśniowe, mogą je stosować nawet zaawansowani ćwiczący, osiągając pozytywne efekty.

Wyprosty nóg
Przysiady
Uginanie nóg
Wspięcia na palce
Martwy ciąg
Przyciąganie sztangi leżąc na brzuchu
Ćwiczenia na podciąganie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Ćwiczenia na maszynie na klatkę piersiową i barki
Dipy [Pompki na poręczach]
Unoszenie hantli bokiem w górę
Uginanie ze sztangą
Wyciskanie tricepsów

Wykonuj jedną serię każdego z tych ćwiczeń przez dziesięć powtórzeń.

1. Wyprosty nóg
2. Przysiady
3. Uginanie nóg
4. Wspięcia na palce
5. Martwy ciąg
6. Przyciąganie sztangi [leżąc na brzuchu]
7. Podciąganie na drążku
8. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
9. Ćwiczenia na maszynie na klatkę piersiową i barki
10. Dipy [Pompki na poręczach]
11. Unoszenie hantli bokiem w górę
12. Uginanie ze sztangą [bicepsy]
13. Wyciskanie tricepsów

Przedstawimy teraz czterodniowy trening dzielony, który mogą stosować kulturyści przyzwyczajeni do napięć związanych z regularnymi ćwiczeniami. Program opiera się na ćwiczeniach połowy ciała w poniedziałki i czwartki, a drugiej połowy we wtorki i piątki oraz pozostawieniu śród, sobót i niedziel na odpoczynek. Zaczniemy od przyjrzenia się poniedziałkom i czwartkom, a następnie będziemy kontynuować omawiając ćwiczenia we wtorki i piątki.

Trening w poniedziałki i czwartki

Wyprosty nóg to jedyne ćwiczenie, które skutecznie izoluje przednią część ud.

Wyprosty nóg

Po wykonaniu tych ćwiczeń natychmiast przejdź do przysiadów. Przerwy między kolejnymi ćwiczeniami powinny być bardzo krótkie lub nie powinno ich być wcale. Przysiady powinny być wykonywane niezwłocznie po ostatnim powtórzeniu poprzedzających je wyprostów nóg, które wykonałeś/-aś samodzielnie. Wykonaj tylko dwa cykle [serie].

Jako że przysiady wymagają wykorzystania znacznie większego obciążenia, konieczne jest zachowanie należytej ostrożności. Wybierz ciężar umożliwiający wykonanie około dziesięciu powtórzeń i przerwij po ostatnim powtórzeniu, które byłeś/-aś w stanie wykonać samodzielnie. Aby we właściwy sposób zakończyć ćwiczenia na mięśnie nóg, nie zapomnij o pracy nad mięśniami antagonistycznymi z tyłu ud. Zwykle nazywa się je mięśniami podkolanowymi. Wykonuj te ćwiczenia obejmujące uginanie nóg tylko przez jedną serię do ostatniego powtórzenia, które byłeś/-aś w stanie wykonać samodzielnie.

Wspięcia na palce

Aby zagwarantować zrównoważony rozwój całych nóg, wykonuj od dwóch do trzech serii wspięć na palce. Jest to ćwiczenie, w którym całkowite rozciągnięcie i pełna kontrakcja są absolutnie niezbędne, aby właściwie pracować nad mięśniami łydek.

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

Następną grupą mięśniową, którą będziesz ćwiczyć w dalszej części treningu są mięśnie piersiowe klatki piersiowej. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej służą jako narzędzie wstępnego zmęczenia mięśni. Wykonuj to ćwiczenie do ostatniego powtórzenia, które jesteś w stanie wykonać samodzielnie i natychmiast przejdź do ćwiczeń na maszynie na klatkę piersiową i barki, wykorzystując sztangę lub ciężarki. Wykonaj dwa cykle tego ćwiczenia i nie więcej. Faza wstępnego zmęczenia umożliwia mięśniom dalszą kontrakcję bliską stu procentom ich możliwości w danej chwili. Przerwa między ćwiczeniami nie powinna trwać dłużej niż trzy sekundy.

Wyciskanie tricepsów

Ostatnimi mięśniami, nad którymi będziesz pracować według planu na poniedziałki i czwartki są tricepsy. Wyciskanie tricepsów, o ile wykonuje się je precyzyjnie, służy jako doskonałe ćwiczenie izolowane. Należy zwrócić uwagę, by łokcie były skierowane prosto do góry. Po ćwiczeniu tym należy niezwłocznie przejść do ćwiczeń złożonych. Pompki na poręczach [dipy] stanowią dopełnienie tego stadium. Dwa cykle w zupełności wystarczą.

Poniedziałki/Czwartki

Wyprosty nóg [przód ud] – dwie serie
Przysiady – dwie serie
Uginanie nóg [tył ud] jedna seria
Wspięcia na palce dwie/trzy serie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – dwie serie
Ćwiczenia na maszynie na klatkę piersiową i barki – dwie serie
Wyciskanie tricepsów – dwie serie
Dipy [Pompki na poręczach] – dwie serie

To była pierwsza połowa naszego treningu dzielonego. Przejdźmy teraz do drugiej połowy, którą należy wykonywać we wtorki i piątki.

Trening we wtorki i piątki

Ściąganie drążka

Ćwiczenia na maszynie do ściągania drążka są bardzo dobre dla wyizolowania mięśnia najszerszego grzbietu. Wykonuj wszystkie ruchy wolno i upewnij się, że drążek dotyka klatki piersiowej. Po ostatnim powtórzeniu, które jesteś w stanie wykonać samodzielnie, niezwłocznie przejdź do wiosłowania sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia. Wiosłowanie służy jako ćwiczenie złożone. Wszystkie ruchy powinny być precyzyjne i powolne. Ponownie należy zwrócić uwagę, by drążek dotykał klatki piersiowej. Kontynuuj wiosłowanie do całkowitego niepowodzenia i spróbuj wykonać dwa pełne cykle.

Wznosy ramion

Kolejną grupą, którą będziemy ćwiczyć jest mięsień czworoboczny górnej części pleców. Wykonuj serię wznosów ramion do ostatniego powtórzenia, które jesteś w stanie wykonać samodzielnie i natychmiast przejdź do podciągania sztangi pod brodę w ramach fazy ćwiczeń złożonych. Mięsień czworoboczny otrzymuje gruntowny trening dzięki zastosowaniu metody wstępnego zmęczenia mięśni. Wykonaj nie więcej niż dwa cykle.

Wznosy bokiem

Następnie przejdziemy do treningu mięśni naramiennych. Wznosy bokiem stanowią skuteczne ćwiczenia izolowane. Z tego miejsca ponownie niezwłocznie przechodzimy do wyciskania sztangi zza głowy. Wykonaj dwa cykle w stylu treningu o wysokiej intensywności. Aby zakończyć pracę nad mięśniami naramiennymi zalecane jest wykonanie dwóch serii wznosów bokiem w pochyleniu tułowia. Wykonuj je do ostatniego powtórzenia, które jesteś w stanie wykonać samodzielnie.

Zginanie przedramion ze sztangą [bicepsy]

Jedyną grupą mięśniową, której dotąd nie ćwiczyliśmy są bicepsy. Tak jak w przypadku wcześniej trenowanych mięśni, w pierwszej kolejności wstępnie je zmęczymy wykonując serię zginań przedramion ze sztangą. Wykonuj je do ostatniego powtórzenia, które jesteś w stanie wykonać samodzielnie i natychmiast przejdź do serii podciągań na drążku podchwytem. Jako że w ćwiczenie to zaangażowane są dodatkowe mięśnie, można wykonać kilka powtórzeń więcej. Kontynuuj je do całkowitego niepowodzenia i wykonaj dwa cykle.

Wtorki/Piątki [po dwie serie]

Ściąganie drążka
Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki
Wznosy ramion
Podciąganie sztangi pod brodę
Wznosy bokiem
Wyciskanie sztangi zza głowy

Ćwiczenia te mają służyć jako wskazówki. Ich celem nie jest ograniczanie treningu. Niektóre ćwiczenia da się łatwo zastąpić, więc można śmiało wykazać się kreatywnością. Ważną rzeczą, którą należy zapamiętać jest konieczność przestrzegania podstawowych, elementarnych zasad treningu o wysokiej intensywności. Cathy, Ray i ja zademonstrowaliśmy rozmaite ćwiczenia z wykorzystaniem wielu urządzeń. Nie chodzi jednak o to, by sugerować, że korzystanie z różnych innych rodzajów urządzeń nie może przynieść takiego samego efektu. Możesz nawet odkryć, że pewne rodzaje sprzętu odpowiadają twojemu indywidualnemu usposobieniu. Można stosować rozmaite kombinacje urządzeń z różnym stopniem powodzenia w zależności od twojego celu i pożądanego efektu. Cokolwiek wybierzesz, hantle czy urządzenia, żaden sprzęt nie zdziała cudu. Dla uzyskania optymalnych rezultatów absolutnie najważniejszym czynnikiem jest intensywność wysiłku. Uzyskane efekty będą całkowicie zależeć od energii włożonej w trening. A zatem daj z siebie wszystko i uświadom sobie swoje ambicje. Twój gospodarz Mike Mentzer życzy ci wielu sukcesów podczas treningu o wysokiej intensywności.

Zobacz na: Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?
Zasada wielkości Hennemana – zastosowanie w rozbudowie masy mięśniowej
Przełom w dziedzinie tkanki tłuszczowej – dr Ellington Darden
Poziom testosteronu u mężczyzn spadł w ciągu ostatnich 20 lat [2007]

System Operacyjny Umysłu – ROZDZIAŁ II: Przyczyny Problemów w Psychice i Biznesie