3 najlepsze ćwiczenia… na 80-90% przyrostów – Jay Vincent

3 najlepsze ćwiczenia… na 80-90% przyrostów – Jay Vincent

– Witam wszystkich, Jay Vincent z tej strony. Jakie są 3 najskuteczniejsze ćwiczenia, by osiągnąć całościowo najlepszą sylwetkę ciała?

Arthur Jones, geniusz i wynalazca, założyciel firmy Nautilus produkujące sprzęt treningowy, przez lata powtarzał i ja uważam, że miał rację, że każda osoba jest w stanie osiągnąć 80 czy nawet 90 procent swojego potencjału biologicznego odnośnie wzrostu masy mięśniowej stosując zaledwie 3 ćwiczenia.

Moja rada dla was to nie są jakieś tam bzdury i nonsensowne, clickbaitowe śmieci jakich wiele na YouTubie, typu “3 najlepsze ćwiczenia na ręce”, “3 najlepsze ćwiczenia na to czy tamto”, nic z tych rzeczy.

Te 3 ćwiczenia, ich efektywność wykazał sam Arthur Jones, który zajmował się tym temat przez dużą część swojego życia [prawie 60 lat], kulturyści, amatorzy, gracze NFL, kogo byście nie chcieli. Do takich doszedł wniosków. Ja uważam, że trafił w sedno.

Zatem które to są te 3 topowe ćwiczenia, które pozwolą ci rozwinąć od 80 do 90 procent twojego potencjału mięśniowego?

Ćwiczenie numer 1 to przysiady ze sztangą lub wyciskanie nogami. Nietrudno było na to wpaść, ale faktycznie to prawda. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenie to angażuje cały układ motoryczny. Kiedy ćwiczysz większe grupy mięśni, to efekt ogólny i całościowe zaangażowanie mięśni jest większe.

Mówimy często o ćwiczeniu indywidualnych mięśni by osiągnąć ściśle określone lokalne efekty trenując określoną grupę mięśni, ale niemalże nikt nie zwraca uwagi na systemowe stymulowanie mięśni, bo przecież każdy trening jest systemowy.

Za każdym razem, gdy ćwiczysz określoną grupę mięśni, całe ciało jest stymulowane, choć w różnym stopniu. Dlatego układ ten nazywa się układem mięśniowo-szkieletowym. Wszystko jest połączone, działa wspólnie. Układ krwionośny utrzymuje ciało przy życiu, układ mięśniowo-szkieletowy to jedność, mięśnie i szkielet tworzą zharmonizowaną całość. Intensywne ćwiczenia takie jak przysiad czy wyciskanie nogami, angażują mnóstwo mięśni dolnej części ciała.

Te ćwiczenia będą miały ogromny wpływ na cały układu mięśniowy, spowodują napięcie i zmęczenie dużej ilości mięśni i będą stymulować silnie ich wzrost.

Jeśli nie wierzysz mi, że każde ćwiczenie jest systemowe w tym znaczeniu, że nie da się wyodrębnić pojedynczego mięśnia, co oczywiście nie jest możliwe, to rozważcie ten oto fakt.

Czy próbowaliście kiedykolwiek ćwiczyć całe ciało, zaczynając od nóg, po czym zauważyliście, że macie mniej siły na górną część ciała? Oczywiście, że tak. Każdy tego próbował. Gdy spróbujesz robić przysiad, prostowanie nóg z obciążeniem czy z podparciem i później przechodzisz do górnej części ciała, nagle okazuje się, że masz mniej siły.

Ale dlaczego? Przecież ćwiczyłeś tylko nogi. Otóż nie, ponieważ każde ćwiczenie wybranej grupy mięśni ma wpływ na całe ciało. To dlatego właśnie siła mięśni w górnych częściach ciała jest mniejsza, gdy wcześniej ćwiczyłeś dolną część ciała. To jest zjawisko o charakterze systemowym. Dlatego właśnie przysiad jest świetnym ćwiczeniem, ponieważ ma wpływ na całe ciało.

Owszem, również górną część ciała. Jedynka to przysiad lub wyciskanie nogami. Nie ma znaczenia które z nich wybierzesz. Oba są skuteczne, nie ważne które wybierzesz.

Ćwiczenie numer 2: podnoszenie na drążku.

Podnoszenie na drążku daje naprawdę solidny wycisk wielu grupom mięśni. Jest to ćwiczenie polegające na ruchu mięśni grzbietowych, ćwiczy mięśnie grzbietowe, takie jak mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny, mięsień czworoboczny, mięśnie skręcające, a także bardzo mocno angażuje bicepsy. A także mięśnie ramion, brzucha, klatki piersiowej, angażuje mnóstwo różnych mięśni. Jeśli chodzi o mięśnie grzbietowe, drążek ćwiczy je wszystkie i daje im niezły wycisk.

Mamy więc przysiad, drążek, a co jest na 3 miejscu? Potrzebujemy coś na mięśnie przednie ciała, ruch pchający, angażowanie klatki piersiowej, tricepsów, przednich i środkowych mięśnie naramiennych. Arthur Jones doszedł do wniosku, że są to dipy (pompki na drążku).

Ćwiczenie numer 2: Dipy z masą własnego ciała to jedno z najlepszych ćwiczeń wewnętrznych mięśni górnej części ciała, jakie znamy. Myślicie, że dipy to ćwiczenie wyłącznie na tricepsy? Otóż nie, to jest świetne ćwiczenie na całą klatkę piersiową. Mięśnie piersiowe, naramienne, tricepsy, przedramiona, mięśnie brzucha, naramienne środkowe, wszystkie z nich.

Jeśli będziesz wykonywał te 3 ćwiczenia – przysiad lub wyciskanie nogami, podnoszenie na drążku, i dipy to z dużym prawdopodobieństwem osiągniesz 80 do 90 proc. swego potencjału, robiąc wyłącznie te 3 ćwiczenia.

Ale rzecz w tym, że musisz je robić naprawdę intensywnie. Nie możesz ich wykonywać jak większość osób.

Arthur Jones współpracował z taką jedną osobą, Sergio Olivą, jeśli nie wiecie, kim był ten pan, był on znanym kulturystą o najszerszej ręce w historii kulturystyki. Jones kazał Olivie robić jedną serię przysiadów aż do wyczerpania, a warto wspomnieć, że Oliva dźwigał 225 kg. Serio po tej sesji nie był w stanie się podnieść z podłogi przez 25-30 minut. Tak bardzo intensywnie musicie ćwiczyć. Gdy będziecie tak intensywnie wykonywać te 3 ćwiczenia, wasze ciało “eksploduje”. Zakładając odpowiednią ilość powtórzeń i obciążenia oraz oczywiście częstotliwość treningów.

Tak więc bazując na wiedzy twórcy sprzętu Nautilus, geniusza i badacza metod ćwiczenia mięśni, Arthura Jonesa, te 3 ćwiczenia są najlepsze dla ciebie, jeśli chcesz szybko i efektywnie, w sposób optymalny wyćwiczyć [prawie] wszystkie mięśnie ciała oraz zoptymalizować program budowania sylwetki.

Zobacz na: Trening o wysokiej intensywności – Mike Mentzer | Trening kulturystyczny
Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?
Przełom w dziedzinie tkanki tłuszczowej – dr Ellington Darden
Zasada wielkości Hennemana – zastosowanie w rozbudowie masy mięśniowej
Jak poprawić swój sen – Rich Cooper

 

 

3 najlepsze ćwiczenia… na 80-90% przyrostów – Jay Vincent