Rzeźbienie Sylwetki – Drew Baye

Rzeźbienie Sylwetki – Drew Baye

Krótki poradnik dotyczący treningu i odżywiania w celu maksymalizacji utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej

Tło

Wiosną 1995 roku pracowałem jako trener personalny w Gold’s Gym w Green Bay, w stanie Wisconsin (obecnie Titletown Fitness) i brałem udział w sporze na łamach działu redakcyjnego The Green Bay Press Gazette z felietonistką fitness Jane Bodilly, którą często krytykowałem w listach do redakcji za błędne i często sprzeczne porady. Często polegało to na mówieniu ludziom: „zapomnijcie o aerobiku” i skupcie się zamiast tego na właściwym treningu siłowym i diecie.

Te dyskusje przyciągnęły uwagę lokalnej stacji telewizyjnej, która przeprowadziła wywiad zarówno z Bodilly, jak i ze mną, w materiale na temat ćwiczeń i redukcji tkanki tłuszczowej. Wyjaśniłem, że aerobik nie tylko nie jest konieczny, ale może wręcz być przeciwwskazany przy redukcji tkanki tłuszczowej i realizacji innych celów fitness, oraz że można osiągnąć maksymalną szczupłość bez niego, wykonując jedynie krótkie, rzadkie, bardzo intensywne treningi siłowe i redukując spożycie kalorii.

Słowa to jedno, ale chciałem to udowodnić w praktyce, więc postanowiłem wyrzeźbić sylwetkę i wystartować w zawodach NGA Midwest Bodybuilding Classic w Wisconsin Rapids, w czerwcu, przygotowując się wyłącznie za pomocą bardzo krótkich i rzadkich treningów siłowych o wysokiej intensywności oraz ograniczenia kalorii. Na szczęście byłem już wówczas w umiarkowanej formie, więc nie miałem dużo do zredukowania. Stosowałem typową dietę kulturystyczną, czyli dużo grillowanych piersi z kurczaka bez skóry z batatami lub innymi warzywami, tuńczyk z puszki z ryżem, sporo mleka itp. oraz miałem już dobrą definicję mięśni.

W ciągu ośmiu tygodni, od połowy kwietnia do połowy czerwca, pod okiem głównego trenera Mike’a Morana udało mi się obniżyć poziom tkanki tłuszczowej do 3–4% (na podstawie wielokrotnych pomiarów fałdomierzem, impedancji bioelektrycznej i spektrofotometrii podczerwieni Futrex). W tym czasie mój całkowity czas treningu wynosił średnio mniej niż 12 minut tygodniowo, nie wykonywałem żadnego tzw. „cardio” ani innej wymagającej fizycznie aktywności. Nie stosowałem też żadnych środków dopingujących ani tzw. suplementów „spalających tłuszcz”.

Osiągnięcie tak niskiego poziomu tkanki tłuszczowej nie jest niczym niezwykłym, zawodowi kulturyści robią to regularnie. Nietypowe było to, że osiągnąłem to metodą niemal odwrotną do powszechnie stosowanej w przygotowaniach do zawodów. Standardowe podejście zakłada zwiększenie objętości i częstotliwości treningów, skupienie się na prostych ćwiczeniach „kształtujących” oraz wykonywanie „cardio” raz lub dwa razy dziennie w celu zwiększenia wydatku energetycznego. Ja natomiast skrajnie zmniejszyłem objętość i częstotliwość treningów oraz całkowicie zrezygnowałem z „cardio”, wytwarzając deficyt kaloryczny wyłącznie poprzez redukcję spożycia jedzenia. Łączny czas moich treningów w całych ośmiu tygodniach przed zawodami wyniósł poniżej dwóch godzin.

Chociaż w tym przypadku chodziło o redukcję już niskiego poziomu tkanki tłuszczowej do wartości startowych, ta sama ogólna metoda jest skuteczna u osób z większą ilością tkanki tłuszczowej do zredukowania. Sprawdzała się u każdej osoby, którą trenowałem w ciągu ostatnich dwudziestu lat, o ile była konsekwentna zarówno w treningach, jak i diecie. Zadziała także u ciebie.

 

Treningi

 

Główną rolą ćwiczeń w programie redukcji tłuszczu nie jest spalanie kalorii, lecz utrzymanie lub zwiększenie beztłuszczowej masy ciała podczas utraty tłuszczu. Skutecznie robi to wyłącznie trening siłowy, badania pokazują, że trening siłowy może zapobiec utracie masy mięśniowej przy ograniczeniu kalorii, natomiast „cardio” tego nie zapewnia. Jeśli chcesz redukować tłuszcz przy zachowaniu lub zwiększeniu mięśni, musisz trenować siłowo, ale nie musisz wykonywać „cardio”, szczególnie jeśli jesteś już umiarkowanie szczupły.

Trzy największe błędy popełniane przez ludzi podczas treningów to: robienie za dużo, za często, ale zbyt mało intensywnie. Nie potrzebujesz dużej ilości ćwiczeń ani częstych treningów, ale kiedy już trenujesz, musisz pracować bardzo ciężko. Choć indywidualne reakcje różnią się, większość ludzi potrzebuje bardzo niewielkiej ilości ćwiczeń, by skutecznie stymulować wzrost siły i masy mięśniowej. W większości przypadków wystarczą 1–2 treningi tygodniowo, obejmujące tylko jeden zestaw jednego lub dwóch ćwiczeń na każdą główną grupę mięśniową. Więcej serii, ćwiczeń lub treningów daje niewielką lub żadną dodatkową korzyść, a w zależności od zdolności regeneracyjnych może wręcz spowolnić postępy.

W moich przygotowaniach startowych wykonywałem bardzo niewiele ćwiczeń, bardzo rzadko, ale z maksymalnym wysiłkiem. Pamiętam, że były to jedne z najcięższych treningów w moim życiu, zarówno dzięki prowadzeniu przez Mike’a Morana, jak i mojej silnej motywacji, by udowodnić, że „cardio” nie jest konieczne do osiągnięcia ekstremalnej szczupłości.

W drugiej połowie kwietnia i pierwszej połowie maja wykonywałem na zmianę dwa treningi całego ciała, oparte na podstawowych ćwiczeniach złożonych angażujących duże grupy mięśniowe, z wykorzystaniem wolnych ciężarów i maszyn z obciążeniem talerzowym. Każde ćwiczenie wykonywałem w jednej serii:

Trening A

1. Wyciskanie na klatkę piersiową [Chest Press
2. Ściąganie drążka podchwytem, wąski chwyt [Close Underhand-Grip Pulldown]
3. Unoszenie ramion bokiem [Lateral Raise]
4. Prostowanie nóg na maszynie [Leg Extension]
5. Uginanie nóg w siadzie [Seated Leg Curl]

Trening B

1. Martwy ciąg na prostych nogach [Stiff-Legged Deadlift]
2. Wyciskanie nogami na suwnicy [Leg Press]
3. Wiosłowanie na maszynie [Compound Row]
4. Wyciskanie na maszynie do tricepsów w siadzie [Seated Dip]
5. Wspięcia na palce (łydki) [Heel Raise]

19 maja połączyliśmy te ćwiczenia w jeden trening całego ciała, który wykonywałem na zmianę z treningiem specjalizującym się na ramiona, ponieważ były one moim słabszym punktem (mam stosunkowo długie ramiona i krótkie brzuśce mięśni bicepsów i tricepsów):

Trening całego ciała

1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Wyciskanie nogami na suwnicy
3. Ściąganie drążka podchwytem, wąski chwyt
4. Wyciskanie na klatkę piersiową
5. Wspięcia na palce

Trening ramion

1. Izometryczne uginanie ramion ze sztangą
2. Ściąganie drążka podchwytem, wąski chwyt
3. Izometryczne prostowanie ramion na wyciągu
4. Wyciskanie na klatkę piersiową
5. Wyciskanie nogami na suwnicy

Nie różniło się to zbytnio od moich wcześniejszych treningów, które zwykle obejmowały martwy ciąg na prostych nogach, wyciskanie nogami na suwnicy, ściąganie drążka, wyciskanie na klatkę, wiosłowanie, wyciskanie nad głowę oraz wspięcia na palce, wszystkie na maszynach z obciążeniem talerzowym. Podejrzewam, że Mike zmniejszył objętość, przewidując, że ograniczenie kalorii obniży mój poziom energii i zdolności regeneracyjne.

Ćwiczenia wykonywałem w protokole Super Powolnym 10/10 (10 sekund fazy podnoszenia i 10 sekund opuszczania) z wyjątkiem uginania ramion ze sztangą i prostowania ramion na wyciągu, które wykonywałem w formie statycznego utrzymania.

Podejmowałem wysiłek, aby rozpocząć każde ćwiczenie z możliwie najmniejszym przyspieszeniem, stopniowo „wyciskając” ciężar z pozycji startowej, zamiast próbować go szarpnąć lub odepchnąć. Zmiana kierunku ruchu pomiędzy fazą podnoszenia i opuszczania odbywała się możliwie najpłynniej, a w przypadku wypychania na suwnicy unikałem całkowitego wyprostu, aby nie odciążać mięśni bioder i ud. Zakres ruchu na suwnicy został ograniczony tak, aby zapobiec blokadzie stawów, przy użyciu łańcucha zaczepionego do ramy maszyny.
Jeśli sztanga dotknęła podłogi lub ramię maszyny zetknęło się z ogranicznikami w pozycji startowej, dozwolony był jedynie minimalny kontakt, bez odkładania ciężaru czy choćby częściowego odciążenia w celu utrzymania wysokiego napięcia mięśni przez całe ćwiczenie.

Ćwiczenia zawsze wykonywałem do momentu chwilowej niewydolności mięśniowej, a czasami, jeśli czas pod obciążeniem był zbyt krótki, dodawałem jedno lub dwa powtórzenia wymuszone. Po osiągnięciu chwilowej niewydolności mięśniowej kontynuowałem skurcz izometryczny przeciwko oporowi, aż do momentu, gdy Mike nie kazał przestać, zwykle przez 5–10 sekund, chyba że wykonywałem powtórzenia wymuszone. W takim przypadku Mike pomagał tylko na tyle, abym mógł wykonać ruch pozytywny w około 10 sekund. Następnie opuszczałem ciężar możliwie najwolniej. Powtórzenia wymuszone nie były wliczane do czasu pod obciążeniem.

Trening do chwilowej niewydolności mięśniowej nie jest konieczny, aby stymulować wzrost siły i masy mięśniowej, ale jest znacznie skuteczniejszy niż zatrzymywanie się przed pełnym wysiłkiem. Powtórzenia wymuszone to skuteczna metoda zwiększenia intensywności, jednak należy stosować je rzadko, aby uniknąć przetrenowania.

Gdy osiągałem czas pod obciążeniem wynoszący dwie minuty lub więcej, obciążenie zwiększano o od 1,1 do 2,3 kg przy kolejnym treningu tego ćwiczenia. Do pomiaru czasu pod obciążeniem i utrzymania dokładnego tempa używaliśmy stopera. Postępy siłowe znacznie spowolniły przy ograniczeniu kalorii, ale nie zatrzymały się ani nie cofnęły.

Statyczne [izometryczne] utrzymanie ciężaru wykonywałem w środkowym zakresie ruchu podczas uginania ramion ze sztangą oraz prostowania ramion na wyciągu, z ciężarem, który można było utrzymać przez około minutę przed osiągnięciem chwilowej niewydolności mięśniowej (niezdolności do powstrzymania ciężaru przed opadaniem). Gdy nie dało się już utrzymać ciężaru w bezruchu, opuszczałem go możliwie najwolniej. Obciążenie zwiększałem, gdy czas pod obciążeniem przekraczał jedną minutę.

Tempo

 

Nie przewidywaliśmy żadnych przerw między ćwiczeniami. Mike przygotowywał wszystkie sztangi i maszyny przed treningiem, tak aby nie było konieczności robienia tego w trakcie, i poganiał mnie od jednego ćwiczenia do następnego tak szybko, jak tylko mogłem się przemieszczać. Było to szczególnie trudne po wypychaniu na suwnicy z powodu dużego „przeorania” mięśni wywołanego długimi seriami Super Powolnymi. W efekcie większość tych treningów trwała mniej niż 12 minut.

Może się to wydawać bardzo krótko, ale należy pamiętać, że średni czas pod obciążeniem wynosił ponad 90 sekund na ćwiczenie, co dawało łącznie około 8 minut czasu pod obciążeniem na trening. Jest to porównywalne z całkowitym czasem pod obciążeniem w typowych kulturystycznych treningach wieloseryjnych wykonywanych w szybkim tempie. Różnica polega na tym, że całą tę pracę wykonałem w ułamku czasu, jaki większość ludzi spędza na siłowni, co skutkowało znacznie wyższym stosunkiem pracy do odpoczynku, czyli większą gęstością pracy [ang. density of work].

Takie tempo czy gęstość pracy nie są konieczne do poprawy siły, masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej, jednak prawdopodobnie są skuteczniejsze w poprawie wydolności sercowo-naczyniowej i metabolicznej. Wymagania metaboliczne tych treningów były ogromne i często powodowały zadyszkę, mdłości oraz konieczność położenia się na podłodze w szatni nawet na pół godziny, zanim wróciłem do normalnego funkcjonowania.

Jeśli chcesz poprawić wydolność krążeniową i metaboliczną, poruszaj się wolno podczas ćwiczeń, ale szybko między nimi. Da to efekt równy lub większy od tego, co zwykle uzyskuje się poprzez tradycyjne ćwiczenia wytrzymałościowe lub interwały sprinterskie. Dodatkowo, trening siłowy o wysokiej intensywności stymuluje poprawę wielu czynników sprawności funkcjonalnej, których inne aktywności nie rozwijają, przy znacznie mniejszym ryzyku kontuzji.

Nie trzeba się spieszyć między ćwiczeniami, aby uzyskać ten efekt, ale należy ograniczyć przerwy na tyle, by utrzymać wyraźnie podwyższone tętno. Jeśli trenujesz na komercyjnej siłowni w godzinach szczytu lub musisz tracić czas na zakładanie i zdejmowanie obciążeń między ćwiczeniami, może to być trudne do zrealizowania. Jeśli nie możesz przygotować całego sprzętu z wyprzedzeniem lub nie masz partnera, który by to robił w trakcie, bardziej realistyczny czas trwania treningu to 20–30 minut, w zależności od liczby ćwiczeń i tego, czy wykonywane są obustronnie czy jednostronnie.

Druga fundamentalna umiejętność, uczenie się nowych rzeczy

 

Brak rozgrzewki

 

Przed tymi treningami nie wykonywałem ogólnej rozgrzewki ani serii rozgrzewkowych. Przy zachowaniu prawidłowej techniki i wolnego, kontrolowanego tempa ruchu, rozgrzewka prawie nigdy nie jest potrzebna i zwykle daje niewielkie lub żadne korzyści, jedynie marnując czas i energię, które można by przeznaczyć na właściwe serie.

Wszystkie ogólne korzyści fizjologiczne rozgrzewki, czyli zwiększony przepływ krwi w mięśniach, przyspieszenie reakcji metabolicznych, zmniejszenie lepkości mięśni, zwiększenie elastyczności tkanki łącznej, poprawa szybkości przewodzenia impulsów nerwowych, osiąga się podczas pierwszych kilku powtórzeń ćwiczenia. Dodatkowo, każde ćwiczenie przygotowuje mięśnie i stawy do kolejnych ruchów.

Osoby z pewnymi schorzeniami lub problemami stawowymi mogą odczuwać, że tolerują niektóre ćwiczenia lepiej lub mają mniejszy dyskomfort w stawach, jeśli wykonają serię rozgrzewkową przed ćwiczeniami obejmującymi problematyczne stawy czy partie ciała. W takim przypadku wystarczy jedna seria rozgrzewkowa, z połową lub mniejszym obciążeniem, jakie będzie użyte w serii roboczej, aby uzyskać wspomniane korzyści przy minimalnym marnowaniu energii.

W niektórych sytuacjach można poprawić wykonanie pewnych ćwiczeń, robiąc najpierw inne ćwiczenie angażujące te same stawy. Na przykład, niektórym osobom kolana lepiej znoszą ćwiczenia wyprostu po wcześniejszym ich rozgrzaniu ćwiczeniem zgięcia, a osoby, którym blokują się łokcie przy ruchach przyciągających, mogą odnieść korzyść z wcześniejszego wykonania ruchu wypychającego.

Niektórzy trenerzy wciąż zalecają rozciąganie jako element rozgrzewki, jednak rozciąganie przed treningiem nie zapobiega kontuzjom, a może tymczasowo obniżyć zdolność mięśni do generowania siły. Niektóre badania wykazały, że rozciąganie po treningu siłowym ma pozytywny wpływ na przyrost siły, jednak inne badań tego nie potwierdzają, a sam trening siłowy potrafi poprawić elastyczność w stopniu wystarczającym do większości aktywności.

Jeśli się rozciągasz, wybieraj raczej rozciąganie statyczne niż dynamiczne, w pozycji, w której mięsień nie jest obciążony (np. rozciąganie ścięgien udowych lub łydek w pozycji siedzącej, a nie stojącej). Powoli przechodź do pozycji rozciągnięcia, aż poczujesz napięcie w docelowych mięśniach, następnie utrzymaj pozycję, aż mięśnie się rozluźnią. Po rozluźnieniu stopniowo zwiększ zakres, aż ponownie poczujesz napięcie, i utrzymaj pozycję do kolejnego rozluźnienia mięśni.

Ćwiczenia mięśni brzucha

 

Ćwiczenia mięśni brzucha zostały celowo pominięte w treningach, aby udowodnić, że można uzyskać dobrze zarysowaną sylwetkę w okolicy pasa bez ich wykonywania. Jednak, chociaż nie są one konieczne, bezpośrednia praca nad mięśniami brzucha może pomóc w poprawie definicji tej partii poprzez pogrubienie mięśni i zalecam włączenie ruchu zgięcia tułowia do treningu lub naprzemienne wykonywanie zgięcia tułowia w jednym treningu, a rotacji w następnym.

Nie musisz wykonywać wielu serii o dużej liczbie powtórzeń rozmaitych ćwiczeń na mięśnie brzucha, aby skutecznie pobudzić ich rozwój, robienie tego nie pomoże także w redukcji miejscowych złogów tłuszczu. Mięśnie brzucha należy trenować tak samo, jak inne grupy mięśniowe: jedna seria do chwilowej niewydolności mięśniowej kilku podstawowych ćwiczeń w zupełności wystarczy.

Nie ma również potrzeby wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha (ani żadnych innych ćwiczeń) na niestabilnym podłożu. Zmniejsza to intensywność treningu dla docelowych mięśni, ponieważ uwaga jest podzielona między wykonanie ruchu a utrzymanie równowagi, a umiejętność balansowania podczas ćwiczenia nie przekłada się na poprawę równowagi w innych aktywnościach.

Ćwiczenia mięśni szyi

 

W treningach nie uwzględniono również bezpośrednich ćwiczeń mięśni szyi, czego żałuję, ponieważ moja szyja zauważalnie straciła na obwodzie wraz z utratą tkanki tłuszczowej. Zalecam włączenie wyprostu i zgięcia szyi do treningu lub naprzemienne wykonywanie tych ruchów z bocznym zgięciem w prawo i w lewo. Jeśli nie masz dostępu do maszyny do ćwiczeń szyi, można je wykonywać przy użyciu uprzęży na głowę (jak na zdjęciu poniżej) lub protokołu izometrycznego skurczu statycznego (ang. timed static contraction – TSC).

Statyczny Skurcz Czasowy – wyprost szyi: połóż się na plecach z podkładką lub zrolowaną matą pod głową. Może to być na podłodze lub na ławce. Delikatnie dociskaj tył głowy do podkładki, a następnie stopniowo zwiększaj wysiłek, aż osiągniesz około połowę swojej maksymalnej siły i utrzymaj przez 20 sekund. Następnie stopniowo zwiększaj napięcie do prawie maksymalnego przez kolejne 20 sekund. Na końcu zwiększ siłę nacisku do maksymalnej, jaką jesteś w stanie bezpiecznie wykonać, i utrzymaj przez kolejne 20 sekund. Następnie stopniowo rozluźnij mięśnie szyi.

Statyczny Skurcz Czasowy – zgięcie szyi: połóż się na brzuchu z podkładką lub zrolowaną matą pod czołem i lekko schowanym podbródkiem. Wykonaj te same etapy, co w wyproście szyi.

Statyczny Skurcz Czasowy –  boczne zgięcie szyi: połóż się na boku z podkładką lub matą pod bokiem głowy, nad uchem. Może być potrzebna grubsza mata lub kilka podkładek, aby szyja była w pozycji neutralnej. Wykonaj te same etapy, co w wyproście szyi.

Alternatywnie ćwiczenia te można wykonywać, wykorzystując ramiona do oporu, splecione palce za głową przy wyproście lub ustawienie dłoni nad brwiami przy zgięciu, a nad uchem przy zgięciu bocznym. Większość osób woli pracować z podkładką, gdyż zmęczenie ramion pod koniec treningu może utrudniać zapewnienie odpowiedniego oporu u osób o silnych mięśniach szyi.

 

Ćwiczenia chwytu i przedramion

 

Powinieneś wykonywać ćwiczenia chwytu oraz zgięcia i wyprostu nadgarstków, aby poprawić rozwój przedramion oraz ogólną równowagę mięśniową ramion. Zwiększenie siły chwytu poprawi również zdolność utrzymania ciężaru w martwym ciągu i innych ćwiczeniach z dużym obciążeniem.

Jeśli nie masz dostępu do dobrej, profesjonalnej maszyny do chwytu, polecam zakup Ivanko Super Gripper. Kąt uchwytów jest bardziej naturalny niż w przypadku chwytaków ze sprężyną skrętną, a urządzenie oferuje 55 poziomów oporu od 45 [20.4 kg] do 345 funtów [156.4 kg]. Jeden Ivanko Super Gripper kosztuje około jednej dziesiątej ceny pełnego zestawu chwytaków Captains of Crush, a oferuje 44 poziomy oporu więcej. Można dodać trzecią sprężynę, aby jeszcze zwiększyć opór, ale 345 156.4 kg] funtów to wystarczająco dużo nawet dla bardzo silnego chwytu. Na mojej stronie internetowej dostępny jest darmowy wykres oraz aplikacja Gripper Calculator [Kalkulator Chwytaka], które pozwalają obliczyć opór w funtach lub kilogramach dla wszystkich konfiguracji sprężyn.

Przy wykonywaniu ugięć i wyprostów nadgarstków zalecam używanie grubego gryfu o średnicy 5-6.5 cm lub nakładek typu Fat Grips, aby zwiększyć średnicę chwytu. Większa średnica chwytu zmniejsza stopień zgięcia palców potrzebny do utrzymania gryfu, co pomaga uniknąć czynnej niewydolności mięśni zginających palce i nadgarstek podczas zginania, a także biernej niewydolności tych mięśni podczas prostowania, umożliwiając większy zakres ruchu.

Uginanie i prostowanie nadgarstków sztangą należy wykonywać z przedramionami opartymi na udach, ławce lub podkładce, przy czym nadgarstki powinny być wyżej niż łokcie. Daje to krzywą oporu zbliżoną do krzywej siły tych ruchów. Podkładka pod ramiona w ławce modlitewnika dobrze się do tego nadaje, jeśli ustawić się po przeciwnej stronie, z przedramionami skierowanymi w górę. Ponieważ oś rotacji zgięcia i wyprostu nadgarstka nie jest prostopadła do przedramienia, aby zapewnić większy zakres ruchu i mniejszy dyskomfort w nadgarstkach, uginanie nadgarstków należy wykonywać z nadgarstkami ustawionymi szerzej niż łokcie, a prostowanie nadgarstków, z nadgarstkami ustawionymi bliżej siebie niż łokcie.

Ćwiczenia chwytu i przedramion należy wykonywać po wszystkich ćwiczeniach ciągnących w treningu, aby nie pogarszały one zdolności chwytu w trakcie tych ćwiczeń.

 

Rozszerzone treningi

 

Są to rozszerzone wersje moich treningów przygotowujących do zawodów, zmodyfikowane tak, aby uwzględniały bezpośrednie ćwiczenia na mięśnie brzucha, szyi i przedramion. To są treningi, które obecnie wykonuję, wraz z okazjonalnym treningiem specjalizacyjnym na ramiona:

Trening z wolnymi ciężarami A

1. Przysiad ze sztangą
2. Podciąganie na drążku nachwytem
3. Wyciskanie sztangi leżąc
4. Unoszenie hantli bokiem
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą heksagonalną (shrug bar)
6. Skręty tułowia z hantlem w leżeniu (Dumbbell Twist Crunch)
7. Prostowanie szyi
8. Zginanie szyi

Trening z wolnymi ciężarami B

1. Martwy ciąg ze sztangą heksagonalną
2. Dipy na poręczach równoległych
3. Wiosłowanie sztangą
4. Wyciskanie sztangi stojąc
5. Wspięcia jednonóż z hantlem
6. Brzuszki z hantlami (Dumbbell Crunch)
7. Prostowanie nadgarstków z grubym gryfem
8. Zginanie nadgarstków z grubym gryfem

Trening na maszynach A

1. Prostowanie tułowia
2. Wyciskanie nogami
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego
4. Wyciskanie siedząc (klatka piersiowa)
5. Unoszenie ramion w bok
6. Rotacja tułowia
7. Prostowanie szyi
8. Zginanie szyi

Trening na maszynach B

1. Uginanie nóg siedząc
2. Prostowanie nóg
3. Dipy siedząc (na maszynie, triceps)
4. Wiosłowanie na maszynie
5. Wyciskanie nad głowę
6. Wspięcia na palce
7. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
8. Prostowanie nadgarstków na wyciągu
9. Zginanie nadgarstków na wyciągu

W treningu A prostowanie i zginanie szyi można wykonywać naprzemiennie z bocznym zginaniem szyi.
W treningu B prostowanie i zginanie nadgarstków można wykonywać naprzemiennie z ćwiczeniami chwytu.

W zależności od preferencji i dostępnego sprzętu można używać dowolnej kombinacji wolnych ciężarów i maszyn — nie trzeba ograniczać się do jednej opcji. Znacznie ważniejsze od tego, jakiego sprzętu używasz, jest to, jak go używasz.

 

Tempo i liczba powtórzeń / Czas Pod Obciążeniem

 

Choć metoda Super Powolna jest bardzo skuteczna, każda prędkość ruchu wystarczająco wolna, by umożliwić płynne zmiany kierunku, może być bezpieczna i efektywna. Zalecam minimalne tempo 4/4 (cztery sekundy fazy podnoszenia i cztery sekundy opuszczania), z krótką pauzą w końcowej pozycji w ćwiczeniach wielostawowych ciągnących oraz w prostych ćwiczeniach, dla zakresu 5–8 powtórzeń (około 45–72 sekundy pod obciążeniem).
Z mojego doświadczenia wynika, że przy szybszym tempie technika, szczególnie przy zmianach kierunku ruchu, często się pogarsza.

Jeśli masz kontuzje, problemy ze stawami lub inne ograniczenia zdrowotne, wybierz bezpieczniejsze podejście: wykonuj powtórzenia metodą Super Powoli z dłuższym czasem pod obciążeniem, w zakresie 3–5 powtórzeń (około 60–100 sekund pod napięciem).

Ellington Darden uzyskiwał ostatnio świetne wyniki z podopiecznymi wykonującymi bardzo wolne powtórzenia: 30 sekund fazy negatywnej, 30 sekund pozytywnej i kolejne 30 sekund negatywnej (łącznie 90 sekund pod obciążeniem). Choć jest to skuteczne, wiele osób ma problem z utrzymaniem płynności ruchu przy tak wolnym tempie. Nie wykonuj ruchu wolniej, niż jesteś w stanie wykonać go płynnie, bez „szarpania” i przerywania.

Reakcja organizmu na trening jest indywidualna i choć ten program będzie skuteczny dla większości osób, czasami konieczne będą modyfikacje jak np. zastąpienie ćwiczeń przeciwwskazanych lub dodanie ćwiczeń na opóźnione grupy mięśniowe.

Akcent na trening negatywny – Arthur Jones [1972]

 

Specjalizacja na wybrane partie mięśni

 

Zalecam, aby w przypadku specjalizacji trenować wybrane partie ciężej, stosując zaawansowane metody powtórzeń podczas treningu o wysokiej intensywności, a jednocześnie zmniejszyć objętość pracy dla pozostałych grup mięśniowych. Takie metody dają większe przyrosty siły i masy, ale znacznie mocniej obciążają układ nerwowy i proces regeneracji.
Ograniczenie treningu innych partii pozwala przeznaczyć więcej energii i zasobów organizmu na rozwój tych priorytetowych.

Jeśli jesteś zadowolony z ogólnego rozwoju sylwetki, a chcesz popracować tylko nad jedną, słabszą partią, wykonuj trening specjalizacyjny przez 2–3 tygodnie, zanim wrócisz do rotacji treningów A i B. Jeśli partia nadal będzie odstawać, powtórz ten cykl po kilku tygodniach normalnych treningów.
Jeżeli jednak nie jesteś zadowolony z ogólnej masy mięśniowej, wstrzymaj się z wprowadzaniem specjalizacji.

Jedną z popularnych metod jest wstępne wyczerpanie, czyli wykonanie prostego ćwiczenia bezpośrednio przed złożonym na tę samą grupę mięśniową. Arthur Jones (twórca maszyn Nautilus) tak wierzył w jej skuteczność, że stworzył całą linię podwójnych maszyn, łączących oba rodzaje ćwiczeń.
Jednak nowsze badania pokazują, że klasyczne wstępne wyczerpanie daje podobne efekty w przyrostach siły i masy co ćwiczenia w odwrotnej kolejności lub całkowite pominięcie ćwiczenia prostego.

Dlatego wolę stosować „skondensowane” wstępne wyczerpanie: zwiększamy obciążenie w obu ćwiczeniach o 15–20%, co skraca liczbę powtórzeń/czas pod obciążeniem o połowę tak, aby cała sekwencja dwóch ćwiczeń trwała mniej więcej tyle, co jedno ćwiczenie w normalnym zakresie. To podnosi średnią intensywność pracy, przy jednoczesnym ograniczeniu objętości.

Nie trzeba się spieszyć tak, jak w klasycznej wersji, ale też nie należy robić zbyt długiej przerwy, ćwiczenie złożone powinno rozpocząć się, gdy mięśnie są jeszcze zmęczone po ćwiczeniu prostym.

W zatłoczonej siłowni, w godzinach szczytu, wstępne wyczerpanie bywa trudne do wykonania z powodu kolejek do sprzętu. Wtedy lepiej wybierać pary ćwiczeń z hantlami, sztangą lub masą własnego ciała. Jeśli jednak chcesz połączyć np. prostowanie nóg z przysiadami, a stanowiska są oddalone i nie masz partnera, który przypilnuje sprzętu, to metoda będzie mało praktyczna.

Gdy skondensowane wstępne wyczerpanie jest niewykonalne, stosuj na daną partię powtórzenia z pauzą na odpoczynek lub powtórzenia tylko negatywne.
Aby wykonać powtórzenia z pauzą i odpoczynkiem, potrzebny będzie metronom lub partner treningowy ze stoperem do pomiaru, aby utrzymać stały czas przerwy między powtórzeniami. Pauza powinna trwać około połowy czasu jednego powtórzenia przy tempie 4/4 z 1–2 sekundami pauzy w końcowej fazie, odpoczywamy 5 sekund między powtórzeniami; przy Super Powolnym 10/10 — 10 sekund przerwy (ta wolna metoda z pauzami została opracowana przez amerykańskiego trenera kadry olimpijskiej w podnoszeniu ciężarów Boba Hoffmana w latach 60., który nazwał ją „skurczem mięśni z mierzonym ruchem [muscle contraction with measured movement – MCMM].

Dieta

 

Przez około osiem tygodni, od połowy kwietnia do dnia zawodów w połowie czerwca, stosowałem dietę o malejącej kaloryczności, wzorowaną na podejściu stosowanym przez Ellingtona Dardena w jego programach redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta ta składała się z mniej więcej równych proporcji kalorii pochodzących z białka, węglowodanów i tłuszczu. Większość tych kalorii pochodziła z drobiu, ryb, jaj, warzyw i owoców. W ciągu pierwszych dwóch tygodni spożywałem średnio około 1700 kcal dziennie, w trzecim i czwartym tygodniu – 1600 kcal, w piątym tygodniu – 1500 kcal, a następnie wróciłem do 1700 kcal w tygodniach szóstym, siódmym i ósmym, ponieważ już po piątym tygodniu byłem bardzo szczupły i odczuwałem brak energii.

Podejście z malejącą kalorycznością zostało użyte po prostu dlatego, że regularnie przynosiło dobre rezultaty u Ellingtona Dardena, często skutkowało znaczną utratą tkanki tłuszczowej wraz z umiarkowanymi przyrostami masy mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie. Wyniki te uzyskiwali jednak zazwyczaj ludzie mający dużo tłuszczu do zredukowania, a nie osoby szczupłe, które chcą się „dociąć”.

Przełom w dziedzinie tkanki tłuszczowej – dr Ellington Darden

 

Odwrócenie diety Ellingtona Dardena z malejącą kalorycznością

 

Obecnie odwracam to podejście w przypadku osób szczupłych, tzn. zaczynam od mniejszej ilości kalorii i stopniowo je zwiększam w miarę utraty tłuszczu. Opieram to na danych z eksperymentu głodowego z Minnesoty prowadzonego przez armię USA, które wskazują na limit tempa, w jakim organizm może pozyskiwać energię z zapasów tłuszczu, około 31,4 kcal na 450 gram tkanki tłuszczowej dziennie:

„Na podstawie danych eksperymentalnych z badań osób niedożywionych, utrzymujących umiarkowaną aktywność fizyczną, wyznaczono ograniczenie maksymalnego tempa przekazywania energii z magazynów tłuszczu w warunkach niedojadania. Wynosi ono (290 ± 25) kJ/kg dziennie. Ograniczenie kaloryczne przekraczające tę zdolność kompensacyjną magazynów tłuszczu skutkuje natychmiastowym spadkiem beztłuszczowej masy ciała (ang. Fat Free Mass – FFM). W przypadkach mniej drastycznego deficytu energetycznego beztłuszczowa masa ciała nie ulega uszczupleniu.” – Źródło: J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13: A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia

290 kJ = 69,31 kcal, a 1 kilogram = 2,2 funta, więc 290 kJ/kg = 31,4 kcal/funt.

Oznacza to, że ilość energii, jaką organizm może pobrać z tkanki tłuszczowej, jest proporcjonalna do ilości posiadanej tkanki tłuszczowej. Jeśli deficyt kalorii przekroczy tę wartość, brakującą energię organizm pobierze z glikogenu, białek mięśniowych i innych elementów beztłuszczowej masy ciała. W praktyce, w miarę utraty tłuszczu i zmniejszania możliwości pozyskania z niego energii, należy zwiększać spożycie kalorii, aby uniknąć utraty mięśni. To między innymi dlatego im mniej tłuszczu posiadamy, tym wolniej go tracimy i dlatego tradycyjne podejście (więcej ćwiczeń + mniej kalorii) u osób coraz szczuplejszych jest błędne.

Przy wadze początkowej około 82 kg i poziomie tkanki tłuszczowej 10–12% miałem ok. 20 9 kg tłuszczu. Zaokrąglając konserwatywnie tempo transferu energii z tłuszczu do 30 kcal/funt [450gram], maksymalna ilość energii, jaką mogłem z niego pozyskać pierwszego dnia, wynosiła około 600 kcal. Jeśli deficyt kaloryczny przekracza tę wartość, brakujące kalorie muszą pochodzić z masy mięśniowej. W miarę spadku poziomu tkanki tłuszczowej należało zwiększać spożycie kalorii, aby nie tracić mięśni.

Zakładając średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne rzędu 2800 kcal przy mojej początkowej wadze i beztłuszczowej masie ciała, moja dieta na poziomie 1700 kcal powodowała deficyt 1100 kcal. To znacznie przekraczało ilość energii dostępnej z tłuszczu, co skutkowało wyczerpaniem glikogenu i prawdopodobną utratą masy mięśniowej. Zamiast zaczynać od arbitralnych 1700 kcal, powinienem był zacząć od co najmniej 2200, a prawdopodobnie bliżej 2300 kcal. Po tygodniu normalnego jedzenia po zawodach ważyłem około 4.5 kg więcej, będąc równie szczupłym, co sugeruje, że utrata masy beztłuszczowej wynikała głównie z wyczerpania glikogenu. Jednak biorąc pod uwagę początkową wagę i poziom tkanki tłuszczowej, powinienem był być nieco większy, co wskazuje, że część mięśni została utracona z powodu zbyt dużego deficytu kalorycznego względem ilości tłuszczu, jaką posiadałem.

 

Budowanie mięśni przy redukcji tłuszczu

 

Jeśli chcesz budować mięśnie podczas redukcji, musisz jeszcze bardziej ograniczyć deficyt, tak, aby zostawić wystarczająco białka i kalorii, które organizm może wykorzystać do budowy mięśni, ale nie jest to duża różnica. Mięśnie składają się w około 22% z białka, czyli około 100 g na pół kilograma masy mięśniowej, co odpowiada około 400 kcal. Koszt syntezy tej ilości białka w mięsień wynosi mniej niż 40 kcal (synteza białka wymaga jedynie około 5 cząsteczek ATP na aminokwas).

Oznacza to, że nawet przy bardzo dużym tempie przyrostu masy mięśniowej – ok. 450 gram tygodniowo – potrzebujesz jedynie około 15 g białka więcej (ok. 60 kcal) i kilku dodatkowych kalorii na proces syntezy dziennie. Dla większości osób taki przyrost mięśni nie jest możliwy poza fazą początkującą, chyba że odbudowują utraconą masę mięśniową lub stosują sterydy anaboliczne.

Ustalanie spożycia kalorii podczas redukcji

 

Twój organizm spala codziennie pewną ilość kalorii tylko po to, by utrzymać funkcje życiowe – to tzw. podstawowa przemiana materii (ang. basal metabolic rate – BMR) lub podstawowy wydatek energetyczny (ang. basal energy expenditure – BEE). Można ją zmierzyć bezpośrednio za pomocą kalorymetrii pośredniej lub oszacować na podstawie różnych wzorów. Dodatkowe kalorie są spalane podczas aktywności fizycznej oraz w procesie trawienia (tzw. efekt termiczny pożywienia). Całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można oszacować, mnożąc podstawową przemianę materii przez „współczynnik aktywności”, który uwzględnia również efekt termiczny pożywienia.

 

Szacowanie Podstawowej Przemiany Materii

 

Jeśli masz możliwość wykonania pomiaru poprzez kalorymetrię pośrednią, jest to najlepsza opcja. Możesz znaleźć lokalną siłownię, studio treningu personalnego lub uniwersytet, który oferuje taką usługę.

Jeżeli nie, istnieje kilka wzorów do oszacowania Podstawowej Przemiany Materii. Polecam wzór Katcha-McArdle’a, ponieważ bazuje on na beztłuszczowej masie ciała, a nie na całkowitej masie ciała.

Wzór Katcha-McArdle’a:

— Dla mężczyzn i kobiet (system metryczny): 370 + (21,6 × masa beztłuszczowa w kg)
— Dla mężczyzn i kobiet (system imperialny): 370 + (9,82 × masa beztłuszczowa w funtach)

Wiele publikacji zaleca bardziej popularne równanie Harrisa-Benedicta, jednak istnieje z nim kilka problemów, a największym jest to, że nie uwzględnia ono składu ciała.

Jest ogromna różnica między Podstawową Przemianą Materii u mężczyzny o wadze 90.7 kg z 10% tkanki tłuszczowej, a mężczyzny o tej samej wadze, ale z 25% tkanki tłuszczowej i to właśnie z powodu różnicy w beztłuszczowej masie ciała.

Czynnik wieku w równaniu Harrisa-Benedicta prawdopodobnie ma na celu uwzględnienie spadku metabolizmu związanego z utratą masy mięśniowej wraz z wiekiem, jednak opiera się to na fałszywych założeniach, jeśli chodzi o osoby trenujące siłowo, które mają lepszy skład ciała niż przeciętne osoby w ich wieku.

Większość osób, które nie trenują siłowo, zaczyna tracić około 0,23 kg mięśni rocznie po przekroczeniu wieku 20–30 lat. Średnia różnica w masie mięśniowej między osobami trenującymi siłowo a nietrenującymi wynosi około 2,3 kg na dekadę po 30. roku życia, a ta masa mięśniowa ma znaczenie.

Dodatkowo, metody użyte przy opracowywaniu równania Harrisa-Benedicta nie uwzględniały termicznego efektu pożywienia, przez co wzór zawyża nieco Podstawową Przemianę Materii. W rzeczywistości wynik jest bliższy spoczynkowemu metabolizmowi (ang. resting metabolic rate – RMR) lub spoczynkowemu wydatkowi energetycznemu (ang. resting energy expenditure – REE).

Oprócz kalorii spalanych na funkcje życiowe, spoczynkowe tempo metabolizmu obejmuje również kalorie zużywane w procesie termicznego efektu pożywienia (ang. thermal effect of food – TEF), co może się różnić w zależności od czasu, jaki minął od ostatniego posiłku, oraz składu makroskładników w tym posiłku. Jeśli badany nie zachował odpowiedniej przerwy od jedzenia przed testem, to mierzone jest spoczynkowe tempo metabolizmu, a nie Podstawowa Przemiana Materii.

Równanie Harrisa-Benedicta:

— Mężczyźni (metryczne): (13,75 × masa w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,76 × wiek) + 66
— Mężczyźni (imperialne): (6,25 × masa w funtach) + (12,7 × wzrost w calach) – (6,76 × wiek) + 66

— Kobiety (metryczne): (9,56 × masa w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,68 × wiek) + 655
— Kobiety (imperialne): (4,35 × masa w funtach) + (4,7 × wzrost w calach) – (4,68 × wiek) + 655

Największą wadą wzoru Katcha-McArdle’a jest to, że większość metod pomiaru składu ciała ma błąd wynoszący co najmniej kilka procent, zazwyczaj zawyżając procent tkanki tłuszczowej u osób bardzo szczupłych i zaniżając u osób z dużą ilością tkanki tłuszczowej. Jednak typowy błąd rzędu 3–4%, jeśli pomiar jest wykonany prawidłowo, jest mniejszy niż potencjalny błąd przy korzystaniu z wzorów opartych na całkowitej masie ciała, a nie na beztłuszczowej masie ciała.

Na przykład, dla dwóch mężczyzn o wadze 200 funtów:

— 10% tkanki tłuszczowej (180 funtów beztłuszczowej masy): Podstawowa Przemiana Materii = 2138 kcal
— 25% tkanki tłuszczowej (150 funtów beztłuszczowej masy): Podstawowa Przemiana Materii = 1843 kcal

Jeśli procent tkanki tłuszczowej byłby zawyżony lub zaniżony o 4%:

— 14% tłuszczu (78 kg masy beztłuszczowej): Podstawowa Przemiana Materii = 2059 kcal (79 mniej)
— 21% tłuszczu (71.6 kg masy beztłuszczowej): Podstawowa Przemiana Materii = 1922 kcal (79 więcej)

Zakładając, że obaj mężczyźni mają 30 lat i 178 cm, wzór Harrisa-Benedicta podałby obu Podstawową Przemianę Materii = 2002 kcal, mimo istotnej różnicy w beztłuszczowej masie ciała. Oznacza to błąd średnio prawie dwukrotnie większy niż ten wynikający z przeciętnego błędu pomiaru składu ciała. Wniosek z tego jest taki, że wzoru Harrisa-Benedicta należy używać tylko wtedy, gdy nie masz możliwości pomiaru składu ciała.

 

Szacowanie kalorii spalanych w wyniku aktywności i termicznego efektu pożywienia

 

Po oszacowaniu swojego Podstawowej Przemiany Materii musisz określić dodatkowe kalorie spalane w wyniku aktywności fizycznej oraz trawienia. W książce Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance autorzy podają następujące „współczynniki aktywności” do pomnożenia przez Podstawową Przemianę Materii, które uwzględniają także Termiczny Efekt Pożywienia:

— 1,2 – Siedzący tryb życia: mało lub brak aktywności fizycznej.
— 1,375 – Lekko aktywny: lekki wysiłek lub ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu.
— 1,55 – Umiarkowanie aktywny: umiarkowany wysiłek lub ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu.
— 1,725 – Bardzo aktywny: ciężki wysiłek lub ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu.
— 1,9 – Ekstremalnie aktywny: ciężki codzienny wysiłek fizyczny + praca fizyczna.

Choć te współczynniki są dość ogólne, pamiętaj, że to jedynie punkt wyjścia, konieczne będą korekty w zależności od efektów.

Mimo że trening o wysokiej intensywności (HIT) z definicji jest ciężkim wysiłkiem, to z uwagi na niską całkowitą objętość treningową w tygodniu, zalecam stosowanie współczynnika „lekko aktywny”, jeśli w ciągu tygodnia nie wykonujesz dodatkowej, wymagającej fizycznie pracy ani nie uprawiasz intensywnych zajęć rekreacyjnych.

Szacowanie dziennego spożycia kalorii dla jednoczesnej utraty tłuszczu i przyrostu mięśni

 

Po oszacowaniu średniego dziennego wydatku energetycznego należy odjąć maksymalny deficyt oparty na aktualnej masie tłuszczu w organizmie, a następnie dodać wystarczającą liczbę kalorii, aby umożliwić przyrost mięśni oraz uwzględnić spadek maksymalnego deficytu w miarę utraty tłuszczu.

Na przykład, jeśli jesteś w stanie tracić około 900 gram tłuszczu tygodniowo, to po dwóch tygodniach ilość energii, jaką organizm może pozyskać z zapasów tłuszczu, zmniejszy się o około 120 kalorii. Zmniejszenie deficytu o tę wartość od samego początku spowoduje spadek tempa utraty tłuszczu o mniej niż 112 gram tygodniowo, co jest akceptowalnym kompromisem, aby uniknąć utraty beztłuszczowej masy ciała.

Jeśli masz przeciętną lub niższą zawartość tkanki tłuszczowej, sugeruję, aby uprościć sprawę i po prostu odjąć 100 kalorii od maksymalnego deficytu, w celu skompensowania zmiany deficytu wynikającej z utraty tłuszczu, zapewnienia wystarczającej ilości kalorii do równoczesnej budowy mięśni oraz uwzględnienia niedokładności większości metod pomiaru składu ciała.

Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, będziesz w stanie tracić tłuszcz szybciej i możesz potrzebować zwiększyć tę wartość nawet dwukrotnie. Jednak w przypadku otyłości nie zalecam stosowania maksymalnego deficytu kalorycznego, jaki można uzyskać z zapasów tłuszczu.

 

Deficyt kaloryczny a podaż składników odżywczych u osób otyłych

 

Osoby z otyłością olbrzymią mogą mieć wystarczającą ilość tłuszczu, aby dostarczać organizmowi więcej energii dziennie, niż jest to potrzebne. Jednak niezależnie od ilości tkanki tłuszczowej, dzienne spożycie kalorii nie powinno spadać poniżej poziomu zapewniającego odpowiednią podaż niezbędnych makro- i mikroskładników odżywczych.

Absolutne minimalne dzienne spożycie kalorii, jakie zalecałbym bez nadzoru lekarskiego, to około 1400 kcal dla mężczyzn i 1000 kcal dla kobiet. Zamiast jednak od razu schodzić do tego poziomu, zalecam zastosowanie metody stopniowego zmniejszania kalorii według Ellingtona Dardena. Rozpocznij od poziomu kalorii równego podstawowej przemianie materii (BMR), zaokrąglonego w górę do najbliższej setki. Następnie obniżaj spożycie o 100 kcal co dwa tygodnie, nie schodząc poniżej 1400 kcal dla mężczyzn i 1000 kcal dla kobiet, zwracając szczególną uwagę na poziom energii i wydolność podczas treningów.

Jeśli zaczniesz odczuwać zmęczenie, ospałość, problemy z koncentracją lub pogorszenie wyników treningowych, to zwiększ kaloryczność diety. Większość osób z dużą nadwagą uważa, że stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii w ciągu kilku tygodni jest łatwiejsze niż nagłe przejście na niski poziom kalorii.

Na przykład, jeśli ważysz 136 kg i masz 45% tkanki tłuszczowej, twoje zapasy tłuszczu mogą dostarczać ponad 4000 kalorii dziennie, czyli znacznie więcej niż spalasz. Nawet gdybyś nic nie jadł i zwiększył swoją aktywność fizyczną, wciąż miałbyś wystarczającą ilość energii zmagazynowanej. Jednak nadal musisz spożywać:

— odpowiednią ilość białka, aby utrzymać lub zwiększyć beztłuszczową masę ciała,
— odpowiednią ilość węglowodanów, aby uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz zaspokoić potrzeby układu nerwowego i wymagania intensywnych treningów (tak, organizm może wytwarzać węglowodany z białka, ale glukoneogeneza jest napędzana przez kortyzol, który negatywnie wpływa na regenerację i utrzymanie mięśni),
— odpowiednią ilość tłuszczu, aby dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych,
— oraz co najmniej tyle witamin i minerałów, aby uniknąć niedoborów.

Jeśli jesteś osobą z otyłością olbrzymią, możesz mieć również inne problemy zdrowotne wymagające indywidualnych zaleceń żywieniowych, w takim przypadku konieczna jest konsultacja z lekarzem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie.

 

Szacowanie początkowego spożycia kalorii

 

Pamiętaj, że wszystkie powyższe dane, pomiary składu ciała, wzory do obliczania Podstawowej Przemiany Materii [BMR], szacunki wydatku kalorycznego z aktywności i Efekt Termiczny Pożywienia [TEF], a nawet limity tempa transferu energii, to tylko przybliżenia. Mogą one jedynie dać punkt wyjścia, który należy dostosowywać w zależności od reakcji organizmu.

Najpierw potrzebujesz swojej wagi i procentu tkanki tłuszczowej. Skład ciała można zmierzyć w większości siłowni, studiów treningu personalnego, na uczelniach w działach nauk o sporcie lub samodzielnie za pomocą:

— wagi z pomiarem bioimpedancji (BIA), np. Omron Body Composition Monitor,
— lub cęgów do pomiaru fałd skórnych.

Zalety to wygoda i niski koszt, można wykonać pomiar w domu w dowolnym momencie, a cena urządzenia często jest niższa niż kilka wizyt w celu pomiaru składu ciała w siłowni.

Wady to, pomiar fałd skórnych jest trudny do wykonania samodzielnie, pomiar bioimpedancji [BIA] jest wrażliwy na poziom nawodnienia, a obie metody opierają się na wzorach z badań na przeciętnych osobach, co może zaniżać wynik dla osób umięśnionych (zawyżając masę tłuszczową i zaniżając masę beztłuszczową).

Aby oszacować początkowe spożycie kalorii:

— Pomnóż procent tkanki tłuszczowej przez swoją wagę, aby uzyskać masę tłuszczu.
— Odejmij masę tłuszczu od wagi, aby uzyskać masę beztłuszczową.
— Użyj wzoru Katcha-McArdle’a, aby obliczyć BMR z masy beztłuszczowej.
— Pomnóż BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności, aby oszacować dzienny wydatek energetyczny.
— Pomnóż masę tłuszczu (w funtach) przez 30 lub (w kilogramach) przez 66, aby oszacować maksymalny początkowy deficyt kaloryczny.
— Odejmij 100 kalorii od maksymalnego deficytu, aby uwzględnić utratę tłuszczu w czasie, zostawić zapas energii na budowę mięśni oraz uwzględnić błąd pomiaru składu ciała.
— Odejmij skorygowany deficyt od dziennego wydatku energetycznego, aby uzyskać początkowe spożycie kalorii. Nie schodź poniżej 1400 kcal dla mężczyzn i 1000 kcal dla kobiet.

Na przykład mężczyzna waży 90.7 kg i ma 17% tkanki tłuszczowej → około 15.4 kg tłuszczu i 75.2 kg masy beztłuszczowej.

— 75.2 × 21.6 + 370 = BMR ~2000 kcal.
— 2000 × 1,375 (lekka aktywność) = ~2750 kcal dziennego wydatku.
— 34 × 30 = maksymalny deficyt ~1020 kcal.
— 1020 – 100 = skorygowany deficyt 920 kcal.
— 2750 – 920 = 1830 kcal jako początkowe spożycie.

 

Tabelka podsumowująca kroki obliczania początkowego spożycia kalorii w funtach:

Krok	Działanie	Wzór / Obliczenia	Przykład (200 lb, 17% tłuszczu)
1	Oblicz masę tłuszczu	masa ciała × % tkanki tłuszczowej	200 × 0,17 = 34 lb
2	Oblicz masę beztłuszczową	masa ciała – masa tłuszczu	200 – 34 = 166 lb
3	Oblicz BMR (Katch-McArdle)	(beztłuszczowa masa ciała × 9,82) + 370	(166 × 9,82) + 370 ≈ 2000 kcal
4	Oszacuj dzienny wydatek energetyczny	BMR × współczynnik aktywności	2000 × 1,375 ≈ 2750 kcal
5	Oblicz maks. deficyt kaloryczny	masa tłuszczu (lb) × 30	34 × 30 = 1020 kcal
6	Skoryguj deficyt	maks. deficyt – 100 kcal	1020 – 100 = 920 kcal
7	Oblicz początkowe spożycie kalorii	wydatek energetyczny – skorygowany deficyt	2750 – 920 = 1830 kcal
8	Sprawdź minimum kalorii	≥1400 (mężczyźni) / ≥1000 (kobiety)	1830 kcal

 

Dostosowywanie dziennego spożycia kalorii w miarę utraty tłuszczu

 

Ponieważ maksymalny deficyt kaloryczny musi się zmniejszać wraz z utratą tkanki tłuszczowej, a tempo przemiany materii może wzrastać wraz z przyrostem masy mięśniowej, konieczne jest okresowe ponowne mierzenie masy ciała i składu ciała oraz odpowiednie dostosowywanie dziennego spożycia kalorii. Jednakże, ponieważ procent tkanki tłuszczowej, podstawowa przemiana materii oraz kalorie spalane w wyniku codziennej aktywności i spożywane w pożywieniu nie mogą być mierzone z idealną dokładnością, a tempo przemiany materii może z czasem nieznacznie spadać z powodu zmian hormonalnych związanych z ograniczeniem kalorii, nie ma sensu przeprowadzać takich ponownych ocen zbyt często.
Dla większości osób ocena i korekta raz w miesiącu jest wystarczająca. Ogólna zasada jest taka, że im więcej masz tkanki tłuszczowej, tym rzadziej musisz wprowadzać zmiany (ponieważ ryzyko utraty masy mięśniowej jest mniejsze), a im jesteś szczuplejszy, tym częściej powinieneś dostosowywać swoje spożycie.

 

Makroskładniki

 

Nie istnieje magiczny stosunek makroskładników, który trzeba spożywać, aby skutecznie tracić tkankę tłuszczową. Większość badań pokazuje, że różnice w względnej ilości węglowodanów i tłuszczów mają niewielki wpływ na redukcję tłuszczu, jeśli spożycie kalorii jest takie samo. Ellington Darden osiągał doskonałe rezultaty u osób jedzących więcej węglowodanów, inni uzyskiwali świetne efekty na dietach ketogenicznych i praktycznie na wszystkim pomiędzy pod warunkiem, że kalorie były ograniczone.
Niektórzy mogą lepiej reagować na więcej lub mniej węglowodanów czy tłuszczów w zależności od czynników genetycznych, ale u większości osób nie ma to dużego znaczenia. Zalecam zachowanie umiaru, spożywając umiarkowane ilości zarówno tłuszczu, jak i węglowodanów, a następnie dostosowywanie tego w zależności od reakcji organizmu. Jeśli wprowadzasz zmiany, rób to stopniowo i monitoruj codzienne samopoczucie, poziom energii, uczucie głodu, wydolność na treningach, a także regularnie kontroluj masę ciała i skład ciała.
Jeśli czujesz się lepiej, trenujesz lepiej i szybciej tracisz tłuszcz, idziesz w dobrym kierunku. Jeśli nie, zmierzasz w złym.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest znacznie ważniejsze dla redukcji tłuszczu niż stosunek węglowodanów do tłuszczów. Nie trzeba jednak spożywać aż tyle białka, ile często się zaleca. Większość badań wskazuje na spożycie od 0,8 do 1 g białka na 0,45 kg [-1,8–2,2 g na 1 kg] beztłuszczowej masy ciała u osób wykonujących regularny, intensywny trening siłowy. Dla osób trenujących krócej i rzadziej może to być nawet trochę za dużo. Ellington Darden osiągał świetne wyniki przy niższym spożyciu białka, ale ponieważ wyższe spożycie nie ma wad, zalecam trzymać się górnej granicy, czyli około 1 g na 0,45 kg [2,2 g na 1 kg] beztłuszczowej masy ciała dziennie.

Niektóre badania pokazują, że wyższe spożycie białka, rzędu 1,4–1,5 g na 0,45 kg [3,1–3,3 g na 1 kg] beztłuszczowej masy ciała, może pomóc lepiej utrzymać mięśnie podczas diet przed zawodami. Badania te były jednak prowadzone na kulturystach, którzy niemal na pewno przetrenowywali się i wykonywali duże ilości katabolicznego „cardio”.

 

Szacowanie początkowego spożycia makroskładników

 

Wracając do przykładu mężczyzny ważącego około 91 kg (200 funtów) z 17% tkanki tłuszczowej i oszacowanym początkowym spożyciem kalorii wynoszącym 1830 kcal:

— Beztłuszczowa masa ciała: 75.2 kg × 2,2 g białka = ok. 166 g białka dziennie (ok. 664 kcal).
— Pozostałe kalorie (1830 – 664 = 1166 kcal) pochodzą z węglowodanów i tłuszczów.
— Dzieląc je po równo: ok. 145 g węglowodanów i 65 g tłuszczu.

W miarę utraty tłuszczu i (miejmy nadzieję) przyrostu mięśni, należy zwiększać wszystkie wartości: dodawać 1 g białka na każdy funt (0,45 kg) przyrostu mięśni oraz zwiększać ilość węglowodanów i tłuszczu, aby dostarczyć resztę kalorii.

 

Częstotliwość i pora posiłków

 

Zalecenia dotyczące częstotliwości posiłków przy redukcji tkanki tłuszczowej wahają się od jedzenia 6–8 posiłków co 2–3 godziny do spożywania jednego dużego posiłku dziennie. Badania jednak pokazują, że częstotliwość posiłków nie ma istotnego wpływu na utratę tłuszczu, jeśli ilość kalorii i makroskładników jest taka sama.
Powinieneś jeść tak, jak jest ci najwygodniej pod względem planowania i przygotowania posiłków. Ponieważ częste, małe posiłki mogą być niepraktyczne, a jeden duży posiłek dziennie trudny do utrzymania, zalecam rozwiązanie pośrednie: trzy posiłki dziennie + 1–2 małe przekąski (np. między obiadem a kolacją i/lub przed snem).

W dni treningowe warto zjeść przekąskę z niewielką ilością białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów 30–60 minut przed treningiem (jeśli nie jadłeś w ciągu ostatnich 3–4 godzin), oraz zjeść kolejny posiłek lub przekąskę możliwie szybko po treningu. Nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności w dni treningowe, dodatkowy wydatek jest już uwzględniony w współczynniku aktywności przy szacowaniu całkowitego wydatku energetycznego.

Priorytet oksydacyjny, częstość posiłków i gospodarka energią uzyskiwaną  z pożywienia i wydatkowaną na skutek wysiłku fizycznego: następstwa dla długości życia, otyłości i chorób kardiometabolicznych

 

Planowanie posiłków

 

Ponieważ odpowiednia ilość białka jest ważniejsza niż konkretne ilości węglowodanów czy tłuszczów, planowanie posiłków należy zacząć od wybrania źródeł białka dla każdego posiłku i przekąski.

— Mięso, drób, ryby i jaja dostarczą też tłuszczu.
— Nabiał może zawierać zarówno tłuszcz, jak i węglowodany.

Po zaplanowaniu białka oblicz pozostałe kalorie, które mają pochodzić z węglowodanów i tłuszczów, odejmując ilości zawarte już w źródłach białka.

Najprościej podzielić dzienne zapotrzebowanie na 3 posiłki i 2 przekąski:

— W naszym przykładzie: 1830 kcal, 166 g białka, 145 g węglowodanów, 65 g tłuszczu →
— Posiłek: ok. 458 kcal, 42 g białka, 36 g węglowodanów, 16 g tłuszczu.
— Przekąska: ok. 229 kcal, 21 g białka, 18 g węglowodanów, 8 g tłuszczu.

Te liczby nie muszą być idealnie dokładne, to tylko punkt wyjścia. Jeśli w jednym posiłku zjesz więcej któregoś makroskładnika, w kolejnym zjedz go mniej. Planowanie jest znacznie łatwiejsze przy użyciu aplikacji lub stron do śledzenia żywienia, takich jak Lose It! lub FitDay.

Aminokwasy potrzebne do budowy mięśni – konopie, chlorella, kakao i mięso wołowe

 

Tabela – Przykład obliczania i planowania makroskładników

Krok	Opis	Wzór / Założenia	Wynik dla przykładu (200 funtów, 17% BF)
1	Oblicz beztłuszczową masę ciała (LBM)	Masa całkowita × (1 − % tłuszczu)	200 × (1 − 0,17) = 166 funtów
2	Białko	1 g białka × LBM	1 × 166 = 166 g (664 kcal)
3	Kalorie pozostałe na węglowodany i tłuszcze	Kalorie całkowite − kalorie z białka	1830 − 664 = 1166 kcal
4	Podział na węglowodany i tłuszcze	50% kcal → węglowodany, 50% kcal → tłuszcze	Węglowodany: 583 kcal ÷ 4 = 145 g Tłuszcze: 583 kcal ÷ 9 = 65 g
5	Podział na posiłki	3 posiłki + 2 przekąski	—
6	Makro na 1 posiłek	1/4 wartości dziennej	~458 kcal: 42 g białka, 36 g węgl., 16 g tł.
7	Makro na 1 przekąskę	1/8 wartości dziennej	~229 kcal: 21 g białka, 18 g węgl., 8 g tł.
8	Korekta w miarę postępów	Dodaj 1 g białka na każdy 1 lb mięśni + dostosuj węgl. i tł.	—

 

Skrócony schemat dnia (przykład):

Posiłek / Przekąska	Kalorie	Białko (g)	Węglowodany (g)	Tłuszcze (g)
Śniadanie	458	42	36	16
Obiad	458	42	36	16
Kolacja	458	42	36	16
Przekąska 1	229	21	18	8
Przekąska 2	229	21	18	8
Razem	1830	166	145	65

Na podstawie powyższych obliczeń mężczyzna z naszego przykładu mógłby ułożyć następujący jadłospis:

Śniadanie

— Omlet z mięsem i warzywami, przygotowany z dwóch całych jaj, czterech białek jaj, 60 g chudej szynki, ½ szklanki posiekanych pomidorów, ½ szklanki posiekanej zielonej papryki oraz ½ szklanki posiekanej cebuli.
— Cały melon kantalupa
— Napój bezkaloryczny (kawa, herbata itp.)
Razem: 457 kcal, 44 g białka, 36 g węglowodanów, 15 g tłuszczu

Obiad

— Sałatka z 85 g grillowanej piersi z kurczaka bez kości i skóry, 2 szklanek surowego szpinaku, 1 szklanki pokrojonego ogórka, 1 średniego pomidora w plastrach, 28 g tartego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu.
— ½ szklanki winogron
— 1 szklanka pełnego mleka
Razem: 462 kcal, 45 g białka, 39 g węglowodanów, 15 g tłuszczu

Przekąska popołudniowa

— 60 g plasterków indyka owiniętych wokół 28 g mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu
— 1 małe jabłko
Razem: 239 kcal, 24 g białka, 21 g węglowodanów, 5 g tłuszczu

Kolacja

— 113 g grillowanego steku z polędwicy wołowej
— 4 szklanki gotowanych na parze warzyw (brokuły, kalafior i marchew)
— 1 szklanka pełnego mleka
Razem: 464 kcal, 47 g białka, 33 g węglowodanów, 15 g tłuszczu

Przekąska wieczorna

— 280 g niskotłuszczowego jogurtu greckiego
Razem: 208 kcal, 26,5 g białka, 12 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

Łącznie daje to około 1830 kcal, 186 g białka, 141 g węglowodanów i 56 g tłuszczu.
Spożycie białka przekroczyło zakładany cel 166 g, natomiast ilość węglowodanów i tłuszczu była nieco poniżej celu, lecz całkowita ilość kalorii była dokładnie zgodna z planem.

Zwróć uwagę, że docelowa ilość białka została przekroczona bez konieczności stosowania suplementów białkowych. Nie jest to trudne, jeśli planuje się posiłki zaczynając od zapotrzebowania na białko.

Pamiętaj, że jest to jedynie przykład, a optymalna ilość kalorii i makroskładników dla redukcji tkanki tłuszczowej i budowania mięśni znacznie różni się w zależności od osoby. Z tego powodu nie zamieszczam jednego, uniwersalnego jadłospisu, byłoby niemożliwe stworzenie planu optymalnego dla wszystkich, a także niepraktyczne tworzenie osobnych planów dla każdej kombinacji masy ciała, składu ciała i poziomu aktywności.

 

Suplementy

Większość suplementów reklamowanych jako wspomagające przyrost mięśni lub redukcję tłuszczu nie spełnia swoich obietnic i zazwyczaj jest stratą pieniędzy. Istnieje jednak kilka, które mogą przynieść korzyści w połączeniu z odpowiednim treningiem i dietą.

— Przyrost mięśni: monohydrat kreatyny jest gruntownie przebadany i uznawany za bezpieczny oraz skuteczny dla większości osób. Nie ma potrzeby stosowania dużych dawek w tzw. fazie ładowania, wystarczy 5 g dziennie (czubata łyżeczka).

— Odżywki białkowe mogą być wygodnym sposobem na dostarczenie odpowiedniej ilości białka, gdy brakuje czasu na przygotowanie posiłku. Jednak, jak pokazuje powyższy plan, nie są one konieczne. Jeśli dostarczasz odpowiednią ilość wysokiej jakości białka, suplementacja BCAA czy pojedynczymi aminokwasami (np. leucyną) prawdopodobnie nie przyniesie zauważalnych korzyści.

— Witamina D: jej spożycie wiąże się z siłą mięśniową, a większość osób skorzysta na suplementacji ok. 70 IU witaminy D3 na każdy kilogram masy ciała dziennie.

— Kofeina, efedryna i johimbina mogą wspierać redukcję tłuszczu, jednak zalecana jest duża ostrożność przy efedrynie i johimbinie oraz unikanie ich łączenia, gdyż może to powodować niebezpieczne skoki tętna i ciśnienia u niektórych osób. Większość innych suplementów spalających tłuszcz lub „przyspieszających metabolizm” jest nieskuteczna i stanowi stratę pieniędzy.

Stosowanie zestawu efedryna + kofeina + aspiryna [ECA]. Zalecane dawki, 3 razy dziennie dla redukcji tłuszczu:

— Kofeina: 200 mg
— Efedryna: 20 mg
— Aspiryna: 80 mg (tzw. aspiryna dla dzieci)

Na początek zaleca się stosować taki zestaw tylko raz dziennie przez pierwszy tydzień i stopniowo zwiększać do 3 razy dziennie w ciągu kilku tygodni.

Niektórzy mogą również chcieć przyjmować johimbinę i kofeinę około godziny przed treningiem, aby pomóc w mobilizacji tłuszczu w celu uzyskania energii w następujących ilościach:

— Kofeina: 200 mg
— Johimbina: 0,1 mg na każde 4,5 kg masy ciała (np. 15 mg dla osoby ważącej 68 kg)

Po zażyciu johimbiny należy odczekać co najmniej 4 godziny przed zastosowaniem efedryny, jeśli używa się także zestawu ECA.

 

Lista zakupów

 

Gdy masz już gotowe plany posiłków, podsumuj ilości wszystkich produktów, które będą potrzebne na okres, na jaki robisz zakupy, i zapisz je na liście zakupów, łącznie z suplementami, które planujesz stosować. Dzięki temu kupisz dokładnie to, czego potrzebujesz, oszczędzając czas i pieniądze.

Jeśli czegoś nie ma na liście, nie kupuj tego, niezależnie od pokusy. Dyscyplina w sklepie ułatwia utrzymanie dyscypliny w domu, nie zjesz tego, czego nie ma w kuchni.

Do ważenia i odmierzania produktów przydadzą się:

— dobrej jakości, pojemna waga kuchenna,
— co najmniej dwa komplety miarek kuchennych i łyżek,
— różnej wielkości pojemniki [typu Tupperware] do porcjowania, przygotowywania i przechowywania posiłków,
— papier woskowany i folia odporna na wilgoć do mrożenia mięsa, drobiu i ryb.

Jeśli jesz poza domem, warto mieć małą torbę termiczną lub specjalną torbę do przenoszenia posiłków. Planowanie z wyprzedzeniem pozwala uniknąć konieczności jedzenia na mieście i odchodzenia od planu.

W przypadku stosowania odżywki białkowej potrzebne będą shakery lub blender w wersji pojedynczej porcji.

Warto też kupić grill George Foreman oraz dużą rolkę mocnej folii aluminiowej, zawinięcie mięsa w folię przed grillowaniem znacznie ułatwia czyszczenie i oszczędza czas, zwłaszcza gdy plan zawiera dużo mięsa.

 

Planowanie w czasie

 

Często ludzie chcą zredukować tkankę tłuszczową na konkretne wydarzenie takie jak zawody sportowe, wesele czy zjazd klasowy. Niestety, wielu przecenia tempo możliwej redukcji i zaczyna zbyt późno, przez co nie udaje im się osiągnąć celu w wyznaczonym terminie.

Można jednak oszacować, ile czasu zajmie redukcja określonej ilości tłuszczu, podobnie jak oblicza się czas potrzebny na przejechanie określonego dystansu przy znanej średniej prędkości.

W przypadku redukcji tłuszczu „dystansem” jest ilość tłuszczu do zredukowania, a „prędkością” jest tempo możliwego deficytu kalorycznego wynikającego z mobilizacji energii z tkanki tłuszczowej.

Na przykład:

— Jeśli masz około 18 kg tłuszczu i chcesz pozbyć się 9 kg, początkowy maksymalny deficyt wyniesie ok. 1200 kcal/dzień, a po utracie 9 kg tłuszczu spadnie on do ok. 600 kcal/dzień.
— Średnia z tych wartości to 900 kcal. Odejmując dodatkowe 100 kcal na potrzeby utrzymania lub budowania mięśni, otrzymujemy 800 kcal/dzień.
— 9 kg tłuszczu to ok. 70 000 kcal, więc redukcja w takim tempie zajmie około 12 tygodni.

Im więcej tłuszczu początkowo, tym szybciej można go redukować.

• Przy około 27 kg tłuszczu średni deficyt (po odjęciu 100 kcal) wynosiłby ok. 1400 kcal/dzień — utrata 9 kg zajęłaby nieco ponad 7 tygodni.
• U osób bardzo szczupłych, np. przy około 13,5 kg tłuszczu i celu utraty 9 kg (do poziomu niskich jednocyfrowych procentowych wartości tkanki tłuszczowej), deficyt po odjęciu 100 kcal wyniósłby tylko 500 kcal/dzień — taka redukcja zajęłaby ok. 20 tygodni, czyli około 4,5 miesiąca (typowy czas przygotowań do zawodów).

Można zrezygnować z odejmowania 100 kcal, by przyspieszyć proces, ale bezpieczniej jest redukować wolniej, zachowując lub budując masę mięśniową, niż ryzykować jej utratę przy zbyt szybkim tempie.