Akcent na trening negatywny – Arthur Jones [1972]

Akcent na trening negatywny – Arthur Jones

DeLand, Floryda, 8 listopada 1972

W niedawno opublikowanym artykule stwierdziłem, że żadna łatwa metoda treningu nigdy nie zostanie odkryta – przynajmniej nie w kontekście osiągania wartościowych wyników. Ale mogłem się mylić.

Okazuje się, że znakomite rezultaty – wzrost masy mięśniowej i siły – można osiągnąć dzięki treningom, które śmiało można nazwać łatwymi. W ciągu ostatnich pięciu tygodni Casey Viator i inny koleś z naszych trenujących stosowali program treningu z naciskiem na „negatywny opór”. Wyniki są, delikatnie mówiąc, bardzo imponujące.

Na końcu artykułu przedstawię dokładny plan treningowy, który stosujemy z Casey’em i drugim trenującym. Po uważnym przeczytaniu każdy będzie mógł zastosować te same metody, których używamy w DeLand. Jestem przekonany, że większość osób, które je wypróbują, szybko zauważy znaczny wzrost masy mięśniowej i siły.

Zanim jednak do tego przejdę, chcę podkreślić, jak ważne jest uważne przeczytanie i zrozumienie wszystkich punktów, które omówię w tym artykule. Metoda treningowa, którą przedstawię, nie jest skomplikowana ani tajemnicza, ale zawiera pewne informacje, które mogą być nowe dla wielu czytelników – informacje o ogromnym znaczeniu.

OPÓR POZYTYWNY (faza koncentryczna): Kiedy PODNOSISZ ciężar, wykonujesz pracę pozytywną. Na przykład podczas uginania ramion ze sztangą, zginając ramiona, działasz przeciwko oporowi pozytywnemu.

OPÓR NEGATYWNY (faza ekscentryczna): Kiedy OPUSZCZASZ ciężar, wykonujesz pracę negatywną. Wracając do przykładu uginania ramion – prostując ramiona i opuszczając sztangę, angażujesz opór negatywny. Wzrasta napięcie mięśnia natomiast jego długość ulega zwiększeniu (rozciągnięciu).

W trakcie uginania ramion każde powtórzenie obejmuje zarówno pracę pozytywną, jak i negatywną: pozytywną podczas zginania ramion i podnoszenia ciężaru, a negatywną podczas prostowania ramion i opuszczania ciężaru. Podnoszenie to faza pozytywna, opuszczanie to faza negatywna.

Specjaliści od fizjologii sportowej od lat wiedzą, że praca negatywna powoduje większy ból mięśni niż praca pozytywna, choć wciąż nie znamy dokładnego powodu tego zjawiska.

Wyobraźmy sobie osobę niewytrenowaną, która wykonuje serię uginania ramion z hantlami w następujący sposób: wybierz hantel, który pozwala na wykonanie 10–12 powtórzeń jedną ręką. Podnieś ciężar prawą ręką, a następnie przenieś go do lewej. Opuść ciężar lewą ręką, a potem weź go z powrotem do prawej. Podnoś prawą, opuszczaj lewą – i tak aż do momentu, gdy prawa ręka nie będzie w stanie unieść ciężaru.

W tym ćwiczeniu prawa ręka wykonuje tylko pracę pozytywną, a lewa tylko negatywną. Kiedy prawa ręka osiągnie punkt porażki, lewa wciąż będzie w stanie wykonać wiele dodatkowych powtórzeń. W tym momencie należy przerwać ćwiczenie obiema rękami. Co ciekawe, bardziej odczujesz ten zestaw w prawej ręce, ale to lewa będzie bardziej obolała.

Powyższy przykład służy jedynie pokazaniu różnicy między pracą pozytywną a negatywną – nie jest to metoda, którą stosujemy z Casey’em. W jego treningu skupiamy się WYŁĄCZNIE na pracy negatywnej. Co więcej, w powyższym przykładzie opór pozytywny jest odpowiedni, ale opór negatywny byłby zbyt mały. Jeśli jesteś w stanie wykonać ruch pozytywny, opór jest prawdopodobnie za lekki, by skutecznie działać w fazie negatywnej.

Mówię „prawdopodobnie”, ponieważ wciąż nie wiemy, jaki dokładnie opór jest optymalny dla treningu negatywnego. To kwestia, która wymaga dalszych badań. Na razie, nie znając idealnej wartości oporu, stosujemy go tak dużo, jak to możliwe – znacznie więcej, niż Casey mógłby użyć w treningu pozytywnym. Na przykład na maszynie Hip and Back Casey podczas zwykłych treningów (pozytywno-negatywnych) używa 300 funtów przez około 12 powtórzeń. W treningu wyłącznie negatywnym stosuje 400 funtów (181 kg) na tę samą liczbę powtórzeń, ALE JEDNĄ NOGĄ NA RAZ.

Pełny stos ciężarów w maszynie Nautilus Hip and Back Machine waży 400 funtów (ok. 181 kg) – to więcej niż wystarczające obciążenie dla większości osób trenujących w standardowy sposób. Jednak w treningu wyłącznie negatywnym to zdecydowanie za mało.

Początkowo Casey używał pełnego stosu ciężarów (400 funtów), a mężczyzna ważący 215 funtów (ok. 98 kg) stawał na stosie, aby zwiększyć obciążenie. To wciąż było jednak niewystarczające, więc teraz Casey korzysta z pełnego stosu, ale wykonuje ruchy tylko jedną nogą.

Casey nie byłby w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia w fazie pozytywnej przy takim obciążeniu, ale w fazie negatywnej radzi sobie z nim bez problemu. Wymaga to jednak pomocy trzech lub czterech silnych asystentów, którzy podnoszą ciężar do pozycji początkowej – Casey w ogóle nie uczestniczy w tej fazie pozytywnej. Gdy ciężar jest już na górze, przejmuje kontrolę i stara się spowolnić jego opadanie. I rzeczywiście – jest w stanie kontrolować opadanie 400 funtów, używając tylko jednej nogi. To sugeruje, że obciążenie wciąż może być za małe.

Niezależnie od tego, czy obciążenie jest wystarczające, czy nie, na razie pracujemy w ten sposób. Gdybyśmy mogli dodać więcej ciężaru, Casey wykonywałby ruchy obiema nogami jednocześnie. Jednak maszyna nie pozwala na zwiększenie obciążenia, więc musimy ograniczyć się do jednej nogi. Zresztą, nawet gdybyśmy mogli dodać więcej – powiedzmy 800 funtów (363 kg), a może nawet 1000 funtów (454 kg) – prawdopodobnie i tak nie bylibyśmy w stanie podnieść takiego ciężaru za niego. Wymagałoby to pomocy co najmniej sześciu lub ośmiu silnych osób, a tak duża grupa nie zmieściłaby się przy maszynie, by skutecznie pomóc.

Warunki nie są więc idealne i musimy stosować różne metody, by osiągnąć cel. Mimo to wyniki są znakomite: w ciągu pięciu tygodni treningów wyłącznie negatywnych Casey przybrał 3,2 kg masy ciała, zwiększył muskulaturę, powiększył obwód ramienia o niemal 1,3 cm i wyraźnie zwiększył swoją siłę.

I nazywam to „łatwym” treningiem? TAK, w porównaniu do jego wcześniejszych treningów to naprawdę proste. Podczas treningu negatywnego jego tętno nie wzrasta znacząco, oddech pozostaje niemal normalny, a on nawet się nie poci – regeneruje się w ciągu godziny. Dla kontrastu, podczas zwykłych ćwiczeń jego tętno sięga 180 lub więcej, oddech mocno przyspiesza, Casey bardzo się poci i potrzebuje dwóch–trzech dni na pełną regenerację.

PONIEWAŻ – przy założeniu, że ciężar jest taki sam w obu przypadkach – trening negatywny wymaga tylko około 14% pracy w porównaniu do zwykłego treningu pozytywno-negatywnego.
ZATEM, nawet jeśli podczas treningu negatywnego używa się dwa razy większego ciężaru, całkowita praca wynosi tylko około 28% pracy wykonanej w standardowym treningu.
INNYMI SŁOWY, mimo większego ciężaru, wykonujesz mniej pracy. Nawet przy dwa razy większym obciążeniu całkowita praca w treningu negatywnym jest zaledwie o jedną czwartą większa niż w zwykłym treningu.
DLATEGO, skoro wykonujesz mniej pracy, nie oddychasz tak ciężko, serce nie bije tak szybko i mniej się pocisz.

A ponieważ intensywność pracy jest wysoka, a jej ilość niska, proces regeneracji nie jest nadmiernie obciążony. Dzięki temu rośniesz szybciej, ponieważ regeneracja nie jest nieustannie przeciążona skutkami wyczerpujących treningów – więcej energii pozostaje na wzrost.

Przynajmniej tak to wygląda na razie – ale z jakiegoś powodu to działa, a to najważniejsze. Nie wszystko jest jednak takie piękne. Taki trening ma istotną wadę: nie poprawia wydolności sercowo-naczyniowej. Jeśli, jak większość kulturystów, zależy Ci tylko na rozmiarze i sile mięśni, ten styl treningu może być idealny. Powinieneś jednak zadbać także o swoje serce i kondycję – a ten trening w tym nie pomoże.

Kolejna wada tej metody jest taka, że choć trenujący nie musi się bardzo męczyć, to dla osób pomagających jest to spore obciążenie. Pod koniec takiego treningu ćwiczący czuje się dobrze, podczas gdy pomocnicy leżą na podłodze kompletnie wyczerpani.

Jednak dla aktywnych sportowców, takich jak piłkarze, którzy poprawiają kondycję w innych aktywnościach, treningi wyłącznie negatywne mogą być najlepszym wyborem.

Z kilku powodów: po pierwsze, taki trening jest bardzo szybki i krótki – trwa tylko 10–12 minut. Po drugie, nie pozostawia ćwiczącego wyczerpanym, co pozwala na normalny trening sportowy, np. piłkarski. Po trzecie, mimo – a może właśnie dzięki – dużemu obciążeniu, takie treningi mogą być jednymi z najbezpieczniejszych, zmniejszając ryzyko kontuzji.

Ten ostatni punkt wymaga wyjaśnienia…

Urazy powstają głównie, gdy skurcz mięśnia generuje siłę, która przekracza wytrzymałość tkanki łącznej – wtedy dochodzi do zerwania lub naciągnięcia. Siły działające na mięśnie podczas treningów wyłącznie negatywnych są znacznie WIĘKSZE niż w zwykłym treningu, co na pierwszy rzut oka może wydawać się niebezpieczne. W rzeczywistości jest jednak odwrotnie. PONIEWAŻ siły działają stopniowo, a mięsień rozciąga się zgodnie z kierunkiem siły, a nie wbrew niej.

Logika i praktyka wskazują, że taki trening jest bezpieczniejszy niż standardowy, a dodatkowo wzmacnia tkankę łączną i pomaga zapobiegać urazom, zamiast je powodować.

Przypomnę, że powyższe wnioski są na razie wstępne. Dalsze eksperymenty mogą prowadzić do innych wniosków, więc część tego artykułu należy traktować jako hipotezę. Od tego momentu do końca artykułu przedstawię jednak tylko proste, niezaprzeczalne fakty.

Wspomniałem wcześniej, że wciąż nie wiemy, jaki opór jest „właściwy” dla ruchów negatywnych. W zwykłych ćwiczeniach z ciężarami wybór jest prosty – bierzesz ciężar, który pozwala wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń, ani więcej, ani mniej. Ale przy ruchach negatywnych możesz użyć bardzo różnych ciężarów, więc możliwości są znacznie szersze.

Logicznie można to podzielić na kilka kategorii:

Po pierwsze, ciężar, który pozwala na co najmniej jedno powtórzenie pozytywne. Nazwiemy to „lekkim oporem”.
Po drugie, ciężar, który możesz utrzymać w dowolnej pozycji, ale nie dasz rady go podnieść. To „średni opór”.
Po trzecie, ciężar tak duży, że nie możesz go utrzymać w żadnej pozycji. To „ciężki opór”. W naszych eksperymentach skupiliśmy się na „średnim” lub „ciężkim” oporze – ciężarach, które Casey ledwo utrzymuje lub w ogóle nie daje rady.

Dwóch lub więcej asystentów podnosi ciężar do pozycji startowej i trzyma go, aż Casey jest gotowy. Potem powoli go puszczają, więc Casey przejmuje i trzyma ciężar sam – lub próbuje. Ponieważ ciężar jest za duży, by go utrzymać, stopniowo go pokonuje i wymusza ruch. W ćwiczeniu na biceps Casey zaczyna na górze i walczy z ciężarem, gdy ten ciągnie jego ramiona w dół – ale opiera się przez cały czas.

Na dole, gdy ramiona są w pełni wyprostowane, asystenci zabierają ciężar i podnoszą go z powrotem na górę, do pozycji startowej dla kolejnego powtórzenia.

Ważne, żeby ciężar nie był za duży. Jeśli jest tak wielki, że ramiona są szarpane w dół, może dojść do kontuzji. Powinien być na tyle ciężki, by wymusić ruch mimo maksymalnego oporu Casey’a, ale nie tak ciężki, by poruszał się szybko.

Nie skupiamy się na liczeniu powtórzeń, ale celujemy w ciężar, który pozwala na około 8–12 powtórzeń. Seria kończy się, gdy Casey nie może już kontrolować opadania – gdy ciężar porusza się za szybko, mimo jego prób spowolnienia. Wtedy przerywamy.

Jak szybko to za szybko? Nie ma dokładnego czasu – trzeba użyć zdrowego rozsądku. Jeśli ruch jest płynny i kontrolowany, można kontynuować. Jeśli ruch wymyka się spod kontroli, to prawdopodobnie jest niebezpieczny i zatrzymujemy się.

Jaki ciężar wybrać, jeśli chcesz spróbować? Zacznij od „lekkiego” – takiego, który pozwoliłby ci zrobić 2–3 powtórzenia pozytywne. Na przykład, jeśli możesz podnieść 55 kg na biceps w dobrej formie przez 3 powtórzenia, użyj tego jako bazy.

Nie rób ruchów pozytywnych – weź ciężar, który by na nie pozwolił. Niech asystenci podniosą go do góry. Chwyć sztangę normalnie, pozwól im płynnie puścić ciężar, a potem powoli opuść ramiona do wyprostu.

Dobre powtórzenie powinno trwać około 3–4 sekundy. Ruch ma być płynny, bez zatrzymywania, ale pod kontrolą. Na początku, jeśli ciężar jest dobrze dobrany, możesz być w stanie zatrzymać lub cofnąć ruch – nie rób tego. Po kilku powtórzeniach nie dasz rady go cofnąć. Po kolejnych paru nie będziesz w stanie go spowolnić. Zakończ serię, gdy nie możesz już kontrolować ruchu.

Ile serii? JEDEN zestaw każdego ćwiczenia.
Ile powtórzeń na serię? Około 8–12 powtórzeń wystarczy.
Ile ćwiczeń? Casey wykonuje jeden zestaw trzynastu ćwiczeń.
Ile czasu zajmuje trening? Jeśli pomocnicy dadzą radę utrzymać tempo, cały trening można zrobić w 15–20 minut – albo nawet szybciej.

Dokładny trening Casey’ego wygląda tak:

— Maszyna Nautilus do bioder i pleców
— Maszyna Nautilus do ud
— Maszyna Nautilus do prostowania nóg
— Maszyna Nautilus Pullover (tułów)
— Maszyna Nautilus Torso-Arm (klatka piersiowa)
— Maszyna Nautilus Behind-Neck (tułów)
— Maszyna Nautilus Torso-Arm (plecy)
— Maszyna Nautilus do wiosłowania (plecy i klatka)
— Dipy równoległe (z dodatkowym obciążeniem poza masą ciała)
— Wyciskanie zza karku (z gryfem równoległym)
— Uginanie ramion ze sztangą
— Maszyna Nautilus do tricepsów
— Maszyna Nautilus do bicepsów

Czasami, jeśli mamy dość osób do pomocy: Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

Trening dla dwóch osób zajmuje razem około godziny, ale jeden ćwiczący z trzema lub czterema asystentami może skończyć w mniej niż 15 minut – jeśli pomocnicy nadążą. Nie zdziw się, jeśli trudno znaleźć chętnych – zapał szybko mija.

Słowo ostrzeżenia: Asystenci muszą być też asekurantami, zawsze czujnymi i gotowymi przejąć ciężar, jeśli ćwiczący straci kontrolę. To szczególnie ważne przy wyciskaniu zza karku – utrata kontroli może oznaczać upadek ciężaru na głowę lub kark albo zwichnięcie barku, jeśli spadnie za plecy.

Wyniki Casey’ego i drugiego ćwiczącego były tak dobre, że mogę śmiało przewidzieć, że prawie każdy szybko osiągnie świetne efekty dzięki temu treningowi.

Zdecydowanie polecam trzymać się tego programu i nie robić więcej ćwiczeń, niż sugeruję. Trenuj nie częściej niż trzy razy w tygodniu.

Spodziewaj się bólu mięśni, zwłaszcza na początku. Po kilku treningach powinien minąć i raczej nie wróci, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie.

Jeśli nie masz maszyn Nautilus, ułóż trening z klasycznym sprzętem – sztangami, stojakami do przysiadów, drążkiem do podciągania, poręczami równoległymi itp. Proponuję:

— Przysiady ze sztangą (z podporami bezpieczeństwa, by zatrzymać ruch w dół)
— Wyciskanie nogami (lub przysiady i wyciskanie nogami)
— Uginanie nóg (na maszynie lub z butami żelaznymi)
— Wyciskanie sztangi stojąc
— Podciąganie na drążku (chwyt supinowany, dłonie są skierowane w stronę ciała)
— Wyciskanie sztangi na ławce
— Podciąganie za kark (chwyt równoległy, jeśli możliwe)
— Dipy równoległe
— Uginanie ramion ze sztangą
— Prostowanie ramion na wyciągu lub maszynie do pleców
— Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

Jeśli dotychczasowe podejście coś mówi, wielu doświadczonych ćwiczących zrobi pewnie cztery, a może i dziesięć razy więcej, niż polecam.

Jeśli wcześniejsze wyniki są jakąkolwiek wskazówką co do ich myślenia, to spodziewałbym się, że wielu „doświadczonych” trenujących wykona co najmniej cztery razy więcej niż sugerowana przeze mnie ilość treningu – a może nawet dziesięć razy więcej.

A co, jeśli zrobią więcej? Nie wiem – może im to nie zaszkodzi, ale może też zaszkodzić. W każdym razie nie sądzę, by to pomogło. Jeśli wciąż myślisz, że „więcej” oznacza „lepiej”, to próbuj na własne ryzyko. Ale jeśli masz dość rozumu, by przynajmniej sprawdzić rozsądną radę, wypróbuj ten trening w ilości zbliżonej do tego, co opisałem. Skoro dobre wyniki można osiągnąć szybko, po co marnować życie na siłowni?

Może jesteś w stanie „wytrzymać” ogromną ilość takiego treningu. Ale nie wierzę, że to potrzebne ani pomocne – a może nawet przeszkodzi w osiąganiu wyników.

Niech to będzie jasne: nie twierdzimy, że pierwsi wpadliśmy na ten styl treningu. Fizjologowie znają ruchy z negatywnym oporem jako „skurcze ekscentryczne” i stosowano je wcześniej. Ale, z tego, co wiem, nikt nie robił tego z pełnym zrozumieniem ani nie wyciągnął z tego znaczących wniosków.

OSTATNIO niektórzy głośno mówili, że negatywny opór jest „zły”, bezwartościowy, niebezpieczny i kontrproduktywny. To kompletny nonsens – prawdopodobnie próbują ukryć prawdę. Dlaczego ktoś miałby to robić? Z powodów komercyjnych. Ci, którzy od roku czy dłużej krytykują negatywny opór, PRZYPADKIEM produkują i sprzedają maszyny bez tej funkcji. Z oczywistych powodów, skoro ich maszyny tego nie mają, wolą to dyskredytować. Boją się, że ludzie zauważą wady ich sprzętu, więc próbują wmówić, że to zaleta. Jakaś „zaleta”.

Takie maszyny mają mechanizm „ograniczający prędkość” – układ, który pozwala na ruch tylko z ustaloną prędkością. Nie ma tam prawdziwego oporu w klasycznym sensie. Ciągniesz z całej siły i teoretycznie napotykasz maksymalny opór przez część ruchu. Producenci twierdzą, że to „ruchy pełnego zakresu” – ale to nieprawda. Prawdziwy ruch pełnego zakresu z oporem jest możliwy tylko na maszynach z ruchem obrotowym, a takich te maszyny nie oferują.

Zalecają, by „ciągnąć tak mocno, jak się da” przez cały czas. Jeśli posłuchasz tej rady, nie zdziw się, gdy ciśnienie krwi skoczy tak wysoko, że zagrozi zdrowiu, albo gdy zerwiesz mięśnie z przyczepów – co może się łatwo stać. Po co używać takiego „oporu”, skoro ma małą wartość i jest ryzykowny?

Jedyny powód to cena. Większość takich maszyn ma tani mechanizm z plastiku i linki – lekki układ, który waży kilkadziesiąt gramów, najwyżej kilka kilogramów.

Taka forma „oporu” nie może zatrzymać ruchu – może tylko go spowolnić, zapobiec zbyt szybkiemu ruchowi i kontrolować tempo. Cała praca na takiej maszynie to praca pozytywna – nie ma mowy, by oferowała pracę negatywną. Dlatego producenci tych maszyn chwalą pracę pozytywną, a odrzucają negatywną, bo ich sprzęt jej nie oferuje.

Tymczasem bez oporu negatywnego tracisz kilka kluczowych korzyści ćwiczeń. Po pierwsze, wstępne rozciąganie mięśnia jest niemożliwe – to opór negatywny pozwala mięśniowi osiągnąć pełną, rozciągniętą pozycję. Większość fizjologów zgadza się, że takie rozciągnięcie wspomaga najlepsze wyniki treningu.

Po drugie, w pozycji skurczonej – kluczowej dla pełnego zaangażowania mięśnia – te maszyny nie dają żadnego oporu.

Po trzecie, jeśli stosujesz się do zaleceń producentów i dajesz z siebie wszystko przy każdym powtórzeniu, ryzykujesz poważnie. Maksymalny wysiłek w każdym ruchu to proszenie się o kłopoty. Dla porównania, przy sztangach czy maszynach Nautilus pierwsze powtórzenia nie wymagają maksimum – gdy jesteś zmęczony i zaczynasz ciągnąć z całych sił, mięśnie są już wstępnie wyczerpane, co obniża siły działające na nie i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Można by pomyśleć, że ludzie, którym „wyrastają zielone rogi”, uznają je za piękne – jakąś zaletę. Ale twierdzenie, że takie rogi są przydatne, to zwykła bzdura i interesowna propaganda. Tak samo jest z przechwałkami producentów tych maszyn.

Fakty są jasne – i można je udowodnić na każdym kroku – opór negatywny to realna zaleta w treningu. Jak duża? Nie wiemy dokładnie, ale treningi oparte wyłącznie na oporze negatywnym mogą szybko zwiększać siłę i masę mięśniową.

Podczas podróży na ostatnie igrzyska olimpijskie w Niemczech Ell Darden z Florida State University rozmawiał z kimś, kto twierdził, że opór negatywny to niemal cały klucz do skuteczności treningu siłowego. Nie widziałem jeszcze raportu potwierdzającego te wnioski, więc nie podam szczegółów, ale pojawią się, gdy tylko je poznam. Tymczasem prowadzimy własne badania.

Wkrótce, we współpracy z Wydziałem Fizjologii dużego uniwersytetu, przeprowadzimy eksperyment:

— Co najmniej 50 osób wykona krótki trening wyłącznie z oporem negatywnym.

— Taka sama grupa zrobi identyczny trening tylko z oporem pozytywnym.

— Kolejna grupa połączy opór negatywny i pozytywny.

Po czterech tygodniach – czyli 12 treningach – porównamy średnie wyniki. Nie oczekujemy rewolucji, ale liczymy na solidne porównanie tych metod. Osobiście przewiduję, że trening negatywny da wyraźnie lepsze efekty niż pozytywny. Jeśli się mylę, przyznam to otwarcie. Takie duże eksperymenty są najlepsze do takich porównań – duża liczba badanych „uśrednia” wyniki. Wybitne jednostki równoważą się z tymi słabszymi, więc średnie są miarodajne.

Z drugiej strony, pracując z kimś takim jak Casey, możemy wyciągać wnioski z jego indywidualnych wyników. Znamy go na tyle dobrze, by wiedzieć, czego się po nim spodziewać i jaki trening działa na niego najlepiej.

Jak dotąd Casey rośnie w tempie co najmniej równym jego najlepszym wynikom z przeszłości – a robi to dzięki bardzo krótkim treningom. Skoro trenuje mniej, jego tempo wzrostu jest w rzeczywistości lepsze niż kiedykolwiek wcześniej.

Jak duży może być na tym programie? Nie wiemy, ale przy takim postępie szybko znajdziemy odpowiedź na pytanie, jak wielki i silny może się stać. Osiemnaście miesięcy temu, gdy wygrał konkurs Mr. America w najbardziej efektownym stylu w historii i jako jeden z najmłodszych zwycięzców, Casey ważył 99 kg (218 funtów) przy wzroście nieco poniżej 173 cm (5 stóp 8 cali), z ramieniem mierzonym na zimno o obwodzie 49 cm (19 i 5/16 cala).

Niedawno, przy masie ciała 92 kg (203 funty), jego zimny obwód ramienia wynosił 47,6 cm (18,75 cala) – więcej niż kiedykolwiek przy tej wadze. Teraz liczymy, że jego masa przekroczy 100 kg (220 funtów), z jeszcze lepszą definicją mięśni i większym ramieniem niż dotychczas.

Pamiętaj – to dokładne pomiary, a nie naciągane liczby, jakich czasem używają kulturyści. I nie chodzi tu o tłuszcz, tylko o mięśnie.

To są więc fakty – nie ostateczne wnioski, ale punkt wyjścia do dalszych eksperymentów. W następnym rozdziale przedstawimy więcej wyników naszych ciągłych badań – w międzyczasie bylibyśmy zainteresowani wysłuchaniem opinii trenujących, którzy sami wypróbowali taki trening.

Ale uwaga – powiedziałem, że to skuteczna metoda. Nie twierdzę, że jedyna wartościowa. I na pewno nie jest to praktyczny sposób trenowania, chyba że masz grupę wytrwałych, choć nie zawsze chętnych pomocników, gotowych harować, byś mógł cieszyć się „łatwym” treningiem.

Źródło: Accentuate the Negative, Ironman

 

Zobacz na: Bardzo wolne vs normalne powtórzenia z naciskiem negatywnym – Drew Baye
Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?
Zasada wielkości Hennemana – zastosowanie w rozbudowie masy mięśniowej
Hipertrofia mięśniowa – Oparte na dowodach rekomendacje dotyczące treningu oporowego
Trening o wysokiej intensywności – Mike Mentzer | Trening kulturystyczny

 

Bodybuilding History – 1971 AAU Mr America

 

 

Chwilowa niewydolność mięśniowa – Arthur Jones

Intensywność wysiłku fizycznego da się mierzyć na dwóch poziomach: zerowym i maksymalnym.
Gdy nie robisz nic, wysiłek jest na poziomie zerowym, ale to kiepska miara.
Nawet gdybyśmy wiedzieli, że 80 proc. wysiłku mięśniowego wystarczy i dalej wiedzielibyśmy, że to skuteczniejsza metoda niż wysiłek 100-procentowy, skąd mamy wiedzieć, że kiedy mięśnie pracują na te 80 proc.?
Nie mamy jak tego wiedzieć.
Zatem jedynym sposobem, by stwierdzić, czy mięśnie są przeciążone jest kontynuowanie ćwiczenia do momentu chwilowej niewydolności mięśniowej, do momentu, kiedy dalsze powtórzenia nie są możliwe, wtedy wiesz, że mięsień osiągnął swój limit wydolności.
Wtedy właśnie, przy odpowiednich warunkach, stymulujemy jego wzrost.

 

Różnica pomiędzy kulturystą a ciężarowcem – Kai Greene

Kai Greene: Celem nie jest dźwiganie ciężarów. Nie jestem ciężarowcem. Nigdy nie będę ciężarowcem [sztangistą]. Dla tych, którzy nie wiedzą, jaka jest różnica pomiędzy kulturystą a ciężarowcem, już śpieszę wyjaśnić.
Głównym celem kulturysty jest napinanie mięśni. Kulturysta skupia się na napinaniu [skurczaniu] mięśni przeciwko coraz to większemu oporowi. W ten sposób jest w stanie stymulować hipertrofię mięśniową i dzięki czemu rozwija swoje mięśnie.
Ciężarowiec jest skoncentrowany wyłącznie na przenoszeniu ciężarów. Może się tobie pochwalić, ile to wyciska na sztandze czy na hantlach, ale dla mnie to nie ma znaczenia.
To, na czym ja się przede wszystkim koncentruję, to praca nad jak najefektywniejszym napinaniu mięśni, rozciągam i napinam mięśnie, przy czym kontroluję każdy etap ruchu mięśnia. Wyraziłem się miarę jasno?

 

Mike Mentzer – Chodzi o Skurcz Mięśni

Z technicznego, bardziej naukowego punktu widzenia trening o wysokiej intensywności (HIT) opiera się na intensywnym napinaniu mięśni. Innymi słowy, im bardziej, silniej mięsień jest napinany, tym silniejsza stymulacja jego wzrostu.

 

 

Mike Mentzer – Trening Precyzyjny

Mike Mentzer: To pozwoliło mi zrozumieć, że więcej nie znaczy lepiej i mniej też nie znaczy lepiej, lecz najlepsza jest ilość odpowiednia, podobnie jak w medycynie.
– Tak.
Mike: W medycynie funkcjonuje pojęcie okna terapeutycznego, o czym pewnie doskonale wiesz.
Odnosi się to do określonej dawki leku, owe okno terapeutyczne, która pozwala wyleczyć chorobę czy objawy, a każda dawka większa powoduje przedawkowanie i skutki negatywne.
W swojej książce “Heavy Duty 2: Mind and Body” zaznaczam, że nauka badająca wysiłek fizyczny, chyba po raz pierwszy w taki sposób nakreślona, postuluję, że ta nauka winna być traktowana jako gałąź medycyny w tym sensie, że obie te nauki szukają jak spowodować fizyczną poprawę organizmu.

 

 

Mike Mentzer – Im Ciężej Trenujesz, Tym Szybciej Rośniesz!

Jeśli nie widzisz postępów lub te są za wolne, te będą szybsze, jeśli będziesz ćwiczył intensywniej. Ci, którzy twierdzą, że każdy z nas ma inne wymagania treningowe są w błędzie, są ignorantami jeśli chodzi o podstawy fizjologii mięśni.
Gdyby organizm każdego z nas był zbudowany inaczej, nauki medyczne nie miałyby racji bytu. Lekarze zmuszeni byliby każdego z nas traktować jako unikalny organizm i studiować każdego z nas indywidualnie tworząc osobną medycynę. Coś takiego jak [dzisiejsza] medycyna by nie istniało.
To właśnie fakt, że podstawowe zasady fizjologii dotyczą całej rasy ludzkiej czyni z medycyny rzemiosło i dyscyplinę mającą sens.
Nie potrafię tego prościej wytłumaczyć. Pomijając wszystkie te akademickie i teoretyczne bzdury, sprowadza się do zdroworozsądkowej zasady – im ciężej trenujesz, tym szybciej się rozwijasz, ale równie prawdziwe jest stwierdzenie, że im ciężej ćwiczysz, tym mniej czasu poświęcasz ćwiczeniom. Im szybciej biegniesz, tym krótszy dystans jesteś w stanie pokonać.