Do budowy mięśni potrzebne są przede wszystkim aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane z pożywieniem, oraz niektóre aminokwasy endogenne wspierające regenerację i procesy anaboliczne. Kluczowe są szczególnie aminokwasy rozgałęzione (BCAA) oraz inne związane z syntezą białek mięśniowych.
Kluczowe aminokwasy potrzebne do budowy mięśni:
Aminokwasy egzogenne (muszą być dostarczane z dietą):
- Leucyna (BCAA)
- Najważniejszy aminokwas w procesie syntezy białek mięśniowych.
- Stymuluje szlak mTOR, który uruchamia anabolizm mięśni.
- Izoleucyna (BCAA)
- Wspomaga regenerację mięśni i metabolizm energii.
- Wspiera transport glukozy do mięśni.
- Walina (BCAA)
- Działa synergicznie z leucyną i izoleucyną, wspierając regenerację i redukując zmęczenie mięśni.
- Lizyna
- Kluczowa w syntezie kolagenu, wspiera regenerację tkanek i absorpcję wapnia.
- Metionina
- Ważna w produkcji kreatyny, która wspiera siłę i wytrzymałość mięśni.
- Działa jako prekursor cysteiny i glutationu (antyoksydant).
- Treonina
- Wspiera syntezę elastyny i kolagenu, co ma znaczenie dla regeneracji tkanek mięśniowych.
- Fenyloalanina
- Wspiera produkcję neuroprzekaźników, które regulują siłę mięśni i układ nerwowy.
- Histydyna
- Składnik karnozyny, która buforuje kwasowość w mięśniach, opóźniając zmęczenie.
- Tryptofan
- Reguluje poziom serotoniny, wspierając regenerację i sen, co pośrednio wpływa na budowę mięśni.
Aminokwasy endogenne (produkowane przez organizm, ale istotne):
- Glutamina
- Wspiera regenerację mięśni, wzmacnia układ odpornościowy i zapobiega rozpadowi białek mięśniowych.
- Arginina
- Poprawia przepływ krwi dzięki produkcji tlenku azotu (NO), zwiększając dostarczanie składników odżywczych do mięśni.
- Alanina
- Zaangażowana w transport azotu i wspiera metabolizm energetyczny mięśni.
- Tyrozyna
- Wspiera produkcję hormonów i neuroprzekaźników regulujących wydolność i regenerację mięśni.
Podsumowanie:
- Najważniejsze aminokwasy to BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) oraz inne egzogenne, jak lizyna, metionina, treonina.
- Dodatkowo glutamina i arginina wspierają regenerację i adaptację mięśni.
Orientacyjna zawartość białka i aminokwasów w konopiach [hemp]
Zawartość białka w nasionach konopi, które używam to około 45% suchej masy.
Wyróżnia się w nich wysoką zawartość argininy i glutaminy, które wspomagają zdrowie układu krążenia i regenerację mięśni. Białko konopi jest łatwo przyswajalne i zbliżone jakością do białka zwierzęcego.
Orientacyjna tabelka przedstawiająca zawartość aminokwasów w nasionach konopi (na 100 g białka konopnego). Dane są uśrednione i mogą się różnić w zależności od źródła oraz metody uprawy:
| Aminokwas | Zawartość (g/100 g białka) | Typ |
|---|---|---|
| Lizyna | 4,4 | Egzogenny |
| Leucyna | 6,8 | Egzogenny |
| Izoleucyna | 4,9 | Egzogenny |
| Walina | 5,6 | Egzogenny |
| Metionina | 2,6 | Egzogenny |
| Fenyloalanina | 4,8 | Egzogenny |
| Treonina | 4,1 | Egzogenny |
| Tryptofan | 1,1 | Egzogenny |
| Histydyna | 2,7 | Egzogenny |
| Arginina | 12,1 | Endogenny |
| Alanina | 4,5 | Endogenny |
| Asparagina | 6,8 | Endogenny |
| Kwas asparaginowy | 11,0 | Endogenny |
| Cysteina | 1,3 | Endogenny |
| Glutamina | 13,5 | Endogenny |
| Kwas glutaminowy | 18,0 | Endogenny |
| Glicyna | 4,2 | Endogenny |
| Prolina | 4,3 | Endogenny |
| Seryna | 5,0 | Endogenny |
| Tyrozyna | 3,9 | Endogenny |
Najważniejsze cechy białka konopi:
- Wysoka zawartość argininy: 12 g/100 g białka, wspiera zdrowie serca i krążenie.
- Idealny stosunek egzogennych aminokwasów: szczególnie korzystny dla wegan i wegetarian.
- Glutamina i kwas glutaminowy: wspomagają regenerację i zdrowie układu nerwowego.
Aminokwasy w białku z mięsa wołowego
Orientacyjna tabelka przedstawiająca procentowy udział aminokwasów w białku wołowym (na 100 g białka). Zawartość białka stanowi ok. 18–23% na 100 gram mięsa. Dane są uśrednione dla chudego mięsa wołowego (np. stek lub polędwica):
| Aminokwas | Udział (% w 100 g białka) | Typ |
|---|---|---|
| Lizyna | 9,0 | Egzogenny |
| Leucyna | 8,0 | Egzogenny |
| Izoleucyna | 4,6 | Egzogenny |
| Walina | 5,0 | Egzogenny |
| Metionina | 2,5 | Egzogenny |
| Fenyloalanina | 4,0 | Egzogenny |
| Treonina | 4,3 | Egzogenny |
| Tryptofan | 1,2 | Egzogenny |
| Histydyna | 3,0 | Egzogenny |
| Arginina | 6,5 | Endogenny |
| Alanina | 6,8 | Endogenny |
| Asparagina | 5,0 | Endogenny |
| Kwas asparaginowy | 10,0 | Endogenny |
| Cysteina | 1,3 | Endogenny |
| Glutamina | 11,0 | Endogenny |
| Kwas glutaminowy | 16,0 | Endogenny |
| Glicyna | 7,0 | Endogenny |
| Prolina | 5,5 | Endogenny |
| Seryna | 4,3 | Endogenny |
| Tyrozyna | 3,9 | Endogenny |
Najważniejsze cechy białka wołowego:
- Wyższa zawartość leucyny i lizyny niż w roślinnych źródłach białka, co wspiera regenerację i rozwój mięśni.
- Duża ilość glicyny: wpływa na produkcję kolagenu, co wspomaga zdrowie skóry, stawów i tkanek.
- Więcej kwasu glutaminowego niż w konopiach, co pomaga w zdrowiu układu nerwowego i funkcji poznawczych.
Aminokwasy w białku z chlorelli
Zawartość białka w proszku chlorelli, które używam to około 64% suchej masy.
Orientacyjna tabela przedstawiająca procentowy udział aminokwasów w białku chlorelli (na 100 g białka). Dane są uśrednione na podstawie typowych analiz składu białek chlorelli:
| Aminokwas | Udział (% w 100 g białka) | Typ |
|---|---|---|
| Lizyna | 7,0 | Egzogenny |
| Leucyna | 8,5 | Egzogenny |
| Izoleucyna | 4,8 | Egzogenny |
| Walina | 6,0 | Egzogenny |
| Metionina | 2,1 | Egzogenny |
| Fenyloalanina | 4,9 | Egzogenny |
| Treonina | 4,4 | Egzogenny |
| Tryptofan | 1,1 | Egzogenny |
| Histydyna | 2,4 | Egzogenny |
| Arginina | 6,5 | Endogenny |
| Alanina | 7,2 | Endogenny |
| Asparagina | 5,5 | Endogenny |
| Kwas asparaginowy | 9,0 | Endogenny |
| Cysteina | 0,9 | Endogenny |
| Glutamina | 10,5 | Endogenny |
| Kwas glutaminowy | 13,0 | Endogenny |
| Glicyna | 6,3 | Endogenny |
| Prolina | 4,7 | Endogenny |
| Seryna | 4,5 | Endogenny |
| Tyrozyna | 4,2 | Endogenny |
Cechy białka chlorelli:
- Duża zawartość kwasu glutaminowego i glutaminy – wspiera funkcje poznawcze i detoksykację organizmu.
- Obecność wszystkich aminokwasów egzogennych, choć tryptofan i metionina występują w stosunkowo niewielkich ilościach.
- Wysoka zawartość argininy i alaniny – wspiera regenerację mięśni i procesy metaboliczne.
- Wartość biologiczna białka chlorelli jest wysoka, co czyni ją dobrą alternatywą dla źródeł zwierzęcych.
Aminokwasy w białku z kakao w proszku
Zawartość białka w kakao w proszku, które używam to około 28% suchej masy.
Orientacyjna tabela procentowego udziału aminokwasów w białku kakao w proszku. Dane są oparte na analizach składu białka w proszku kakaowym:
| Aminokwas | Udział (% w 100 g białka) | Typ |
|---|---|---|
| Lizyna | 3,6 | Egzogenny |
| Leucyna | 7,4 | Egzogenny |
| Izoleucyna | 4,1 | Egzogenny |
| Walina | 5,3 | Egzogenny |
| Metionina | 1,2 | Egzogenny |
| Fenyloalanina | 5,5 | Egzogenny |
| Treonina | 3,3 | Egzogenny |
| Tryptofan | 0,9 | Egzogenny |
| Histydyna | 2,5 | Egzogenny |
| Arginina | 6,1 | Endogenny |
| Alanina | 4,4 | Endogenny |
| Asparagina | 5,6 | Endogenny |
| Kwas asparaginowy | 9,1 | Endogenny |
| Cysteina | 0,8 | Endogenny |
| Glutamina | 11,2 | Endogenny |
| Kwas glutaminowy | 13,7 | Endogenny |
| Glicyna | 4,8 | Endogenny |
| Prolina | 3,5 | Endogenny |
| Seryna | 4,6 | Endogenny |
| Tyrozyna | 3,7 | Endogenny |
Cechy białka proszku kakaowego:
- Wysoka zawartość kwasu glutaminowego – charakterystyczna cecha białka kakao, wpływająca na jego wartości sensoryczne i metaboliczne.
- Leucyna i fenyloalanina – istotne dla regeneracji i funkcji układu nerwowego.
- Relatywnie niska zawartość metioniny i cysteiny, co może ograniczać zastosowanie kakao jako samodzielnego źródła białka.
- Białko kakao jest uzupełniające, często stosowane w połączeniu z innymi źródłami białka w dietach wegańskich i zdrowotnych.
Aminokwasy w białku izolatu białka serwatkowego
Orientacyjna tabela z profilem udziału aminokwasów dla 100 g czystego izolatu białka serwatkowego:
| Aminokwas | Zawartość (g) | Typ |
|---|---|---|
| Alanina | 4,58 | Endogenny |
| Arginina | 2,24 | Endogenny |
| Kwas asparaginowy | 10,77 | Endogenny |
| Cystyna | 2,88 | Endogenny |
| Kwas glutaminowy | 15,99 | Endogenny |
| Glicyna | 1,60 | Endogenny |
| Histydyna | 2,13 | Egzogenny |
| Izoleucyna | 5,22 | Egzogenny, BCAA |
| Leucyna | 11,51 | Egzogenny, BCAA |
| Lizyna | 10,77 | Egzogenny |
| Metionina | 2,24 | Egzogenny |
| Fenyloalanina | 3,41 | Egzogenny |
| Prolina | 4,26 | Endogenny |
| Seryna | 2,66 | Endogenny |
| Treonina | 4,26 | Egzogenny |
| Tryptofan | 2,66 | Egzogenny |
| Tyrozyna | 3,41 | Endogenny |
| Walina | 5,33 | Egzogenny, BCAA |
Źródło: budujmase.pl
Należy zauważyć, że wartości te mogą się nieznacznie różnić w zależności od producenta i metody produkcji izolatu białka serwatkowego.
Zobacz na: Ile białka na dzień – Jay Vincent
Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?
Trening o wysokiej intensywności – Mike Mentzer | Trening kulturystyczny
Hipertrofia mięśniowa – Oparte na dowodach rekomendacje dotyczące treningu oporowego
Priorytet oksydacyjny, częstość posiłków i gospodarka energią uzyskiwaną z pożywienia i wydatkowaną na skutek wysiłku fizycznego: następstwa dla długości życia, otyłości i chorób kardiometabolicznych
Najnowsze komentarze