Ile białka na dzień – Jay Vincent
Jay Vincent: Jednym z najczęstszy pytań z dziedziny ożywiania i fitnessu jest ile białka organizm potrzebuje dziennie do budowy mięśni?
To nie jest rzecz, która jest decydująca o twojej zdolności do zbudowania dobrej lub kiepskiej sylwetki ciała, niemniej jest to pewien zestaw wytycznych, których powinieneś się pilnować. Jeśli jesteś osobą cierpiącą na nadwagę, normą jest do około 2 gram białka na 1 kg masy docelowej. Jeśli zatem cierpisz na nadwagę i ważysz ok. 100 kg, a mierzysz w 80 czy 90 kg. po wyeliminowaniu zbędnego tłuszczu, zatem 160 do 180 gr białka dziennie będzie optymalną ilością dla ciebie.
[Dodam w tym miejscu pewną uwagę, a mianowicie nie tyle chodzi o białko, jako białko, bo białko białku nierówne [co przy okazji jeszcze jest powodem do potyczek z weganami], co o aminokwasy, a w między czasie jeszcze inne substancje odżywcze i składniki których organizm potrzebuje do rozbudowy i regeneracji, a których zaniedbanie dostarczania, długofalowo poskutkuje takimi czy innymi problemami zdrowotnymi. Przytoczę cytat pewnego weterynarza i biochemika:
“Nasz organizm potrzebuje dziennie 90 składników odżywczych, które powinien pobierać z codziennego pożywienia. W tym powinno się znajdować: 60 minerałów, 16 witamin, 12 podstawowych aminokwasów i 3 podstawowe tłuszcze. Dłuższy niedobór któregoś z tych składników może prowadzić do różnego typu chorób. Nie wszystkie z nich, pożywienie dostarcza organizmowi w optymalnych ilościach.” – dr Joel Wallach
„Jest tylko jedna choroba: nieprawidłowo funkcjonujące komórki ciała i są dwie jej przyczyny: niedobory witamin, mikroelementów i enzymów niezbędnych do prawidłowego metabolizmu oraz zanieczyszczenie organizmu toksynami [plus stres]” – Raymond Francis
Aminokwasy są budulcem białek i tkanki mięśniowej. Istnieje 20 głównych aminokwasów, a 9 z nich jest klasyfikowanych jako niezbędne lub egzogenne lub podstawowe, te aminokwasy człowiek musi dostarczać w gotowej formie z zewnątrz, razem z pożywieniem. W tej grupie znajdują się: lizyna, tryptofan, fenyloalanina, treonina, walina, leucyna, izoleucyna i metionina, a u niemowląt także histydyna. Pozostałe aminokwasy organizm jest w stanie syntetyzować.]
Odnośnie białka zawsze przyjmuj górną granicę dziennej normy spożycia, ponieważ za dużo białka nie będzie miało negatywnego wpływu na organizm. Zazwyczaj przynajmniej. Za wyjątkiem, gdy masz na przykład problemy z nerkami, nadmiar białek nie będzie miał długotrwałego negatywnego wpływ na twoje zdrowie.
Zatem zawsze lepiej mierzyć w górną granicę normy spożycia białka. Rozwijając to pytanie, wiele osób żyje w przekonaniu, że duża ilość białek na posiłek, że nadmiarowa ilość białka na posiłek może nie zostać przyswojona przez mięśnie. To jest po części prawda. Ale jest jedno ale. Owszem, są normy odnośnie dawki białka pozytywnie wpływającej na wzrost mięśni na pojedynczy posiłek, ale każdy nadmiar, nie będzie miał jakichkolwiek efektów negatywnych dla mięśni.
Okazuje się, że przyswajanie białka w diecie jest skuteczniejsze, gdy dawka jest rozłożona na kilka posiłku w ciągu dnia. Gdy potrzebujesz 180 gr. białka, podziel to na 5 posiłków, efekt będzie lepszy, gdy rozłożysz dawkę na posiłki. To daje między 40 a 80 gr. białka na posiłek, to wystarczy. Jeśli będzie go więcej, to nie spowoduje żadnych negatywnych efektów.
Po prostu może nie być w takim samym stopniu użytecznie dla wzrostu mięśni. Białko które nie jest wykorzystane przez mięśnie do wzrostu czy utrzymania tkanki mięśniowej, zostanie zamienione w glukozę, a gdy ta glukoza nie wykorzystana przez organizm zostanie przekształcona w trójglicerydy i odłożona jako tłuszcz.
Prawdopodobieństwo przekształcenia białek w trójglicerydy jest niższe, niż w przypadku węglowodanów i tłuszczy w diecie. Dlatego też spożywanie białek blisko górnej normy zazwyczaj jest lepszym kompromisem. Ale pamiętajcie, że to są wyłącznie ogólne wskazania.
Czy spożywasz nieco mniej czy nieco więcej białek, nie będzie miało krytycznego wpływu na twoją sylwetkę, Kiedy masz problem z sylwetką czy przyrostem tkanki mięśniowej, to po pierwsze prawdopodobną przyczyną jest twoje uwarunkowanie genetyczne lub nierealistyczne oczekiwania odnośnie wzrostu mięśni.
Większość ludzi genetycznie nie jest w stanie wykształcić sylwetki niczym gwiazda fitness czy kulturystyki bez względu na dietę, styl trenowania, sterydy, itd.
To po pierwsze, a po drugie, być może za mało intensywnie ćwiczysz. Wydaje ci się, że ćwiczysz wystarczająco intensywnie, ale tak wcale nie jest. Zrzucanie winy na dietę i czy ilość spożywanego białka czy producenta odżywek to kompletna strata energii mentalnej. To są normy spożycia białek, trzymaj się ich i nie będziesz miał problemów, ale jeśli zaczynasz skrzętnie wchodzić w szczegóły, to tylko dzielisz włos na czworo i to w ogóle nie ma wpływu na rezultaty treningu.
Dodatkowo, jeśli trzymasz się tych wytycznych i nie widzisz rezultatów, ogranicz ilość powtórzeń o połowę, przy tej samej ilości serii, podwój intensywność treningu. Trenuj ciężej ale mniej. Jeśli nic z tego nie działa, to najpewniej takie masz geny i osiągnąłeś swój biologiczny limit [sufit].
Zobacz na: Zasada wielkości Hennemana – zastosowanie w rozbudowie masy mięśniowej
Trening o wysokiej intensywności – Mike Mentzer | Trening kulturystyczny
Drew Baye: Na czym polega trening o wysokiej intensywności (HIT)?
Ratujmy się: Elementarz Medycyny Ekologicznej – Dr Józef Krop
Ile białka na dzień – Jay Vincent
https://rumble.com/v2riskh-ile-biaka-na-dzie-jay-vincent.html
Najnowsze komentarze